Esti aici
Femeia.ro > Sanatate > Nutritie > Alimentatia perfecta pe timp de vara

Alimentatia perfecta pe timp de vara

Schimbarea anotimpului impune schimbarea alimentatiei. Sa trecem la alimentatia perfecta pe timp de vara, pentru ca: VINE VARA! Nu doar calendaristic, dar si in ceea ce priveste valorile de temperatura.

Clima bulversata a planetei face sa trecem foarte repede de la confortul termic al lunii mai – pe alocuri chiar friguros, la extremele termice de vara. Temperaturile vor creste brusc, umezeala va fi ridicata si de aici toate neplacerile disconfortul;ui termic. Si pe langa faptul ca o sa regretam racoarea zilelor de iarna sau primavara, si o sa visam cu speranta la dulcele septembrie, un plus de confort poate aduce si o alimentatie adaptata la timp de vara. Alimentatia este esentiala pentru sanatatea fizica si psihica (nu degeaba curele de slabire produc depresii), asa ca acest plan, strategie si aceste sfaturi pentru alimentatia perfecta pe timp de vara sunt mai mult decat binevenite si necesare.

Inainte de orice sa spunem ca sistemul de adaptare la temperatura (procesul de termoreglare) este cel care consuma cea mai mare cantitate de energie. Cu alte cuvinte termoreglarea arde cele mai multe din caloriile ingerate. In consecinta disconfortul termic (fie gerul, fie canicula) sunt mari consumatoare de energie, astfel ca este necesara o alimentatie corecta pe timp de vara (sau de iarna…).

  • Trebuie sa iei o masa principala sau o gustare, la fiecare 3-4 ore – acest lucru iti „hraneste” metabolismul, pastrandu-l la cote ridicate, si previne caderile de glicemie
  • Combina proteinele (peste, carne slaba, fasole, nuci, oua, lactate) cu fibrele (cereale integrale, legume, fructe) la fiecare masa. Atunci cand sunt mancate impreuna, aceste alimente iau mai mult timp pentru a se digera, deci iti pastreaza senzatia de satietate pe o perioada mai mare;
  • Fa miscare si bea apa mai des! Am repetat de mii de ori, dar mai spunem – cu cat bei mai multa apa si faci mai mult sport, cu atat vei reusi sa iti dezvolti un trup armonios si sa fii sanatoasa;
  • In cele din urma, retine ca nici dieta perfecta nu poate fi perfecta la nesfarsit, daca mananci acelasi meniu mereu. Foloseste acste principii, dar creeaza varietate si construieste-ti propriile meniuri, pentru a-ti asigura o paleta cat mai larga de nutrienti. Seceretul dietei sanatoase sta in VARIATIA si DIVERSITATEA alimentelor consumate.

Dimineata: Trezeste-te si gandeste-te la apa!

Inainte de a te gandi la cafea, ceai sau orice altceva, este bine sa iti incepi ziua cu un pahar mare de apa plata cu lamaie. Atunci cand dormi, corpul tau nu se abtine numai de la mancare, ci si de la apa, ceea ce poate conduce la o deshidratare temporara.

Mai mult decat atat, deoarece majoritatea vitaminelor sunt solubile in apa, acest prim pahar te va ajuta sa absorbi nutrientii din mancarea pe care i-o vei servi un pic mai tarziu. Aciditatea lamaii iti va ajuta la echilibrarea tractului digestiv, facandu-l alcalin, astfel permitand bacteriilor bune sa faciliteze absorbtia optima a nutrientilor.

Micul dejun (varianta ideala pe timp de vara)

Majoritatea nutritionistilor sunt pur si simplu indragostiti de fulgii de ovaz (simplu, neindulciti, in forma naturala) pentru micul dejun. Amesteca ½ de ceasca de fulgi de ovaz cu un pahar de lapte sau iaurt degresat, presara cateva alune sau nuci crude si ½ de ceasca de fructe de padure (sau capsuni taiate feliute). Fibrele vor fi absorbite lent in organism, iar tu vei avea parte de proteine si nutrienti importanti, precum vitamina C si potasiu.

Pauza de apa

Stii deja ca trebuie sa iti bei portia de apa, pana la finele zilei. Dar te sfatuim ca, in loc sa astepti sa ti se faca sete, sa bei cu inghitituri mici, din cand in cand – atunci cand simti setea, organismul tau este deja deshidratat!

Secret important: Gustarea de dimineata

Orice ai face, te sfatuim sa nu bei cafea toata dimineata, asteptand sa vina pranzul! Vei fi atat de infometata, incat vei uita sa faci alegerile corecte! Trebuie sa mananci la fiecare 3-4 ore, pentru a pastra energia la un nivel constant si a te feri de sentimentul de foame. Pentru o combinatie perfecta de fibre si proteine, incearca un mar cu un cubulet de branza, sau un pumn mic de nuci crude.

Pranzul: Bucura-te de culoare!

Fa-ti o salata curcubeu: construieste baza cu frunze verzi (baby-spanac, rucola, salata verde, valeriana), apoi adauga vegetale colorate, proteine si grasimi bune. Incearca rosiile, morcovii, ardeii rosii sau verzi si ciupercile, pentru un mix perfect de vitamine, anti-oxidanti si minerale. Adauga ¼ ceasca de avocado pentru a avea parte de grasimi sanatoase, nesaturate, si ½ ceasca de proteine (ton, pui la gratar, curcan, fasole sau linte).

Te invit sa fii creativa si sa incerci in fiecare zi alte vegetale – cu cat variezi mai mult culorile si legumele, cu atat mai bine, pentru ca iti vei asigura intreaga gama de nutrienti si minerale. Te gandesti la dressing?! Este ok, daca nu iti vei inunda salata… alege o versiune light, preparata cu ulei de masline, zeama de lamaie si multe ierburi si condimente, pentru gust.

Gustarea de dupa-amiaza: Nu vrem sa cedezi poftelor, mai tarziu!

Aproape oricine are nevoie de o mica gustare, intre mese. Ia un iaurt mic, natural, degresat, si amesteca-l cu 3 linguri de cereale integrale, fara zahar, si o lingurita de miere. Poti alege si sa iti satisfaci o pofta – ia 2-3 patratele de ciocolata neagra (70% cacao)- aceasta are polifenoli, anti-oxidanti care iti vor cobora presiunea sangelui si vor pastra acuitatea mintii.

Daca mai aveai nevoie de un secret… Lasa-ti apetitul sa dicteze!

Probabil ca nu vei avea nevoie de aceeasi gustare in fiecare zi. Daca ai mancat un pranz indestulator, poate ai nevoie numai de un mic fruct. Daca te vei duce la sala mai tarziu, poate vrei sa iti intarzii gustarea, pana inainte de ore. Orice ai face, incearca sa iti asclti corpul – ai nevoie de dulce, de sarat, iti doresti ceva racoritor?

Cina: Incepe cu un bol de supa!

Incepe aceasta masa cu supa – studiile arata ca persoanele care procedeaza in acest fel mananca mai putin, per total, decat cele care nu si-au facut acest obicei. Fa supa de legume sau de pui, sau invata sa gatesti gazpacho, pe perioada verii (supa rece de rosii), este minunata, plina de vitamine si racoritoare. Pentru felul principal poti alege un peste gras la gratar, pentru ca are proteine si acizi grasi omega-3. Adauga legume facute la aburi, precum broccoli sau spanac, si ½ de ceasca de orez integral.
In cazul in care nu iti place pestele, opteaza pentru curcan sau carne slaba de vitel. Daca ai nevoie de sos, poti face o salsa usoara de rosii in care sa adaugi putin usturoi si ardei iute (iti creste rata metabolismului si ofera senzatie de satietate).

Surpriza: Poti avea parte si de desert!

Asteapta cel putin o ora de la masa de seara, pana iei aceasta gustare. Nu trebuie sa respecti regula proteine + fibre, dar ar fi frumos daca ai alege ceva care sa nu auiba numai calorii goale. Iti sugeram cateva optiuni: o ceasca de fructe de padure cu un toping de ciocolata neagra, rasa, felii de mar cu miere, un suc de portocale.

Somn usor!

Incearca sa ai 7-8 ore de somn linistit, in fiecare noapte, pentru a evita riscul de probleme de sanatate, incluzand cresterea in greutate, diabetul, tensiunea, etc.
Si… pentru ca era sa uitam… bea inca un pahar marede apa, inainte de a te baga in pat! Este o regula pe timp de vara!

Sursa foto: pixabay.com

 

Comments

comments

Lasă un răspuns