Fierte în apă sau la aburi ori rumenite la grătar sau coapte la microunde. Oare cum e mai bine să gătești alimentele ca să păstrezi cât de mult se poate din vitaminele pe care le conțin?
Ești probabil convinsă că, gătind din ingrediente sănătoase, obții o mâncare cu valoarea nutritivă maximă. Ei bine, nu-i chiar așa. Modul în care prepari alimentele (fierbere, prăjire, coacere) influențează mult cantitatea substanțelor nutritive disponibile. Nu te descuraja, nu e mare filosofie să deprinzi arta de a găti sănătos! Trebuie doar să știi cum e mai bine să gătești un aliment sau altul, așa încât să profiți la maximum de beneficiile lui fără să-i sacrifici savoarea.
Mai bune crude?
Apa și căldura distrug unii nutrienți din vegetale, în special pe cei solubili în apă (vitaminele C, B, potasiul), dar și o parte din antioxidanții numiți polifenoli. În același timp, „tratamentul“ cu foc favorizează eliberarea antioxidanților din grupa carotenoidelor (licopen, betacaroten, luteină), iar corpul îi poate absorbi astfel mai ușor. Spanacul, de pildă, pierde la fiert cam 45% din vitamina C și mare parte din polifenoli, dar câștigă în același timp mult licopen. Iar exemplele de acest fel sunt numeroase. Concluzia e clară: pentru un plus de nutrienți, cel mai bine e să consumăm legumele și crude, și gătite.
Fierbere
E o metodă simplă și rapidă de gătit, dar, din cauza cantității mari de apă și a temperaturii ridicate, se pierd mulți nutrienți.
* Cei mai buni candidați: morcovi, dovlecei, broccoli, roșii – sub influența căldurii, se eliberează mai mult licopen.
Sfaturi
* Prin fierbere, unele vitamine și minerale rămân în apă. Așadar, oricând e posibil, folosește acea apă (supă, sosuri, sote).
* Fierbe legumele doar în puțină apă, nu mai mult de zece minute.
* Carnea fiartă e mai ușor de digerat și mai puțin grasă (grăsimea rămâne în apă, pe care o arunci).
La aburi
Este metoda de gătit considerată de nutriționiști ca fiind cea mai sănătoasă. Poți prepara la aburi aproape orice, de la legume la pește, pui, fructe de mare. Gătite în propriile sucuri, la temperaturi mai mici decât în cazul fierberii ori coacerii, alimentele își păstrează și savoarea, și nutrienții. Studiile arată că până și fragila vitamină C din broccoli a rezistat aburilor, iar cantitatea de antioxidanți a crescut.
* Cei mai buni candidați: dovlecei, fasole verde, broccoli, conopidă, piept de pui. Toate legumele care se pretează la fiert pot fi preparate și la aburi, mai puțin ciupercile și vinetele.
Sfaturi
* Presară peste ingrediente un amestec de condimente și ierburi aromatice ca să le îmbogățești gustul.
* Taie alimentele în bucăți egale, ca să fie gata concomitent.
Microunde
Contrar a ce se crede, microundele nu distrug nutrienții din vegetale. De fapt, studiile arată că, dimpotrivă, chiar ajută la păstrarea lor, dacă se folosește doar foarte puțină apă.
* Cei mai buni candidați: fasole verde, sfeclă, anghinare, sparanghel, spanac, vinete, broccoli, varză, ardei, usturoi, ceapă, cartofi, mere, pește, pui.
Sfaturi
* Evită să gătești conopida la microunde, căci pierde 50% din capacitatea antioxidantă.
* Ca mâncarea să nu se usuce, stropește-o cu puțină apă înainte s-o pui la microunde sau acoperă vasul cu un prosop umezit.
Pe grătar
Expuse direct la foc, alimentele devin crocante la exterior și suculente la interior, cu o savoare intensă, specifică. Vegetalele, îndeosebi cele care conțin puțină apă, dar și carnea își păstrează mare parte a nutrienților. Există însă un risc: căldura intensă poate carboniza carnea, permițând formarea unor compuși despre care se crede că sunt cancerigeni.
* Cei mai buni candidați: carne, pește, ciuperci, vinete, ceapă, roșii, dovlecei, morcovi, cartofi, ardei, andive, mere, pere, ananas.
Sfaturi
* Marinează carnea: reduci astfel cu 99% riscul formeării acelor substanțe toxice.
* Nu lăsa carnea prea mult pe grătar, ferește-o pe cât posibil de fum și curăț-o întotdeauna de arsură.
În cuptor
La căldura uscată a cuptorului putem găti cu puține grăsimi sau chiar fără și nu e nevoie să adăugăm apă, așa că mare parte a nutrienților se află în siguranță. Totuși, cât de mulți nutrienți se pierd depinde de legumă, dar și de timpul și temperatura de coacere.
* Cei mai buni candidați: țelină, vinete, morcovi, ciuperci, anghinare, sparanghel, fasole verde, spanac, roșii, ceapă – toate acestea își păstrează capacitatea antioxidantă. La cuptor merg foarte bine și cărnurile de orice fel.
Sfaturi
* Înainte să bagi carnea la cuptor, îndepărtează toată grăsimea vizibilă.
* Pune carnea grasă pe un grătar sub care așază o tavă, ca să se scurgă grăsimea.
* Ca să păstrezi alimentele suculente, acoperă vasul cu folie sau coace-le direct într-o pungă specială de cuptor.
Prăjire
Oricât de delicioși ar fi cartofii prăjiți și șnițelele, nu e indicat să mâncăm prea des alimente prăjite. Acestea, mai ales dacă e vorba de produse fast-food sau industriale, conțin multe grăsimi saturate și trans, care cresc colesterolul și riscul bolilor de inimă. Și totuși nu toate alimentele prăjite sunt nesănătoase, spun studiile. Unele legume pot fi mai sănătoase, cel puțin dintr-un anumit punct de vedere, dacă în loc să fie fierte sunt prăjite în ulei de măsline virgin, la temperaturi între 175 și 190ºC. Desigur, asta nu e o scuză ca să te-apuci să prăjești tot.
* Cei mai buni candidați: vinete, cartofi, roșii, dovleac, dovlecei.
Sfaturi
* Bunătățile prăjite sunt foarte bogate în calorii, deci pune-le pe masă doar ocazional și în cantități mici.
Citește și:
Articol preluat din revista Femeia de Azi, nr 16/27.05.2017
Autor:Angelica Cîlțan
Sursa foto: 123RF