Recent a fost lansat ICONIC Kids, o nouă divizie a ICONIC Health by Camelia Șucu, acesta fiind un serviciu ai cărei beneficiari sunt atât copiii, cât și mămicile ocupate, care se îngrijesc însă de alimentația copiilor lor. Meniul este împărțit în trei categorii: pentru copiii cu intoleranțe la gluten și lactoză, pentru copiii cu intoleranță la gluten și pentru copiii fără intoleranțe. Rețetele, prin care copiii sunt încurajați să se împrietenească cu legumele, fructele și să descopere că alimentația sănătoasă este și gustoasă, sunt dezvoltate de nutriționistul Cristina Mirică.
Aceasta dorește să aducă alternative sănătoase la meniuri „tradiționale”, care nu aduc beneficii sănătății copilului. “Unul dintre lucrurile care par să se schimbe cu greu este chiar pachetul de prânz al copilului: veșnicul sandviș cu șuncă și cașcaval, din care micuțul nu obține niciun nutrient necesar. Acestui prânz i se adaugă zilnic un meniu dezechilibrat, bazat în special pe carbohidrați precum pâinea, cartofii și dulciurile. Toate aceste alegeri vin în detrimentul fructelor, legumelor, ulterior al sănătății. Sunt din ce în ce mai mulți copii cu burtă, supraponderali și cu un sistem imunitar scăzut”, spune Cristina Mirică.
Cum alimentația sănătoasă este un subiect pe care-l abordăm în mod constant pe Mami.ro, am rugat-o pe Cristina Mirică să ne răspundă la câteva întrebări despre dietă sănătoasă, obiceiuri alimentare și intoleranțe alimentare. Mai mult, nutriționistul a venit cu recomandări sănătoase pentru mesele principale ale zilei!
Mami.ro: Ce înseamnă o dietă sănătoasă pentru copil?
Cristina Mirică: O dietă sănătoasă include ingrediente ce-i permit acestuia să se dezvolte armonios, să aibă un sistem imunitar puternic și să-i ofere energia necesară desfășurării activităților sale zilnice. Tot mai mulți copii mănâncă puțin și prost, nu mult și bine. Aș zice că ideal ar fi să oferim copiilor mese echilibrate atât cantitativ, cât și calitativ.
Dacă este să vorbim de cantitate, observ că nu se mai face nicio diferență între copii și adulți, și anume între porțiile pe care părinții le pun în fața copiilor. De cele mai multe ori sunt egale cu ale lor, ceea ce este total greșit. Gândiți-vă un pic ce stomăcel are un copil de 6 ani, comparativ cu cel al unui adult.
Din punct de vedere calitativ, o dietă sănătoasă trebuie să cuprindă alimente capabile să furnizeze toți nutrienții necesari: proteine, lipide, glucide, vitamine și minerale, adică legume și fructe din belșug pe cât posibil în forma lor crudă, pentru a nu afecta enzimele, mineralele și vitaminele; leguminoase (linte, mazăre, fasole, năut); cereale integrale, carne slabă, pește, ouă, brânzeturi, nuci și semințe.
Mami.ro: Ce nu trebuie să lipsească din meniul zilnic al copilului fără intoleranțe alimentare?
Cristina Mirică: Un copil ar trebui să aibă zilnic două gustări de fructe și trei mese principale. Gustările ar trebui sa fie fructele despre care se știe că nu este bine să le combini cu alte alimente, iar fiecare masa principală trebuie să conțină legume, fie crude, fie gătite, o porție de proteine (carne/ pește/ brânză/ ouă/ leguminoase/ pseudocereale) și grăsimi (ulei masline, in, avocado, semințe, migdale, etc).
Mami.ro: Ce NU trebuie să se regăsească sub nicio formă? De ce și cu ce poate fi înlocuit?
Cristina Mirică: Primele pe listă ar fi alimentele bogate în zahăr, adică băuturile răcoritoare, băuturile energizante, dulciurile concentrate și cele mai multe dintre cerealele care, din păcate, reprezintă micul dejun a peste 80% din copii. Aceste alimente sunt adevărate bombe de glucide care îi agită, creează probleme de concentrare, determină apariția cariilor și îi și dezechilibrează metabolic, astfel încât mulți copii au astăzi probleme cu greutatea. Sunt cazuri în care ajung să aibă diabet de la vârste fragede. Urmeaza “la grămadă”: fast-food-ul, mâncărurile semipreparate, margarina, dar și produsele care conțin grăsimi trans (covrigei, chipsuri, patiserie), alimentele bogate în mercur (pești mari, fructe de mare), iaurturile cu fructe din comerț etc.
Băuturile răcoritoare trebuie înlocuite cu sucuri naturale de fructe și legume, preferabil presate la rece pentru a păstra vitaminele și mineralele. Dulciurile ar trebui consumate ocazional și cel mai bine ar fi să le preparăm noi, părinții. Cerealele de dimineață pot fi înlocuite cu budinci sănătoase din ovăz, mei, quinoa sau chia. Fast- food-ul poate fi înlocuit cu slow-food, adică exact cu mâncărurile adevărate, preparate în casă, încet și cu dragoste.
Mami.ro Cum pot fi împrieteniți copiii cu legumele? Ne puteți oferi un secret, o strategie pentru aceasta?
Cristina Mirică: Primul lucru ar fi ca părinții să adopte legumele în meniul lor zilnic. Dacă familia are pe masă legume gătite într-un mod apetisant, iar părinții le mănâncă în fața copilului, cu siguranța și micuțul o să ceară. Trebuie să i se dea să guste. Nu înseamncă din prima vor avea succes. Se pare că este nevoie de 7, 8 de astfel de degustări pentru a împrieteni copilul cu o anumită legumă.
Un alt secret este să implici copilul în actul gătitului. Sunt o mulțime de rețete pe internet care pot fi făcute împreună cu copiii. Nu cred că există copil care să nu vrea să guste în timp ce gătește și să nu vrea să mănânce din ceea ce a preparat cu mama lui. Legumele nu trebuie neapărat servite ca atare, ci pot fi “ascunse” în rețete simpatice cum ar fi brioșele de legume sau pizza cu și din legume. Internetul este plin de resurse și idei în acest sens, multe idei cu feluri în care poți transforma mâncarea copiilor într-o joacă. Este nevoie, însă, de răbdare și, mai ales, de preocupare și implicare a părinților. Din păcate, de multe ori, lipsa de timp a acestora își spune cuvântul.
Intoleranța la gluten
Mami.ro: Cât este de dificil să trăiești cu intoleranță la gluten? Care sunt principalele provocări și obstacole de care se lovesc cei care au aceste probleme?
Cristina Mirică: Nu este ușor, în mod cert, mai ales dacă ești copil și cei din jurul tău manâncă exact lucrurile care îți plac. Glutenul se găsește în pâine, paste, pizza, cereale, dar și în mezeluri și sosuri, precum cel de soia. Din fericire acum au apărut alternative – pâine fără gluten, paste fără gluten, cereale fără gluten, deci din acest punct de vedere părinții au soluții.
Cele mai multe provocări și obstacole apar la școală, unde este mai dificil să monitorizezi copilul. Din acest punct de vedere, copilul trebuie să înțeleagă încă de mic că există alimente periculoase pentru el, în timp ce pentru alți copii sunt inofensive.
Petrecerile de copii pot fi iarăși o problemă, dar dacă părinții informează despre această intoleranță, cei care organizează meniul petrecerii trebuie să țină cont și să asigure soluții și pentru copilul cu intoleranță la gluten. De ce nu, să construiască întregul meniu al petrecerii cu alimente fără gluten, pentru a nu-l face să se simtă marginalizat.
Mami.ro: De ce alimente sănătoase, bogate în nutrienți, este privat un copil cu intoleranță la gluten? Cu ce le poate înlocui?
Cristina Mirică: Cerealele, mai ales cele integrale, sunt o sursă importantă de fibre, vitamine din grupul B, seleniu și magneziu. Mai mult, cerealele din comerț sunt îmbogățite cu fier și vitamine, în timp ce alternativele lor nu.Ca urmare, atunci când eliminăm cerealele din alimentație trebuie să avem grijă să aducem prin dietă suficiente fibre (psudocereale, leguminoase, legume, fructe și nuci), fier (legume cu frunze verzi, pește), acid folic (conopidă, broccoli, legume cu frunze verzi, sfeclă).
Mami.ro: Ne puteți oferi niște sfaturi pentru mamele care au copii cu intoleranță la gluten – sugestii pentru pachețelul de la școală, poate chiar un meniu pentru o zi?
Cristina Mirică: Mic dejun: budincă de mei cu măr copt și scorțișoară sau budincă de chia cu fructe de pădure și un pahar de lapte de migdale făcut în casă, gustare – un fruct, prânz – un bol mic pilaf de quinoa sau pește la cuptor și salată verde. Pachețelul de școală poate cuprinde brioșe de quinoa și două frigărui de legume crude (practic în bețișoare de frigărui se înfig alternativ roșii cherry, castraveți, ardei) sau tortilla (făcută din făină de orez sau de hrișcă, combinată cu făină fără gluten) cu avocado, legume și pui (organic dacă se poate); gustare: un fruct; Cină: supă cremă de linte + brioșe cu ciuperci și spanac sau supă cremă de dovlecel + salată asortată cu roșii, ardei, castraveți, câteva bucățele de brânză de capră, semințe sau migdale sau un pește gras la cuptor + legume.
Intoleranța la lactoză
Mami.ro: De ce alimente sănătoase, bogate în nutrienți, este privat un copil cu intoleranță la lactoză? Cu ce le poate înlocui?
Cristina Mirică: Lactatele sunt surse de calciu, vitamina B12, vitamina D și proteine, dar asta nu înseamnă că nu putem să asigurăm din alte surse acești nutrienți. Calciul se găsește în cantități mari în broccoli, kale, quinoa, tofu și semințe de susan. Vitamina B12, extrem de importantă pentru sistemul nervos, o găsim în cereale, crustacee, hering, sardine, somon și ton. Vitamina D este în gălbenuș, în carnea peștilor grași, în cereale, dar și în ficatul de vită. Nu este nevoie de lactate pentru a-i asigura copilului tău necesarul de proteine, există suficiente în ou, carne, pește, dar și în leguminoase (fasole, linte, năut, mazăre), precum și în pseudocereale (quinoa, hrișcă, amaranth și mei).
Intoleranța la gluten și la lactoză
Mami.ro: Intoleranța la gluten și la lactoza – practic, ce are voie un copil să mănânce?
Cristina Mirică: Deși poate părea dificil să îi asiguri o alimentație echilibrată unui copil cu aceste intoleranțe, situația nu este chiar așa. După ce eliminăm sursele de gluten și lactoză, ne rămân o mulțime de alimente care pot să îi asigure copilului o creștere armonioasă: legumele și fructele care nu trebuie să lipsească din alimentația niciunui copil, pseudocerealele care vor înlocui cerealele purtătoare de gluten, leguminoase care constituie o sursă importantă de fibre și proteine, oul, peștele, carnea slabă, semințele (cânepă, in, susan, floarea soarelui), migdalele, nucile și lista poate continua.
Important este, ca și în cazul unui copil fără intoleranțe, ca alimentația lui să fie variată, evitându-se consumul în exces sau zilnic a unui aliment, știindu-se că rotația alimentelor la câteva zile este calea cea mai sigură pentru a contracara apariția altor intoleranțe.
Mami.ro: Poate să aibă un regim alimentar sănătos și echilibrat? În ce condiții?
Cristina Mirică: Am enumerat mai sus ce trebuie să conțină dieta zilnică a acestuia. Important este ca alimentația lui să fie variată, evitându-se consumul în exces sau zilnic a unui aliment, știindu-se că rotația alimentelor la câteva zile este calea cea mai sigură pentru a contracara apariția altor intoleranțe. Acest lucru este valabil și în cazul unui copil fără intoleranțe care poate deveni intolerant la lactoză, de exemplu, dacă manâncă zilnic cereale cu lapte la micul dejun.
Mami.ro: Ne puteți oferi o sugestie de meniu pentru copilul cu intoleranță la gluten și la lactoză?
Cristina Mirică Mic dejun: humus de floarea soarelui + “sticksuri” de legume crude + cracker de orez sau budincă de hrișcă sau de amaranth + 1 pahar lapte de migdale/ susan; prânz: paste de orez cu sos de roșii și ciuperci + salată asortată sau pilaf de mei cu curry și legume + salată asortată sau pește gras cu legume la cuptor sau chifteluțe de quinoa cu legume + frigărui de legume crude (se pot mânca fără cuțit și furculiță (pentru pachetul de școală) Cina: carne slabă la cuptor cu legume și salată verde sau Pește gras cu legume și salată verde sau Supă cremă de ciuperci + salată cu avocado și semințe
Mami.ro În ce măsură aceste probleme îi afectează stilul de viață?
Cristina Mirică: Deloc, dacă știm să îi explicăm și îl facem să înțeleagă din timp că acele alimente la care este intolerant îi fac de fapt viața de nesuportat: gaze, balonare, crampe abdominale, stare de rău, îngrășare, stări de anxietate și nervozitate, iar mai târziu pot apărea boli care îi pot marca existența: boli autoimune (lupus, tiroidita Hashimoto), boli digestive (colon iritabil, ulcer), boli neurologice, diabet și chiar și cancer.
Copiii noștri sunt foarte deștepți și înțeleg mult mai multe decât credem noi. Important este ca noi să le oferim mese echilibrate și gustoase, să ne asigurăm că au prânzul corespunzator la școală, iar ei nici nu vor simți lipsa alimentelor interzise.
Mami.ro: Cum pot fi ajutați copiii cu intoleranțe alimentare?
Cristina Mirică: Educația este cel mai bun ajutor. Să îți înveți copilul de mic să aibă o alimentație sănătoasă mi se pare cel mai bun lucru pe care îl poți face. Un părinte cu un copil cu intoleranțe este, de cele mai multe ori, super informat, dar nu înseamnă că și transmite copilului informațiile sale. Citește cu copilul tău despre această afecțiune, gătește împreună cu el alimente permise, fă-l să înțeleagă că nu este sfârșitul lumii că nu poate mânca pizza și covrigei ca ceilalți. Astăzi sunt la îndemână o mulțime de idei pe care părinții le pot experimenta împreuna cu copiii lor. Implicarea copilului în actul gătitului este deosibit de importantă și nu este atât de dificil pe cât credem. Măcar în weekend să ne facem timp pentru asta.
Foto: Guliver/ Thinkstock (prima imagine, cu fetița)
Realizator interviu: Adina Gruia