Suntem ceea ce mâncăm, spune un nutriționist celebru. Și este foarte adevărat, pentru că alimentele pe care le consumăm zi de zi ne influențează starea psihică, dar și felul cum arătăm. Află care sunt cele mai potrivite alimente pentru fiecare zi, pe care este indicat să le consumi pentru a te bucura de calitățile lor, dar și pentru a-ți menține la cote optime starea psihică și cea fizică, sănătatea în general!
Cele mai bune alimente pentru micul dejun
Pentru a te simți plină de energie chiar de la prima oră a dimineții, nu strică să te obișnuiești să iei micul dejun. Dacă ai acest bun obicei, atunci află care sunt cele mai mai potrivite alimente pentru a fi consumate în acest moment al zilei:
Fulgi de ovăz. Nu sunt un moft, acești fulgi sunt benefici pentru sănătate. Consumați cu regularitate, fulgii de ovăz scad valoarea colesterolului rău, sunt bogați în acizi grași omega 3, acid folic și potasiu.
Iaurt grecesc. Acest sortiment deosebit de gustos, cremos și plin de calciu este foarte bogat în proteine (de două ori mai multe față de un iaurt obișnuit) conferindu-ți sațietate pentru întreaga dimineață. Pentru un plus de gust, adaugă în iaurt câteva bucăți de fructe de sezon și/sau miere.
Germeni de grâu. Două linguri cu germeni asigură 15% din necesarul zilnic de vitamina E și 10% din doza zilnică de acid folic.
Grepfrut. Potrivit studiilor, consumul unei jumătăți din acest fruct înainte de fiecare masă ajută la arderea grăsimilor și are efect benefic asupra zahărului din sânge și a nivelului de insulină. La prima masă a zilei, alătură acest fruct iaurtului sau oului.
Banane. Alege fructe mai puțin coapte, care sunt una dintre cele mai bune surse de amidon, un carbohidrat sănătos care te face să te simți sătulă mai mult timp. Combină-le cu fulgi de ovăz și vei avea asigurată o masă sănătoasă! Sunt ideale pentru persoanele hipertensive fiindcă au mult potasiu.
Ouă. Sunt o sursă sănătoasă de vitamna D și proteine. Fie că le consumi fierte, omletă sau ochiuri, micul dejun este momentul ideal pentru a le consuma. Încearcă și ouăle românești, fierte în apa cu adaos de oțet și sare.
Semințe de in. Presară în smoothie sau în castronul cu cereale semințe de in zdrobite într-un mojar și vei transforma micul dejun într-unul echilibrat. Aceste semințe cu gust de nucă/alune sunt bogate în fibre și fotoestrogeni cunoscuți sub numele de lignani –antioxidant care oferă protecție împotriva cancerului de sân.
Avocado încetinește procesul de eliberare a insulinei și susține absorbția calciului. Constituie un aport considerabil de fibre pentru digestie.
Cele mai bune alimente pentru prânz
După ce ți-ai început ziua cu un mic dejun echilibrat, alege și asociază pentru a doua masă principală a zilei alimente sănătoase și hrănitoare, care să-ți furnizeze energie suficientă pentru această parte importantă din zi.
Carne de pește. Este o sursă excelentă de acizi grași omega 3 și 6, vitamine (A, B12, D și E), minerale (potasiu, fosfor, iod, fier, seleniu). Peștele cu carne albă are mai puține grăsimi și omega 3 decât peștele gras (are carnea roșie). Pentru o alimentație echilibrată, consumă carne de pește de 2-3 ori pe săptămână.
Carne de pui/curcan. Pregătite corespunzător (pe grătar sau fierte), atât carnea de pui, cât și cea de curcan sunt sănătoase, conțin vitamine din complexul B, dar și zinc, seleniu – un mineral esențial pentru organism, fosfor – care contribuie la sănătatea dinților, oaselor, rinichilor și ficatului. Pieptul de curcan, indiferent dacă este fiert sau prăjit, are aproape jumătate din caloriile cărnii de pui. Iar aceasta din urmă are de două ori mai multe proteine decât curcanul.
Carne de vită. Carnea roșie este foarte bogată în fier, atât de necesar doamnelor și domnișoarelor după perioada delicată din lună, vitamina B12, necesară menținerii sănătății globulelor roșii, proteine, care ajută la consolidarea și creșterea oaselor și mușchilor.
Carne de porc. Conținutul de grăsimi al cărnii de porc depinde de partea din care provine (piept, cotlet, mușchi, pulpă). Cea slabă are un conținut de 6% grăsimi la 100 g de carne. Este o carne bogată în proteine și o bună sursă de vitamine și minerale (potasiu, fier, zinc, fosfor), vitamine din grupul B. Consumată regulat, curățată de grăsimi și preparată termic, carnea de porc este o sursă de energie pentru întreaga zi.
Leguminoase. Lintea, năutul, fasolea, mazărea și soia fac parte din alimentele cele mai bogate în substanțe nutritive. Sunt o sursă excelentă de fier, care va fi mai optim asimilat în asociere cu vitamina C, de proteine de foarte bună calitate (ideale în dietele vegetariene), de magneziu, mangan, acid folic, fier, vitamina B1 și antioxidanți (în special lintea portocalie).
Legume. Acestea ar trebui să ocupe cea mai mare parte din farfuria zilnică și pot fi consumate atât în stare crudă, în diverse combinații, dar și sub formă de creme de legume, soteuri, coapte pe grătar sau la cuptor. Legumele recomandate să se regăsească în farfurie sunt broccoli, conopida, mazărea, fasolea verde, sparanghelul, dovlecelul, varza, spanacul, roșiile, morcovii, feniculul, anghinarea.
Fructele sunt ideale la gustări. Nu este indicat să le consumi la desert.
Cele mai bune alimente pentru cină
Micul dejun și prânzul e de dorit să fie hrănitoare pentru că în decursul zilei avem nevoie de multă energie, însă mesele de seară trebuie să fie ușoare, cu puține calorii și, nu în ultimul rând, să îți asigure un somn cât mai liniștit.
Brânzeturi și lactate. Brânza de vaci are proteine care se dizolvă lent în stomac și îți dau senzația de sațietate pentru mai mult timp. Dacă vrei să păcălești pofta de dulce, adaugă în brânză un fruct de sezon tocat mărunt sau o mână de fulgi de ovăz neîndulciți. Un pahar cu lapte, îndulcit cu puțină miere sau sirop de agave, ori un borcănel cu iaurt este bine-venit în prag de seară. Produsele lactate conțin triptofan, substanță care acționează la fel ca somniferele.
Banane. Sunt pline de magneziu și potasiu, elemente nutritive care relaxează masa musculară. În plus, bananele conțin triptofan.
Terci de ovăz. Un bol cu terci de ovăz îți oferă magneziu, calciu, potasiu, fosfor, nutrienți care-ți asigură odihna și sunt prietenoase cu silueta. Pentru a-l prepara, pune la fiert o ceașcă de lapte și două de apă. Când dă în clocot, adaugă o ceașcă de fulgi de ovăz, amestecă și lasă foarte puțin pe foc. Dă deoparte și adaugă, în funcție de gust, scorțișoară, fructe proaspete sau nuci zdrobite.
Paste integrale. Conțin carbohidrați complecși, seleniu, potasiu, magneziu și sunt o excelentă sursă de fier, proteine vegetale, vitaminele A, E, F și B. Pastele integrale conțin o cantitate însemnată de fibre, care oferă organismului sațietate.
Orez integral. Boabele de orez sălbatic au un conținut ridicat de grăsimi nesaturate, proteine, minerale și toată gama de vitamine B, antioxidanți (de 30 de ori mai mult decât orezul alb), sunt bogate în fibre care stimulează procesul de digestie și previn probleme precum balonarea și constipația.
Articol preluat din ediția de iunie 2015 a revistei Femeia.
Autor: Mariana Fătulescu
Foto: Thinkstock by Getty Images