Acizii grași omega 3 joacă un rol important în construirea celulelor cerebrale ale fătului, în formarea retinei şi în dezvoltarea sistemului nervos, însă sunt benefice şi pentru reducerea riscului de preeclampsie.
Ţi s-a spus adeseori să limitezi aportul de grăsimi „rele” – grăsimi saturate, provenite din unt şi produse de patiserie, sau acizi graşi trans, care se găsesc în uleiurile vegetale rafinate sau în cele hidrogenate, cum ar fi unele margarine. Cu toate acestea, grăsimile nesaturate şi cele polinesaturate sunt esenţiale în creştere, de aceea oferă-i-le puiului tău încă din timpul sarcinii.
Fătul are nevoie de o mare cantitate de grăsimi benefice, întrucât acestea constituie principala lui sursă de energie, utilizată pentru creştere, dar mai ales pentru dezvoltarea cerebrală (nu mai puţin de trei sferturi din energie este direcţionată către maturizarea creierului). Odată ce se va naşte, micuţul tău va primi grăsimile esenţiale din laptele matern, care conţine mai mult de 50% din calorii sub formă de grăsimi. Cât este în pântec însă, puiul se bazează pe tine pentru a-i oferi grăsimile de care are nevoie.
Grăsimi bune
Există două clase de acizi graşi polinesaturaţi – omega 6 şi omega 3. Dar industrializarea a dus la schimbări majore în dieta noastră obişnuită, în care predomină acum grăsimile saturate şi acizii graşi omega 6, în detrimentul procentului de calorii obţinute din acizii grași omega 3. Şi cum acizii omega 3 nu pot fi sintetizaţi în organism, e necesară suplimentarea acestora prin alimentaţie. Acizii grași omega 3 sunt de trei forme, după sursele din care provin: ALA (acid alpha-linolenic), provenit din surse vegetale (spanac, seminţe de in, nuci), EPA (acid eicosapentaenoic) şi DHA (acid docosahexaenoic), acestea două din urmă provenite din surse animale (peşte, ouă, carne de pui).
De ce sunt esenţiale?
La naştere, greutatea creierului copilului tău este doar 70% din cea a unui adult. În timpul micii copilării, se mai acumulează o creştere de 15%, dezvoltarea finalizându-se în anii preşcolari. DHA este acidul gras predominant în sistemul nervos central şi retină. De aceea, atât pe perioada sarcinii cât şi a alăptării, este recomandat un supliment de 2,6 grame de acizii graşi omega 3 pe zi, din care 100-300 mg să fie DHA. Studiile au arătat că nou-născuţii ale căror mămici au consumat peşte în timpul sarcinii au avut scor Apgar mare, dezvoltarea psihomotorie ulterioară a fost mai rapidă, iar coordonarea mână-ochi s-a îmbunătăţit mai devreme. Aportul susţinut de acizii graşi omega 3 şi în anii preşcolari va avea un efect benefic în prevenirea deficitului de atenţie şi a tulburărilor de hiperactivitate, în consolidarea capacităţilor de învăţare, dar şi în menţinerea optimă a acuităţii vizuale.
Pentru un bebeluş deştept… specialiştii recomandă un supliment de acizi grași omega 3 de cel puţin 250 mg pe zi, pe tot parcursul sarcinii, şi în mod special în cel de-al treilea trimestru gestaţional, pentru că atunci se formează 70% din sistemul cerebral.
Bune şi pentru tine!
Grăsimile esenţiale joacă un rol important în construirea celulelor cerebrale ale fătului, în formarea retinei şi în dezvoltarea sistemului nervos, însă sunt benefice şi pentru reducerea riscului de preeclampsie, minimizând astfel şansele de apariţie a unei naşteri premature. În acelaşi timp însă, îţi sunt şi ţie de mare ajutor, reducând riscurile instalării depresiei postnatale. Mai mult, acizii grași omega 3 facilitează absorbţia unor vitamine liposolubile, dintre care vitamina D, care te ajută să ai oase puternice şi dinţi sănătoşi, şi vitamina K, ce grăbeşte vindecarea rănilor prin o bună coagulare a sângelui.
Surse de omega 3
Cel mai important acid gras omega 3 este acidul docosapentaenoic (DHA). În ultimele două luni de sarcină, se estimează că o cantitate de 30-40 mg din această grăsime esenţială se acumulează în creierul fătului, în fiecare săptămână. Şi, pentru că ALA (grăsimea de origine vegetală) nu poate fi convertit cu uşurinţă în EPA sau DHA, este esenţial să incluzi în dieta ta preparate pe bază de peşte. Cele mai bogate surse se găsesc în carnea peştilor graşi – somon, sardine, ton, hering, macrou, toate speciile având niveluri scăzute de mercur. Pentru un aport sănătos, e necesar să consumi trei porţii pe săptămână, o porţie însemnând 75 de grame. Peştele autohton, provenit din râuri montane – păstrăv, somn, şalău, ştiucă, plătică – nu conţine deloc metale grele, dar e mai sărac în grăsimi esenţiale. Fereşte-te de peşte-spadă sau rechin, cele mai contaminate specii. Dacă nu-ţi place peştele, mai găseşti omega 3 şi în ouă, iaurt, brânză grasă, carne de pui şi de curcan.
În cazul în care optezi pentru suplimente alimentare, ai grijă ca acizii grași omega 3 să nu provină din ficat de peşte! Acesta conţine cantităţi mari de retinol, o formă a vitaminei A, responsabilă de malformaţii congenitale la făt.
Cum alegi cel mai bun peşte
Peşti calitativi se consideră aceia care au ochii proeminenţi, corneea transparentă, branhiile de culoare rosu-deschis, mucusul transparent, pielea lucioasă, ţesut muscular dur, alb-cenuşiu, carnea decolându-se cu greu de pe os. După fierbere zeama rămasă e transparentă, cu aromă plăcută.
Peştii necalitativi au branhiile brune, cenuşii-roşiatice, ochii intraţi în orbită, înroşiţi, pielea se descuamează uşor, carnea de-a lungul coloanei vertebrale e roşiatică, muşchii sunt moi, se dezlipesc uşor de pe oase, la comprimarea cu degetul asupra ţesuturilor gropiţa nu dispare, se depistează miros de putrefacţie. După fierbere zeama rămasă e tulbure, cu miros fetid.
Foto: 123 RF