O întrebare simplă, care ascunde decizii complicate, fiindcă implică nu doar schimbări în alimentație, ci un nou stil de viață.
Renunțarea la carne rămâne o alegere personală. Că apare pe fondul unor convingeri etice, religioase sau legate de sănătate, opțiunea nu trebuie judecată, ci înțeleasă și adoptată, dacă ți se potrivește. Ne-am informat de la specialiști despre beneficiile și dezavantajele trecerii la vegetarianism, însă decizia este doar a ta!
De ce fără carne?
„Există trei motive pentru care oamenii devin vegetarieni. Primul este sănătatea. Al doilea ar fi protecția animalelor. Sunt oameni care au înțeles că nu există, la nivel profund, o diferență între un câine și un vițel sau între o pisică și un pui de găină. Al treilea motiv ar fi protecția mediului. Industria cărnii poluează mai mult decât toate mașinile, avioanele și vapoarele la un loc, iar oamenii aleg să își aducă contribuția la protejarea planetei renunțând la consumul de produse animale”, afirmă Diana Luppa, președintele Asociației Vegetarienilor din România.
Principalele beneficii menționate de cei care au adoptat vegetarianismul se referă la sănătate și frumusețe. „Am cunoscut o femeie care a luat hormoni de la 13 ani pentru a-și trata niște dezechilibre hormonale grave. Când avea 24, a decis să devină vegană, iar dezechilibrele i s-au rezolvat în procent de 80% în primele șase luni de când și-a schimbat alimentația”, povestește Diana Luppa. Alte numeroase femei din Asociația Vegetarienilor se declară încântate de modul în care pielea lor reacționează la schimbarea alimentației, remarcând o piele mai luminoasă ori estomparea coșurilor sau a petelor. De asemenea, printre beneficii ele menționează creșterea nivelului de energie, îmbunătățirea digestiei și a somnului, dispariția migrenelor, mai multă relaxare sufletească.
Tranziție chibzuită
„Mi-am dorit să mă simt extraordinar în corpul meu și pentru a avea parte de asta am conştientizat că trebuie să încep să mă hrănesc cu adevărat, nu doar să mănânc pentru că mi-e foame”, ne dezvăluie Anca Alungulesei despre începutul călătoriei sale în bucătăria sănătoasă. Autoare a cărții Sănătate la pahar, Anca a adoptat stilul raw-vegan în urmă cu cinci ani, consumând doar ocazional vegetarian gătit. Renunțarea a fost treptată, timp în care și-a dat seama de propriile nevoi, obișnuindu-și organismul, dar și mintea. Expert în nutriție și trainer în alimentație raw-vegană, ea recomandă câțiva pași necesari înainte de trecerea la vegetarianism.
Stabilirea obiectivului: Trebuie să ştii exact care este obiectivul tău pe termen lung. De ce vrei să faci asta?
Informarea: Documentează-te din surse credibile și cere sfatul specialistului pentru a acoperi nevoile nutriționale.
Testarea: Este nevoie de o perioadă de probă pentru a vedea cum te simți.
Decizia: Abia după ce treci prin etapele anterioare, hotărăști cum vrei să fie alimentația ta.
Bariere mentale
Întocmai ca în adoptarea oricărui obicei nou, și trecerea la vegetarianism implică dificultăți, care apar din inerția vechilor obișnuințe alimentare. „Dacă v-ați obișnuit să mâncați cartofi prăjiți cu friptură și faceți asta de 20 de ani, probabil că vă este comod să continuați în același fel. Alegem, de obicei, calea cea mai simplă”, spune celebrul nutriționist dr. Gillian McKeith în cartea Planul sănătății perfecte. Specialistul consideră că blocajele emoționale sunt responsabile de teama resimțită în acceptarea alimentelor noi, oricât de delicioase și sănătoase ar fi.
„Nu de puţine ori, m-am surprins că mă aşezam la masă, deși nu îmi era foame. Mâncam pentru că “se făcuse ora“, povestește Anca. Ea pune această nevoie permanentă de a mânca pe seama carenței de micronutrienți, explicând că, prin gătirea excesivă a alimentelor, se distrug enzimele, vitaminele și mineralele. Marele câştig al trecerii la vegetarianism și raw-veganism este că a dobândit o disciplină în a mânca. Acum, ea preferă alimente cât mai simple, iar caloriile nu mai intră în preocupările sale. Zilnic bea sucuri și smoothie-uri verzi (din frunze de spanac, kale, salată verde, mangold), în care adaugă, alternativ, spirulină, chlorella, seminţe de in și chia.
Salata mare, în care pune nuci, semințe, germeni și vlăstari, este nelipsită. Când simte nevoia de ceva cald, folosește condimente termogenice, precum scorţişoara, ghimbirul, ardeiul iute, piperul, usturoiul, uleiul de cocos, iar când are poftă de ceva gătit, preferă gătirea la abur, deshidratarea sau slow-cooker.
Organizarea, cheia reușitei
Beneficiile vegetarianismului sunt numeroase, dar lipsa alternativelor în privința meselor în oraș ar putea fi un dezavantaj. Vegetarienii cu state vechi sunt foarte organizați. Ei își pregătesc din timp sucuri, pe care și le iau în sticle la pachet, iar la restaurant caută în meniu salate și garnituri. După opt ani de când este vegetariană, Diana Luppa știe deja care sunt restaurantele unde găsește mâncare delicioasă, iar pentru drum, ea își face din timp batoane energizante și smoothie-uri sățioase.
Dacă îți dorești o alimentație preponderent raw-vegană, însă te împiedică sensibilitatea la crudități, specialiștii în nutriție vegetariană recomandă o trecere treptată, cu multe teste pe propria persoană, precum și un consult medical pentru a depista cauza acestei sensibilități.
Instinctul de vânător
Avem nevoie totuși de carne? „Dieta corectă a speciei noastre este cea omnivoră. Avem nevoie și de proteine de origine animală, pentru a ne procura cantitatea optimă din toți aminoacizii esențiali pe care nu-i putem sintetiza în corp, ci îi obținem doar din alimentație. Aminoacizii sunt „cărămizile“ proteinelor.
Carnea reprezintă sursa cea mai importantă de aminoacizi esențiali (raport optim între ei, cantitate optimă, absorbție ridicată). Avem canini micuți, de omnivori, nu de carnivori, astfel încât consumul de carne trebuie să fie redus. Omul preistoric nu avea posibilitatea să consume carne în exces, depindea de posibilitatea de a vâna“, explică medicul generalist Gabriela Man, expert în nutriție și boli metabolice.
Proteine animale vs proteine vegetale
Diferența dintre proteinele animale și cele vegetale constă în aportul de aminoacizi esențiali. Potrivit medicului, lipsa unuia sau mai multor aminoacizi din proteinele vegetale le face pe acestea surse incomplete, de aceea se impune nevoia de a combina proteinele vegetale şi animale. „Există vegetale precum quinoa sau chia, care pot furniza aproape toți aminoacizii esențiali, însă aportul optim și echilibrat dintre aminoacizi tot proteina animală îl oferă. Lipsa, chiar și a unui aminoacid, poate determina un nivel scăzut de energie, insomnii, oboseală cronică, afecțiuni digestive, căderea părului, afecțiuni dermatologice, precum și nervozitate, depresie, anxietate, schimbări de dispoziție, iritabilitate.“
Vegetarienii susțin că o combinație între două sau mai multe surse de proteină vegetală pot crea o proteină completă. Corect, până la un anumit punct, spune medicul. „Rația dintre aminoacizii conținuți de sursele vegetale nu este ideală pentru organism, cum este în cazul proteinelor animale. De altfel, s-a constatat că, în cazul consumului de proteină vegetală derivată din mazăre, soia și bob (fasole fava), existența unor antinutrienți precum taninul sau unii inhibitori ai tripsinei duc la pierderea de proteină endogenă la nivelul ileului (ultima parte a intestinului subțire)“, completează specialistul.
Pentru cei care nu simt să mănânce carne și care au optat pentru un regim vegetarian mai permisiv, alternativele pentru un aport optim de aminoacizi sunt peștele, fructele de mare, ouăle și brânzeturile.
Câtă carne să mâncăm
„Nu este nevoie de proteină animală zilnic, dar nici exclusă complet din alimentație. Din totalul de proteine, o cincime ar trebui să fie de origine animală“, susține Gabriela Man. Medicul recomandă maximum trei mese de carne săptămânal și de două ori pe săptămână pește sau fructe de mare; în rest, să acoperim nevoia de proteine din ouă și brânzeturi fermentate. Carnea poate fi fiartă, la grătar, înăbușită și cât mai rar prăjită.
Pentru prăjire, este ideal un ulei cu rezistență mare la ardere, precum cel de rapiță sau de palmier nehidrogenat. Multe studii indică legătura dintre carnea roșie și pietrele la rinichi, afecțiuni ale colonului, boli de inimă, constipație, chiar tumori. Nu puțini au devenit vegetarieni bazându-se pe aceste cercetări. „Studiile în cauză se referă la consumul excesiv de carne roșie. Metabolismul proteic este mai puţin «curat» decât cel al zaharurilor şi al grăsimilor, astfel că deşeurile se acumulează în cantităţi mari şi se elimină foarte greu, atât în anumite afecţiuni (insuficienţă renală, ciroză, artrită gutoasă), cât şi în cazul unui organism sănătos, dar hrănit excesiv cu proteină animală (abuzul de carne). În plus, carnea acidifică mediul intern, iar celulele canceroase proliferează excesiv în mediu acid“, precizează medicul.
Când avem nevoie de suplimente
Specialiștii recomandă suplimentarea atât la omnivori, cât și la vegetarieni cu B12 în condițiile unui deficit, cu ajutorul capsulelor sau spray-urilor sublinguale. La recomandarea medicului, vegetarienii mai pot suplimenta cu fier și zinc, întrucât gradul de absorbție al acestor nutrienți este diferit în cazul produselor vegetale față de cele animale. La marii consumatori de carne este recomandată suplimentarea cu antioxidanți.
După ce am consultat sute de pacienți de-a lungul anilor, încercarea cea mai mare cu care m-am confruntat ca nutriționist a fost înlăturarea barierelor pe care cei mai mulți și le creează singuri. Alegerea vă dă capacitatea de a învinge obiceiurile proaste. Nu treceți prin viață lipsit de orice angajament față de sine, îndopându-vă nesăbuit cu tot felul de prostii. Sunteți ceea ce alegeți. Dacă faceți alegeri conștiente, foarte probabil vor fi cele corecte. – Dr. Gillian McKeith, cartea Planul sănătății perfecte
Citește și:
Articol preluat din ediția de mai 2017 a revistei Femeia.
Autor: Lidia Năstase
Foto: pixabay.com