Ati trecut cu bine de perioada diversificarii. Dar acum, ca piticul a implinit un an, ce ar trebui sa includa alimentatia lui si cat ar trebui sa pape?
Știai că un copil cu vârsta între unu și trei ani are nevoi nutriționale mult mai mari decât un adult (pe kg/corp)? Asta pentru că ritmul de creștere al micuților este mai accelerat. Iar tu trebuie să-i asiguri tot ce are nevoie… Cum s-ar traduce acest lucru? Păi, înseamnă că îi trebuie de patru ori mai mult fier și de cinci ori mai mult calciu, iod, vitamina A și vitamina C, decât un adult. Iar acesta nu e decât începutul… Iar toată teoria s-ar putea rezuma la următorul lucru: alimentația piticului trebuie să fie cât mai variată, din toate grupele alimentare, însă fără a-l îndopa. Da… simplu de zis, mai greu de făcut, vor spune unele mămici.
De la teorie, la practică
Adevărul e că, atunci când vine vorba de apetitul celor mici, trebuie spus din capul locului că acesta variază de la copil la copil, de la o zi la alta, ori chiar de la o masă la alta. Nu e vorba despre un copil dificil sau scarandiv, ci pur şi simplu de apetitul normal al fiecăruia dintre noi. Încearcă să te obişnuieşti cu gândul că unii sunt mai mâncăcioşi, iar alţii abia gustă. Unii mănâncă mult, alţii abia ciugulesc. Unii copilaşi acceptă în alimentația lor doar un singur fel de meniu vreme de 2-3 luni, pe când alţii au nevoie de diversitate. Cel mai bun sfat pe care îl poţi urma acum este să nu-l forţezi să mănânce. Orice mănâncă în silă sau pasiv, este prost asimilat! Iar acest comportament reprezintă principalul vinovat al pierderii poftei lor de mâncare!
Chiar şi aşa, micuţul tău are nevoie de măcar două porţii pe zi din pricipalele grupe de alimente – cereale, grăsimi sănătoase, fructe şi legume, lactate şi proteine. Dacă reuşeşti, lupta e câştigată! Iată, deci, ce ar trebui să incluzi în alimentația zilnică a copilului tău, de câtă hrană are nevoie copilul tău în funcţie de vârstă, și ce înseamnă, de fapt, o porţie.
Cereale
Cel puţin jumătate din cantitatea de cereale din alimentația zilnică, ar trebui să fie cereale integrale (grâu, ovăz, orz, bulgur etc.), în al căror proces de preparare se foloseşte bobul întreg, astfel încât se păstrează elementele esenţiale din toate cele trei părţi ale sale (germenul, membrana interioară şi cea exterioară). Cerealele integrale sunt bogate în anumite vitamine, minerale şi fibre. Ca să nu simtă brusc diferenţa dintre produsele rafinate cu care s-a obişnuit şi gustul mai fad al celor integrale, prepară la început un mix din cele două (combină pastele de-a gata cumpărate sau coace-i tu pâine, în casă, făcută dintr-un amestec de făină integrală şi rafinată).
Porţia zilnică: copiii cu vârste între 2 şi 6 ani au nevoie de 3-5 porţii, zilnic, în timp ce copiii mai mari au nevoie de 5-7 porţii, zilnic. O porţie înseamnă: o felie de pâine integrală; o cană de cereale integrale pentru micul dejun; o jumătate de cană cu orez (de preferat, brun) sau paste integrale; 2 biscuiți din cereale integrale.
Proteine
Alimentele bogate în proteine conţin și alți nutrienți esenţiali (fier, zinc, vitamina B), care susţin procesul de creştere. Dă-i să mănânce ouă şi carne slabă (pui fără piele, curcan, rasol de vită), bogată în proteine, dar fără prea multe grăsimi nesănătoase. Introdu în alimentația lui peştele şi, după ce împlinește trei ani, fasolea – conţine acizi graşi nesaturaţi şi nutrienți pe care nu îi găseşti în carne. Caută tipurile de peşte cu un conţinut redus de mercur – cod, somon, păstrăv, ton.
Porţia zilnică: mititeii de 2-8 ani au nevoie de 2-4 porţii de carne pe zi, cei de peste 9 ani, de 5-6 porţii. O porţie înseamnă: 30 g de carne roşie dezosată( slabă), ori de carne de pui sau de peşte; doi ficăței de pui; un sfert de cană cu fasole uscată fiartă (după trei ani); un ou; 1/4 ceaşcă tofu; 2 linguri de hummus.
!De regulă, felia de carne slabă gătită sau de peşte trebuie să fie cât palma copilului de mare.
Fructe şi legume
Cel mai bine e să împarţi necesarul de fructe şi legume în mod egal. Dacă micuțul tău nu e mare prieten cu legumele și preferă, în schimb, fructele, încearcă să-l determini să mănânce măcar o porţie de legume verzi sau portocalii pe zi. Previn o mulţime de boli şi sunt o sursă excelentă de calciu şi antioxidanţi. Nu e chip? Strecoară legumele în alimentația lui, ascunse printre fructe. De exemplu, suc de măr și morcov. Sau piure de țelină și măr.
Porţia zilnică de fructe: copiii de 2-8 ani au nevoie de o porţie, o porţie și jumătate de fructe pe zi, în timp ce năzdrăvanii de peste 9 ani au nevoie de o porţie și jumătate, 2 porţii de fructe, zilnic. O porţie înseamnă: un fruct mediu (măr, portocală, banană, pară, piersică etc.), două fructe mici (caise, căşuni, prune, mandarine etc), o jumătate de ceaşcă de fructe boabe (struguri, cireşe, zmeură etc.), o cană cu fructe din compot sau cu fructe congelate, o jumătate de cană cu fructe uscate (caise, prune, smochine, curmale etc.), o jumătate de cană cu suc de fructe.
Porţia zilnică de legume: o porţie, o porţie jumătate cu legume/zi le este necesară copiilor de 2-8 ani; cei de peste 9 ani au nevoie de două porţii și jumătate – trei, zilnic. O porţie înseamnă: o ceaşcă de legume crude (roşii, ardei, castraveţi etc.); două căni cu legume verzi cu frunze, crude; o cană de legume fierte (sfeclă, morcovi, păstăi verzi, bucheţele de broccoli etc.); un cartof mediu fiert, sau o lingură de piure; o cană cu suc de legume.
Lactate şi alimente bogate în calciu
Unii copii refuză să mai pună gura pe lapte după ce sunt înţărcaţi, alţii nu se mai satură de gustul lui. Dacă puiul tău se înscrie în ultima categorie, atunci doza zilnică necesară de calciu trebuie să i-o asiguri din alimentația p ecare i-o oferi (adică 500 mg, sau 800 mg dacă are peste 3 ani). Dacă nu-i place laptele orientează-te către iaurt, brânză, sau suc natural de portocale. Ai însă grijă să-i dai şi produse cu adaos de vitamina D, care ajută la absorbţia calciului.
Porţia zilnică: copiii cu vârste între 2-8 ani au nevoie de 2-3 porţii de lactate în fiecare zi, în timp ce aceia care au peste 9 ani – minim 3 porţii în fiecare zi. O porţie înseamnă: o cană cu lapte sau iaurt (de preferinţă simplu, fără adaos de fructe sau coloranţi), sana, kefir; 50 g de brânză proaspătă, o felie de telemea, caşcaval, brânză feta, o lingură (15-30 g) de mozzarella, urdă, parmezan ras; un pahar de suc de portocale.
Grăsimi sănătoase
Grăsimile contribuie la creşterea copilului tău – transportă vitaminele acolo unde organismul are nevoie de ele. Însă, în timp ce grăsimile nesaturate (precum cele din uleiul de măsline sau din peşte) menţin colesterolul în limite normale şi întăresc inima, cele saturate cresc periculos de mult nivelul colesterolului rău, aşa că e mai bine să te fereşti de ele. Grăsimile şi uleiurile sunt o sursă de calorii; consumate în exces, în special în combinaţie cu zahărul, duc la obezitate – o problemă care afectează tot mai mulţi copii din ziua de azi.
Porţia zilnică: copiii de 2-8 ani au nevoie de 1-2 porții (3-4 linguriţe pe zi), cei de peste 9 ani, de 5-6 linguriţe/zi. O porţie înseamnă: 1/2 avocado mediu; 1 lingură de ulei (din măsline, rapiţă, seminţe de in); 1 lingură de smântână; 4 măsline mari, tăiate feliuţe; după trei ani – 15 g nuci/alune (adică 12 migdale sau 16 alune).
Foto: Guliver / Thinkstock