Iniţial, s-a crezut că este o singură vitamină. Cu timpul, s-a dovedit că din complexul B fac parte mai multe vitamine înrudite, care se găsesc în aceleaşi alimente şi acţionează de regulă împreună.
Complexul vitaminic B cuprinde mai multe vitamine care au un nume de familie B şi acţionează împreună asupra sistemului nervos, a sistemului muscular, a aparatului digestiv, care ajută şi întreţin pielea şi părul, ficatul şi creierul. Grupul vitaminelor B are acţiune antianemică, vitaminizantă, antitoxică, remineralizantă, protectoare a sistemului nervos, hipocolesterolemiantă, stimulatoare a glandelor endocrine, antistres. Fiecare dintre aceste vitamine are un nume al ei, iar cele mai importante sunt următoarele.
B1 (tiamină) tratează depresia
Menţine funcţionarea normală a sistemului nervos, a muşchilor şi a inimii. Este eficientă în combaterea tulburărilor digestive, în tratarea depresiilor, a nevralgiilor şi a oboselii. Se spune despre tiamină că asigură creşterea randamentului intelectual şi că are un rol deosebit de important în metabolizarea glucidelor.
Cum se manifestă carenţa: deficitul de tiamină dă oboseală, pierderea apetitului, implicit pierderea în greutate, polinevrită, boli cardiace şi digestive. Toate sunt reversibile prin administrarea de vitamina B1. Carenţa ei poate duce la boala Alzheimer dacă e ignorată.
Unde se găseşte: mai ales în cereale integrale, carne şi organe de porc, peşte, gălbenuş şi lactate. Dar şi în drojdie de bere, portocale, ficat de vită, cartof copt, mazăre.
B2 (riboflavină) te energizează
Este şi ea parte a proceselor metabolice şi „se implică“ în producerea de energie şi formarea anticorpilor. Are o importanţă deosebită în menţinerea acuităţii vizuale. Vitamina B2 are un rol determinant în fixarea fierului în hemoglobină, în sinteza proteinelor, precum şi în catabolismul lipidelor şi glucidelor.
Cum se manifestă carenţa: lipsa vitaminei B2 din organism (suprasolicitarea organismului, dar şi sarcina, alăptarea, procesul de creştere necesită doze suplimentare de riboflavină) determină tulburări de creştere şi dezvoltare şi favorizează apariţia unor boli de piele.
Unde se găseşte: riboflavina se găseşte în cantitate mare în ficatul de viţel, în ciuperci, iaurt, spanac, lapte și produse lactate, hrişcă şi ovăz, carne de porc, ouă.
B3 (niacină) scade colesterolul
Ia parte la metabolizarea proteinelor şi grăsimilor şi ajută la diviziunea celulară; diminuează colesterolul dăunător. Este indispensabilă funcţionării normale a aparatului digestiv şi a sistemului nervos, menţine calitatea tegumentelor şi mucoaselor şi susţine sinteza normală a unor hormoni.
Cum se manifestă carenţa: printr-o oboseală inexplicabilă, reducerea capacităţii de contracţie a muşchilor, lipsa poftei de mâncare, boli de piele, halenă, dificultate de concentrare, stări depresive, nervozitate, sensibilitate crescută a gingiei.
Unde se găseşte: alimentele care conţin vitamina B3 în cantităţi însemnate sunt pieptul de curcan și cel de pui, sparanghelul, somonul, tonul. De asemenea, vânatul are un conţinut important de vitamina B3.
B5 (acid pantotenic) previne oboseala
Stimulează activitatea diferitelor glande şi intervine în procesele de creştere. Are un rol important în metabolismul celulelor pielii şi în creşterea părului. Transformă în energie glucidele şi grăsimile, ajută la metabolizarea substanţelor chimice din ficat. Este indispensabilă funcționării normale a glandelor suprarenale.
Cum se manifestă carenţa: prin tulburări neurologice (parestezii ale extremităţilor, mialgii, cefalee, oboseală, tulburări de somn) şi tulburări digestive.
Unde se găseşte: în ficatulfiert, carnea de pui fiartă, alune, conopidă, ciuperci, ton în ulei.
B6 (piridoxină) întăreşte sistemul imunitar
Este importantă în metabolismul aminoacizilor şi al fierului, reglează funcţionarea normală a hormonilor şi este necesară pentru producerea de anticorpi şi celule roşii în sânge. Este necesară pentru asimilarea magneziului, are un rol deosebit de important în buna funcţionare a sistemului nervos şi a celui imunitar. Este necesară pentru fixarea vitaminei B12.
Cum se manifestă carenţa: poate da convulsii la copii şi astenie la adulţi. Lipsa vitaminei B6 se manifestă şi prin nervozitate, insomnii, pierdere în greutate, tulburări neurologice, depresii, anemie, irascibilitate. Afectează structura şi funcţionarea normală a ţesutului muscular. Atenţie, nici excesul nu e bun! Supradozarea cu vitamina B6 dăunează sistemului nervos.
Unde se găseşte: în ficat de pui, varză roşie, varză albă, banane, ţelină, ardei sau spanac, gălbenuş.
B9 (acid folic) previne bolile nervoase
Influenţează crearea identităţii genetice şi creşterea celulară, formarea de celule sangvine, regenerarea membranelor şi neurotransmiţătorilor. Corpul foloseşte acidul folic la refacerea ţesutului. Are efect antialergic, favorizează creşterea părului şi previne aterosceloza. Este absolut indispensabilă transmiterii influxului nervos – prin urmare, activităţii cerebrale. Are şi un efect calmant puternic.
Cum se manifestă carenţa: deficienţa de acid folic în timpul sarcinii duce deseori la malformaţii precum spina bifida (o boală în care măduva nu se formează complet), anencefalie (subdezvoltarea creierului). La adulţi, lipsa acidului folic provoacă anemii, tulburări nervoase, iritabilitate, scăderea memoriei.
Unde se găseşte: în varză, conopidă, legumele cu frunze verzi (spanac, lobodă, ştevie), în gălbenuş, cereale integrale, fasole verde, linte.
B12 (ciancobalamină) ajută mintea
Este ideală pentru creştere, având proprietăţile generale ale familiei (sinteza proteinelor, metabolizarea acizilor graşi, formarea de globule roşii). Contribuie la dezvoltarea fizică şi la creşterea poftei de mâncare. Participă la îmbunătăţirea capacității de concentrare, de memorare şi la păstrarea echilibrului psihic. Are un rol important în protejarea celulelor hepatice datorită proprietăţii de a împiedica depunerea grăsimilor în ficat.
Cum se manifestă carenţa: deficitul poate duce la instalarea unor grave anemii; lipsa dozei necesare de vitamina B12 duce la eliminarea unei substanţe numite homocistină, care poate deveni nocivă pentru celulele cerebrale.
Unde se găseşte: în carne (ficat), lapte, produse lactate, ouă, fructe de mare (crabi, stridii, scoici).
Articol preluat din revista Femeia de Azi, nr.38/2014
Autor: Irina Tudor Dumitrescu
Sursa foto: © Syda Productions – Fotolia