Dacă fumezi, acest lucru te privează de anumiți nutrienți și se cuvine să acorzi o atenție sporită alimentației.
Obișnuința, dar și teama de se îngrășa determină unele femei să fie reticente în a renunța la fumat. E adevărat că nicotina crește rata metabolică și caloriile sunt arse mai repede, dar ceea ce te îngrașă după renunțarea la fumat sunt mesele hipercalorice, nu lipsa țigărilor! Pe lângă numeroase probleme de sănătate, fumatul inhibă absorbția unor vitamine și minerale. Iată ce să pui în farfurie pentru a preveni lipsurile!
Vitamina C
Fumatul împiedică absorbția vitaminei C și, în același timp, crește cu 40% nevoia organismului de acest nutrient. Studiile arată că și fumătorii pasivi au nevoie de suplimente de vitamina C, fiindcă substanțele toxice din fumul de țigară distrug această vitamină. Deficitul se manifestă prin oboseală, depresie, mâncărimi, respirație urât mirositoare. În lipsa acestei vitamine, fumătorii se recuperează anevoios după intervenții chirurgicale sau chiar banale răceli, iar rănile se vindecă mai greu.
Recomandări: citrice, sucuri de citrice (portocale, lămâi, grepfrut, kiwi), mango, ananas, căpșune, zmeură, afine, pepene verde, pepene galben, vinete, ardei gras, legume cu frunze verzi, broccoli, tomate, mazăre.
Sfat Prelucrarea termică diminuează capacitatea antioxidantă a acestei vitamine. Așadar, consumă legumele proaspete!
Vitamina E
O altă carență cu care fumătorii se confruntă frecvent este cea de vitamina E. Fumul de țigară favorizează distrugerea pereților arteriali prin formarea de cicatrici. Acestea înlocuiesc celulele normale printr-un proces numit oxidare. Vitamina E, fiind antioxidantă, poate inhiba acest fenomen periculos pentru sănătate.
Recomandări: legume cu frunze verzi, migdale, semințe coapte de floarea-soarelui, avocado, creveți, pește, ulei de măsline, broccoli, dovleac, kiwi, semințe de pin.
Știai? Un nivel optim de vitamina E protejează de boli de inimă, cancer și probleme oculare legate de vârstă.
Calciu
Fumatul inhibă absorbția calciului, mineral esențial în dezvoltarea oaselor. Printre consecințe se află pierderea masei osoase, care crește riscul de osteoporoză, fracturi osoase și dureri cronice.
Recomandări: rucola, spanac, creson, varză chinezească, bame, ceapă verde, praz, fenicul, varză, dovleac, broccoli, țelină, cartof-dulce, păstârnac, salată verde, morcovi, rubarbă, afine, portocale, smochine, limete, clementine, mure.
Sfat Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul – ca atare, cele două trebuie văzute ca o echipă și susținute prin hrană adecvată.
Vitamina D
Fumatul induce absorbția deficitară a acestei vitamine esențiale pentru absorbția calciului, întărirea oaselor, sistemul imunitar și vindecarea inflamațiilor. În lipsa unui aport suficient de vitamina D, oasele se fragilizează și ești expusă riscului de fracturi și osteoporoză. Durerile musculare și slăbiciunea generală sunt alte semne ale deficitului acestei vitamine.
Recomandări: ulei din ficat de cod, pește gras (păstrăv, somon, macrou), ciuperci, cereale fortificate, tofu, lactate, ouă, carne slabă de porc, suc de portocale făcut în casă.
Știai? I se mai spune vitamina soarelui, pentru că organismul o produce singur când te expui la soare cel puțin zece minute pe zi.
Magneziu
Dacă fumezi, ești un candidat la deficitul de magneziu. Viciul tău provoacă creșterea colesterolului rău și scăderea magneziului. Principalele riscuri sunt legate de ateroscleroză, precum și de hipertensiune, angină pectorală și chiar atac de cord. De asemenea, rinichii devin sensibili.
Recomandări: macrou, păstăi de fasole, linte, orez brun, avocado, lactate cu conținut redus de grăsimi, banane, ciocolată neagră, legume cu frunze verzi, smochine.
Știai? Magneziul este implicat în aproape 300 de reacții biochimice din organism.
Fier
În special în cazul femeilor, fumatul împiedică absorbția eficientă a fierului, ducând la anemie. Fierul joacă un rol important în ce privește metabolismul, fiind un catalizator în sinteza hemoglobinei, o componentă esențială a globulelor roșii. Simptomele deficitului sunt oboseala, diareea, slăbiciunea musculară, nervozitatea, confuzia, lapsusurile.
Recomandări: dovleac și semințe de dovleac, organe (în special ficat), ciuperci, caise uscate, spanac și alte legume cu frunze verzi, măsline, fasole boabe, mazăre, mure, nucă-de-cocos, sparanghel, rucola, fructe de mare, nuci (caju, migdale, alune, semințe de pin), carne de miel, cereale integrale, tofu.
Știai? Prea mult fier favorizează producția de radicali liberi și interferează cu metabolismul, afectând inima și ficatul. Însă organismul se pricepe să echilibreze acest aspect, astfel încât supradoza este rară.
Alimente care te ajută să te lași
Apelează la gustări sănătoase care atenuează repede pofta de fumat:
- 1-2 felii de pâine integrală;
- 1 fruct – măr, piersică, banană, ananas;
- 1 iaurt cu puține grăsimi;
- 1 mână de nuci nesărate;
- 1 bol cu crudități – fâșii de morcov, țelină, castravete, ridichi;
- 1 pahar cu smoothie de fructe sau legume;
- Popcorn fără unt.
Cacaua, licoare magică
Flavonoidele, substanțe care se găsesc în mod natural în fructe și legume, au puteri antioxidante și ajută la contracararea efectelor fumatului. Potrivit unor cercetări, flavonoidele cresc nivelul de oxid nitric din fluxul sangvin, ajutând la refacerea vaselor și prevenirea afecțiunilor cardiovasculare. Vestea bună este că aceste flavonoide se găsesc și în cacao. Și chiar în cantități semnificative! Specialiștii ne sfătuiesc să bem câte două căni de cacao (neîndulcită) pe zi sau să consumăm puțină ciocolată neagră (nu cu lapte!) pentru a beneficia din plin de virtuțile boabelor de cacao în lupta cu efectele fumatului.
Fă-ți provizii de apă! Dacă bei câte un pahar cu apă ori de câte ori ai poftă de o țigară, cheful de țigară trece. Mai mult, apa contribuie la hidratarea epidermei și asigură oxigenare de profunzime pentru tenul slăbit de viciu.
Citește și:
Articol preluat din revista Femeia de Azi, nr.19/12.05.2016
Autor: Lidia Năstase
Sursa foto: 123RF