În fiecare etapă a vieții, avem necesităţi nutritive specifice. Nutriţioniştii ne sfătuiesc ce alimente să consumăm în funcţie de vârstă şi pe care să le evităm.
Principiile de bază ale unei alimentaţii corecte sunt aceleaşi pe toată durata vieţii, dar, pe măsură ce trecem de la o etapă la alta, trebuie să-i oferim organismului anumiţi nutrienţi, pentru a avea un stil de viaţă sănătos și pentru a ne simți mai tineri şi în putere, încrezători şi optimişti. Aşadar, ce mănânci?
La 20 de ani
E posibil ca alimentaţia echilibrată să nu se numere printre preocupările multor tineri. Doar sunt atâtea altele de soluţionat, precum cariera și găsirea unui partener de cuplu, aşa că grija pentru o dietă sănătoasă nu-şi găseşte loc printre ele. Chiar dacă la această vârstă metabolismul funcţionează bine, greşelile din alimentaţie nu vor rămâne fără urmări, făcându-se cu siguranţă simţite peste ani.
Ce să faci: ai grijă de sănătatea oaselor. Trebuie să menții densitatea osoasă pentru a scădea riscul de osteoporoză la o vârstă înaintată.
Ce să mănânci: alimente bogate în calciu, vitaminele K şi D. Le găseşti în produsele lactate, legume, gălbenuş, somon. Pentru asigurarea necesarului de calciu al organismului, nutriţioniştii recomandă să consumi zilnic trei feluri de produse lactate: lapte, iaurt, brânzeturi.
Ce să eviți: cafeaua. Efectul diuretic pe care îl are cofeina din compoziţia acesteia provoacă organismul să elimine calciul prin urină.
Preferi un mic dejun luat în grabă, iar gustările de peste zi conţin multă sare sau zahăr în exces? Nu uita că asemenea delicii sunt sărace în fibre, a căror absenţă din alimentaţie duce la constipaţie, precum şi alte probleme digestive, iar peste ani, la hipertensiune arterială şi alte neplăceri. Înlocuieşte-le cu cereale integrale ori fulgi de cereale şi fructe. Îţi vor asigura şi necesarul de fibre, şi pe cel de vitamine esenţiale.
La 30 de ani
Organismul suferă schimbări sub toate aspectele, de unde nemulţumiri de tot felul. Una dintre acestea, cauzată de uşoara încetinire a metabolismului, este luarea în greutate, slăbitul nemaifiind la fel de uşor ca înainte.
Ce să faci: încetinește procesul de îmbătrânire. După părerea cercetătorilor, după vârsta de 30 de ani, intensele procese hormonale ce se petrec în organismul femeii pot fi încetinite printr-o dietă adecvată, uşor subcalorică şi din care să nu lipsească proteinele de origine animală.
Ce să mănânci: puţine grăsimi, multe legume, fructe, cereale integrale şi grăsimi vegetale. Întrucât după 30 de ani masa osoasă începe să scadă cu fiecare an ce trece, este important să consumi alimente care au efect de încetinire a procesului de îmbătrânire (precum fructele şi legumele), alimente bogate în calciu, seleniu (prezent în nuci şi ciuperci albe), zinc (aflat în compoziţia fructelor de mare), care accelerează metabolismul, de unde normalizarea greutăţii corporale.
La 40 de ani
Deşi luarea în greutate a început să se facă simţită de pe la 30 de ani, după 40, grăsimile se depun mai uşor şi se lasă arse tot mai greu.
Ce să faci: mai multă mişcare. Întrucât procesele metabolice sunt mult încetinite, apare riscul acumulării kilogramelor, iar asta, mai ales la vârsta de mijloc, prezintă un risc crescut de afecţiuni cardiace. N-ar fi rău să te gândeşti la măsuri de prevenire a îmbolnăvirii de cancer.
Ce să mănânci: legume şi fructele viu colorate, cea mai bună sursă de antioxidanţi, precum şi ficat şi carne roşie macră, importante surse de fier pentru întărirea imunităţii. Dacă nu prea obişnuieşti să mănânci carne sau eşti vegetariană, consumă cereale integrale – sunt excelente pentru micul dejun –, şi legume precum sfeclă-roşie, spanac, fasole verde, broccoli, sparanghel.
Ce să eviți: băuturile alcoolice. Renunţă să te răsfeţi cu câte o băutură tare și înlocuieşte-o cu un pahar de vin roşu.
La 50 de ani
În această perioadă a vieţii, mulţi se confruntă deja cu diverse probleme de sănătate, hipertensiunea, diabetul zaharat, nivelul crescut al colesterolului fiind cele mai frecvente. O dietă săracă în grăsimi și bogată în legume şi fructe este mijlocul ideal de prevenire a unor asemenea neplăceri.
Ce să faci: acordă atenție aportului zilnic de calciu. Întrucât oasele devin fragile din pricina instalării menopauzei, trebuie să consumi frecvent produse lactate şi alte alimente ce conţin calciu.
Ce să mănânci: alimente sărace în grăsimi, multe legume şi fructe, peşte, pentru aportul de omega 3, precum şi ulei de in, cu care poţi drege salatele. Această dietă te va feri de multe dintre neplăcerile de sănătate specifice acestei vârste.
Poate că n-ar fi rău să adopți o dietă mediteraneeană, bazată pe consumul de legume şi fructe proaspete, pentru un aport crescut de vitamine şi minerale, precum şi pentru menținerea colesterolului bun la valori normale. Și nu uita că, de la 50 de ani, hrana prea bogată în calorii, mai ales dacă acestea nu sunt consumate printr-o activitate fizică oarecare, duce la acumularea multor kilogramele. Nu doar că este de nedorit, dar e şi nesănătos!
Ce să eviți: fumatul. Dacă n-ai reuşit să te laşi până acum, ar fi bine s-o faci.
La 60 de ani
La o vârstă înaintată, consumul energetic necesar menţinerii activităţilor fiziologice de bază, care încep să scadă după 40 de ani, este mult redus. Printre vinovaţi se numără lipsa de mişcare și schimbările hormonale, care favorizează îngrăşarea. Tocmai de aceea e necesar să ții o dietă echilibrată: consumă doar hrană sănătoasă, numai cantitatea necesară și respectă programul de masă.
Ce să faci: evită carenţele nutritive pentru a preveni diabetul, obezitatea, hipertensiunea arterială, slăbiciunea osoasă şi musculară.
Ce să mănânci: alimente bogate în fier pentru combaterea constipaţiei, ţinerea greutăţii sub control, reducerea riscului de afecţiuni cardiace şi diabet zaharat, dar şi grăsimi sănătoase (carne macră de vită, pui fără piele, piept de curcan) pentru reducerea numărului de calorii şi a nivelului de colesterol rău.
Sfat: înlocuieşte untul cu margarina şi mănâncă nuci.
Ce să eviți: deshidratarea. S-a observat că, odată cu înaintarea în vârstă, mulți beau tot mai puţină apă, de unde numărul mare de vârstnici care suferă din cauza deshidratării. Aşadar, nu uita să-i asiguri organismului necesarul de lichide. Poţi bea nu doar apă, ci şi ceai, sucuri, lapte degresat.
Nu te poţi opune transformărilor fireşti ale organismului odată cu înaintarea în vârstă, însă, printr-o dietă potrivită pentru fiecare etapă din viață, este posibil să eviţi problemele de sănătate prin simpla grijă de a consuma anumite alimente şi renunţând la altele.
Citește și:
7 mituri despre regimurile de slăbire
Articol preluat din revista Femeia de Azi, nr.49/10.12.2015
Autor: Olga Sveduneac
Sursa foto: pixabay.com