Este necesara pentru formarea oaselor fatului, precum si pentru absorbtia propice a calciului. Expunerea la soare genereaza o cantitate suficienta de vitamina D timp de o ora, de 3-4 ori pe saptamana. De asemenea, galbenusul de ou este bogat in vitamina D, la fel ca si lactatea pe baza de soia si orez.
Vitamina B12
Ovolactovegetarienele nu trebuie sa isi faca griji, intrucat aceasta vitamina se gaseste din plin in carne si oua, iar in ceea ce le priveste pe vegane, acestea trebuie sa consume lapte de soia, cereale si drojdie. Medicii spun ca este posibil ca fatul sa nu aiba acces la vitamina B12 deja depozitata, asa ca trebuie sa te asiguri ca preiei zilnic o cantitate suficienta care sa ajunga si in hrana lui bebe.
Fier
Nevoia femeilor pentru fier creste in timpul sarcinii. Fie ca se folosesc suplimente pe baza de fier sau nu, dieta bogata in fier nu trebuie neglijata. Cand vasele de sange ale fatului se formeaza, volumul de sange al mamei creste pentru a-i oferi acestuia suficient oxigen. Multe femei pot sa experimenteze anemia cand sunt gravide, indiferent de alimentele consumate.
Salata, varza si alte legume cu frunze, mazarea, fructele uscate, fulgi de tarate, fructe de mare, semintele, alunele sunt pe lista alimentelor bogate in fier. Laptele, ceaiul si cafeaua impiedica absorbtia de fier, asa ca ar trebuie evitate, iar suplimentele pe baza de fier trebuie luate doar la recomandarea medicului.
Acid folic
Dietele vegetariene sunt in general bogate in acid folic, nutrient care nu trebuie sa lipseasca mai ales in primele saptamani de sarcina. Acesta se regaseste in grau, oua, nuci, faina de soia, branza, fasole rosie fiarta, fasole alba, paine integrala, struguri negri, spanac, fistic, porumb.
Dieta vegetariana pare pentru multi greu de respectat. Lipsa produselor din carne de la masa nu este insa o asa mare tragedie. In ceea ce le priveste pe vegane, consumul oricarui aliment provenit de la o sursa animaliera este exclus. Si-atunci cum poate o mamica vegetariana sa aiba o sarcina sanatoasa daca taie de pe lista atatea produse?
Atata timp cat gravidutele isi iau cantitatea necesara de nutrienti din alte alimente, sarcina lor nu va experimenta probleme. Medicii nutritionisti recomanda cel putin in timpul sarcinii femeile sa nu mai fie vegane, insa considera ca nu prezinta riscuri cele ovolactovegetariene sau pescovegetariene.
Proteine
Femeile insarcinate simt uneori ca ceea ce mananca nu este suficient pentru hrana fatului. Vegetarienele se apuca de consumul de peste, insa nu este obligatoriu, atata timp cat proteinele sunt preluate din alte surse. Nevoia de proteine creste cu doar 20%, asa ca plusul poate fi obtinut din consumul de mancaruri din soia, legume, alune, seminte, fructe si legume. Nu uita, o dieta trebuie sa fie variata si echilibrata.
Acizii grasi Omega-3
Cu siguranta ai auzit ca acizii grasi necesari se gasesc in carnea de peste si multi recomanda consumul acestuia. Acidul gras esential Omega-3 are un rol important in dezvoltarea retinei si a creierului, precum si in mentinerea sistemului nervos central. Este adevarat, pestele este o sursa bogata de omega-3, dar cu siguranta nu este singura. Acesta se mai gaseste in uleiul din seminte de in, nuci, ulei de canola, produse pe baza de soia sau ulei de canepa.
In ceea ce priveste pestele, exista studii care arata ca anumite tipuri de peste pot contine pesticide sau mercur, substante care devin periculoase in timpul sarcinii.
Calciu
Laptele este principala sursa de calciu, dar exista o multime de alte produse din care se poate prelua necesarul de calciu. In ciuda recomandarilor de a consuma cel putin 4 pahare de lapte pe zi in sarcina, mai pot fi alese broccoli, migdale, fructe de mare, suc de portocale, tofu, soia sau lapte de orez.