Carbohidrații, buni sau răi? Află cum să faci alegeri sănătoase!

Carbohidrații sunt buni sau răi pentru noi? În ultimii ani, reputația hidraților de carbon a oscilat enorm. Au fost acuzați că îngrașă și ne îmbolnăvesc, apoi s-a spus că unii dintre ei ne ajută să prevenim afecțiuni cronice. Care-i adevărul?

Carbohidrații (numiți hidrați de carbon, glucide sau zaharuri) sunt alcătuiți din hidrogen, carbon și oxigen – de aici numele lor. Unele glucide sunt compuse dintr-o singură moleculă de zahăr, iar altele din mai multe și tocmai de aceea au fost împărțite în două categorii:

simpli (zaharuri simple sau glucide rafinate) și
complecși (glucidele ori zaharurile cu eliberare lentă).

Tipuri de carbohidrați

* Carbohidrații simpli sunt zaharoza (zahărul de masă, numit sucroză), glucoza, fructoza, lactoza, galactoza, maltoza. Glucidele simple sunt digerate și absorbite rapid și cresc glicemia foarte repede.
Se găsesc în: făină rafinată, lapte pudră, paste, pâine albă, orez alb, zahăr alb, cereale pentru micul dejun, produse de patiserie/prăjituri, gogoși, vafe, snacksuri, dulciuri, cartofi albi prăjiți sau piure, sucuri, băuturi energizante, paneuri prăjite, biscuiți.

* Carbohidrații complecși – amidon, dextrină, glicogen, inulină – sunt alcătuiți din lanțuri mai lungi de molecule. Ei nu au gust dulce, precum zaharurile simple.

* Fibrele alimentare (celuloza, pectinele) – sunt un alt tip de carbohidrați complecși, care nu se digeră și nu sunt asimilate de organism, ci doar traversează tubul digestiv.

Citește și: Carbohidratii – spaima dietelor

Sursă rapidă de energie

Organismul folosește glucidele ca să producă glucoză. Aceasta din urmă este sursa de energie disponibilă imediat pentru toate celulele corpului, în special pentru creier și sistemul nervos, care se hrănesc numai cu glucoză. Zaharurile intră în structura pereților celulari și ajută la înmulțirea și dezvoltarea celulelor. Tot din glucide sunt fabricate numeroase substanțe indispensabile: hormoni, anticorpi, elemente sangvine (hematii, leucocite, trombocite etc.).

Așa cum menționam, carbohidraţii sunt principala sursă de energie, iar o dietă care elimină complet carbohidraţii din alimentaţie te va face să te simţi epuizată şi să ajungi la un nivel scăzut al zahărului din sânge sau hipoglicemie. De asemenea, vei duce lipsă de vitaminele B, magneziu şi fier.

De ce ne îngrașă carbohidrații

Mitul conform căruia carbohidraţii îngraşă trebuie citit într-o altă cheie. Carbohidraţii îngraşă pentru că de cele mai multe ori consumăm prea multe alimente bogate în glucide. Dieteticienii spun că o treime din totalul de calorii trebuie luat din carbohidraţi, ceea ce înseamnă, de exemplu, o jumătate de cană de paste crude sau două felii de pâine pentru fiecare masă.

Citește și: Carbohidrații care înving stresul

În ce alimente găsim carbohidrați

Glucidele sunt prezente, în diferite concentrații, în toate grupele de alimente, de la cereale, fructe și legume până la carne, ouă și lactate. Cerealele au cea mai mare cantitate de carbohidrați la 100 g. De regulă, legumele conțin amidon – în special fasolea uscată, mazărea, cartofii, porumbul, iar cele cu un conținut mare de apă (salata verde, castraveții etc.) au mai puțin.
Fructele au în compoziție mai ales glucide simple (glucoză și fructoză), iar în coaja lor se găsesc multe fibre. În lapte și produsele lactate, există lactoză și galactoză.
Desigur, conțin glucide toate alimentele procesate și rafinate: paste făinoase, pâine, dulciuri, preparate fast-food, mezeluri etc.

Buni sau răi? Depinde indicele glicemic!

Carbohidrații ingerați, fie că e vorba de un cub de zahăr, un măr sau un bol cu cereale, sunt descompuși în zaharuri simple, dar nu sunt toți egali ca valoare nutritivă: unii, precum zahărul, pe lângă faptul că ne oferă calorii goale (fără vitamine și minerale), cresc rapid glicemia. Or, oamenii de știință au descoperit că fluctuațiile mari și frecvente ale glicemiei duc la obezitate, diabet, boli de inimă etc.

Cea mai simplă modalitate de a clasifica zaharurile este stabilirea indicelui glicemic (IG). Acesta ne arată cât de repede și de mult afectează un anumit carbohidrat nivelul glicemiei și al insulinei. Cu cât mai mare este IG, cu atât mai repede ajunge zahărul în sânge, iar cu cât e mai mic, cu atât mai puțin este afectat nivelul glicemiei și al insulinei.

Alimente cu IG scăzut și mic

Medicii ne recomandă să optăm pentru alimente cu IG scăzut și mediu: fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci, alune, carne, pește, lactate. Pe lângă faptul că ne oferă nutrienți prețioși, carbohidrații cu IG mic reduc trigliceridele și colesterolul, diminuând astfel riscul bolilor cardiovasculare.

În schimb, trebuie să ne ferim de glucidele rafinate și procesate, care au IG mare: dulciuri, biscuiți, ciocolată, băuturi răcoritoare, paste făinoase, pâine albă, orez alb etc. Nu uita: cartofii au indice glicemic mare!

Consecințele excesului de carbohidrați

Din glucidele pe care le mănânci, corpul își face rezerve de glicogen, pe care îl stochează în mușchi și în ficat. Acesta din urmă poate depozita în jur de 100 g de glicogen, iar mușchii – 500 g. Această rezervă de urgență poate fi folosită când nu consumi suficienți carbohidrați (de pildă, în dietele de slăbit sau în timpul posturilor) ori când depui efort fizic intens. Iar dacă mănânci prea multe glucide, rezervele vor fi pline, așa că fiecare gram de carbohidrați consumat în plus va fi depozitat în țesuturi sub formă de grăsime. Cu alte cuvinte, te îngrași.

Mai mult decât atât, medicii avertizează că o dietă bogată în zaharuri simple și carbohidrați rafinați crește trigliceridele și colesterolul rău (LDL) și provoacă rezistență la insulină, tulburări care duc în timp la obezitate, diabet, boli cardiovasculare etc.

Porția zilnică de carbohidrați

Nutriționiștii afirmă că, pentru o alimentație echilibrată, 50-60% din calorii trebuie furnizate de carbohidrați, în special de cei complecși, iar zaharurile să fie limitate la 10% din calorii. Asta înseamnă că, într-o dietă de 1.800 de calorii, între 900 și 1.080 de calorii trebuie să provină din carbohidrați, din care cel mult 180 să fie oferite de glucide simple. Știind că un gram de glucide furnizează 4 calorii, asta înseamnă că se cuvine să consumi între 225 și 270 g de zaharuri (din care doar 45 g de zaharuri simple).

Vestea bună este ca poți să incluzi carbohidrații în alimentație chiar și atunci când vrei să te menții suplă. Pentru că nu toți carbohidrații sunt răi. Dimpotrivă! Unii sunt așa de sănătoși, că sunt indicați la fiecare masă.

Citește și: Top 10 alimente pentru diabetici

Cum înlocuiești carbohidrații simpli

Așa cum spuneam, poți consuma carbohidrați dacă faci alegeri cu cap. Iată câteva exemple de ce alimente poți alege pentru a înlocui alimentele cu cabohidrați simpli:

– făină rafinată – făină din grâu integral, făină de mei;

– orez alb – orez brun, orez roșu, orez negru, „orez” din conopidă;

– paste obișnuite – paste din grâu integral, noodles din sfeclă, spaghete făcute din dovlecel;

– cereale pentru micul dejun – fulgi de ovăz;

– zahăr rafinat – miere, sirop de arțar;

– cartofi albi – cartof dulce;

– pui prajit (în aluat sau în baie de ulei) – pui la cuptor sau pe grătar, făcut de tine acasă;

– dulciuri – ciocolată neagră cu 80% cacao.

Legumele, fructele și cerealele sunt surse de carbohidrați buni

Carbohidrații de care n-ar trebui să te ferești

Fructele – sunt o sursă importantă de carbohidrați (apar în compozitia lor sub formă de zaharuri). Deși sunt dulci, fructele au, spre deosebire de preparatele care conțin zahăr rafinat, un indice glicemic mic și nu îngrașă. Ca să nu ai probleme digestive, consumă-le ca masă separată.

Surse sănătoase: mere, pere, portocale, cireșe, căpșuni, piersici, banane, struguri.

Legumele – au un conținut ridicat de amidon și fibre, care apar în compoziția lor sub formă de unități de zahăr înlănțuite. Ca să nu se adauge centimetri în talie, consumă-le separat de carne, unt sau șuncă.

Surse sănătoase: porumb, mazăre, cartofi, fasole, morcovi, sparanghel, broccoli, țelină, conopidă, ciuperci, salată verde, ardei, spanac, dovlecei.

Cerealele – conțin amidon si fibre care fac, de asemenea, parte din structura carbohidraților complecși ce nu trebuie să lipsească dintr-o dietă echilibrată. Sunt recomandate mai ales la micul dejun, pentru că asigură o asimilare lentă, ținându-te sătulă până spre prânz.

Surse sănătoase: orz, ovăz, hrișcă, grâu, quinoa, orez brun

Lactatele – au în compoziție carbohidrați sub formă de zaharuri. Fac o bună combinație cu cerealele integrale. Consumă-le pe cele cu un conținut redus de grăsimi – laptele degresat, brânza slabă de vacă, iaurtul light.

Surse sănătoase: lapte, brânzeturi, iaurt

Pro și contra dietelor low-carb

Părerile privind efectele dietelor sărace în carbohidrați asupra sănătății sunt împărțite. Unii medici susțin că ele sunt periculoase pe termen lung, deoarece, încurajând consumul mare de proteine și grăsimi și limitând cantitatea de fructe și legume, crește riscul unor boli precum cancer, gută, osteoporoză, calculi renali, maladii cardiovasculare etc.

Alți specialiști, dimpotrivă, afirmă că, spre deosebire de proteine și grăsimi, hidrații de carbon nu sunt nutrienți esențiali (corpul își fabrică glucoza necesară din grăsimi și proteine), iar dietele bazate pe un consum redus de carbohidrați (sub 100 g pe zi) sunt benefice sănătății.
Multe studii efectuate în ultimii zece ani dovedesc faptul că regimurile hipoglucidice permit pierderea surplusului de greutate, scad trigliceridele și colesterolul, reduc nivelul glicemiei și al insulinei, iar asta le permite diabeticilor să-și țină boala sub control, combat sindromul metabolic, reduc tensiunea arterială.

Una dintre cele mai renumite diete low-carb (puțini carbohidrați) este Atkins. În ciuda scepticilor, chiar dacă urmezi un regim low-carb, poți mânca suficiente vegetale, fiindcă există multe legume și chiar fructe cu puține glucide – salată, spanac, fasole verde, castraveți, ardei, roșii, andive, avocado, broccoli, varză, afine, căpșune, pepene galben etc.

Citește și: Cum funcționează dieta Indicelui Glicemic

Combinații sănătoase

Poate că știai sau ai aflat abia acum că e benefic pentru sănătatea și silueta ta ca mesele să aibă un indice glicemic scăzut.
Dar știai că prin modul în care gătești și combini alimentele scazi IG-ul mâncărurilor? Iată câteva trucuri care te ajută:

combină carbohidrații cu fibre, grăsimi sănătoase și proteine. Astfel, zahărul se eliberează mai lent în sânge și scade IG. De exemplu, la o masă cu fasole boabe sau orez brun, adaugă un avocado, o sursă de grăsimi sănătoase. La micul dejun, alături de cerealele integrale, mănâncă un ou fiert tare.
diminuezi efectul alimentelor cu IG mare combinându-le cu cele cu IG mic. De exemplu, dacă vrei să mănânci o felie de pâine albă, unge-o cu unt, nu cu gem.
oricând îți permite meniul, adaugă în mâncare oțet sau suc de lămâie, fiindcă ambele scad indicele glicemic al alimentelor.
gătește pastele al dente: fierbe-le doar cinci minute, ca să rămână tari. Cele gătite prea mult au un IG mai mare. Nu le combina cu brânză, unt sau carne, ci doar cu sos de roșii ori legume.
alege pâinea prăjită în locul celei proaspete, întrucât are un IG mai mic.
pâinea ținută la congelator cel puțin 24 de ore și apoi decongelată la temperatura camerei are un IG mult mai mic decât cea proaspătă.

Mâncăm carbohidrați înainte sau după antrenament?

Ideal e să mănânci cu minimum 2 ore înainte de a merge la sală.

Dacă mănânci cu aproximativ patru ore înainte de antrenament, atunci poți consuma o masa de 600-800 kcal. Dacă, în schimb, masa este cu maximum două ore înainte, 300-400 kcal sunt suficiente.

Exercițiul fizic îți consumă din rezervele de carbohidrați din mușchi (glicogen) și, de asemenea, poate fi urmat de distrugerea fibrelor musculare, efecte ce trebuie remediate prin refacere și recuperare potrivită, care implică hidratare și consumul de carbohidrați și proteine. Dacă ai avut un antrenament foarte intens, atunci necesarul tău de carbohidrați este de 1-1,2 g carbohidrați/kg în perioada de după efort pentru a-ți reface rezerva de glicogen.