Indiferent de vârstă, să slăbim nu e niciodată ușor. Eforturile noastre dau rezultate mai bune dacă alegem strategiile potrivite etapei de viață pe care o traversăm.
Sub influența multor factori (stres, sarcină, schimbări hormonale legate de menopauză, obiceiuri alimentare), greutatea corpului fluctuează de-a lungul vieții. Și, din păcate, tendința este ca, odată cu trecerea anilor, să tot acumulăm kilograme. Fie că avem în plus 2, 5, 10 sau chiar mai multe kilograme, întotdeauna putem face ceva ca să revenim la greutatea ideală sau cât mai aproape de ea.
La 30 de ani
Se petrec multe schimbări în viața femeii la această vârstă. De la studentă celibatară trece la viața de cuplu, e preocupată de carieră, apoi devine mamă superocupată. Deloc ușor!
De ce te îngrași
Schimbările hormonale din sarcină. Organismul depozitează grăsimi mai ales la nivelul sânilor, șoldurilor, coapselor și feselor. În sarcină, dacă nu ești atentă, în loc să iei 9-10 kg, te poți îngrășa 12-15 kg sau chiar mai mult.
Excesele își spun cuvântul. Vrei să te distrezi, să ieși cu prietenii, dar alegerile nu sunt întotdeauna echilibrate: te duci des la fast-food, la petreceri bei un pahar în plus, nu dormi suficient. Dacă la toate acestea adaugi stresul și pilulele contraceptive, obții „rețeta perfectă“ pentru câteva kilograme în plus.
Cum slăbești
Înarmează-te cu răbdare. După naștere, nu începe un regim de slăbire înainte să-ți revină menstruația și de a încheia alăptarea. Până atunci, organismul nu e complet echilibrat hormonal și vei slăbi greu. După ce îți revii hormonal, vei reuși să scapi de surplusul de greutate reducând puțin din calorii (până la 1.700) și din porția de zaharuri.
Alcătuiește mesele principale din porții generoase de legume, alături de carne, pește sau ouă.
Cerealele integrale, feculentele (cartofi, paste) și leguminoasele (fasole uscată, mazăre) trebuie să se regăsească în meniu de numai 2-3 ori pe săptămână și întotdeauna în cantități rezonabile.
Ca să-ți asiguri calciul, mănâncă 2-3 lactate pe zi (iaurt, brânză, lapte).
Mergi rar la fast-food, renunță la gustările calorice (chipsuri, gogoși), înlocuiește sucurile cu apă și ceai, nu exagera cu glucidele: prăjituri, pâine albă, paste, pizza.
Fă mișcare măcar de 3-4 ori pe săptămână: mers pe bicicletă, înot, plimbare în ritm alert. Dacă ai copii, ieși cu ei în parc și jucați-vă: săriți coarda, alergați, aruncați mingea. Efortul fizic prelungit și de intensitate medie arde din rezervele de grăsimi.
Meniu
Mic dejun: cafea sau ceai fără zahăr, două felii (30 g) de pâine integrală, brânză de vaci 20%, o portocală. Sau: cafea ori ceai fără zahăr, un iaurt degresat, două linguri cu fulgi de ovăz, un kiwi. Sau: cafea ori ceai fără zahăr, un ou fiert în coajă, o felie de jambon, o felie de brânză, 30 g pâine de secară;
Prânz: crudități (roșii, castraveți, morcov ras, cu o linguriță de ulei de măsline, oțet, sare), 150 g carne roșie sau ficat, 200 g legume (spanac, fasole verde, broccoli). Sau: 150 g vițel (pui, curcan), 150 g orez (sau paste integrale). Desert: un fruct de sezon sau câteva pătrățele de ciocolată neagră;
Cină: 200 g pește în folie la cuptor, 200 g ghiveci de legume, brânză de vaci 20%, o cană de compot. Sau: două ouă fierte, 200 g spanac, un măr copt (fără zahăr).
La 40 de ani
În al patrulea deceniu al vieții, multe femei, chiar și dintre cele svelte, se îngrașă în jur de 2-5 kg, în special la nivelul abdomenului.
De ce te îngrași
Secreția hormonilor feminini începe să scadă. Consecința: masa musculară scade, masa de grăsimi crește și, ca atare, corpul arde tot mai puține calorii în repaus. În plus, deși necesarul de calorii se reduce odată cu vârsta, avem tendința să mâncăm la fel de mult, dacă nu chiar mai mult ca înainte.
Stresul (copiii, jobul, schimbarea locuinței, șocuri emoționale) favorizează îngrășarea, kilogramele având tendința să se depună mai ales la nivelul taliei și șoldurilor.
Diete de slăbire anterioare. Corpul ține minte că l-ai înfometat, iar acum profită de cel mai mic exces al tău ca să stocheze grăsime.
Cum slăbești
E inutil să speri că vei reuși să-ți recapeți silueta fără să schimbi alimentația. Primul pas este să reduci caloriile la cel mult 1.500 pe zi. Poți mânca bine și aproape orice vrei, doar că mai puțin ca de obicei.
Nu e neapărată nevoie să numeri caloriile: ca să reduci porțiile, trebuie să pui mâncarea în farfurii mici, de desert. Dacă la prânz ai mâncat prea mult ori ți-ai permis o felie generoasă de tort, la cină consumi mai puțin (de exemplu, doar un ou cu spanac), ca să nu depășești porția zilnică de calorii.
Pe durata regimului, redu serios porția de carbohidrați (prăjituri, pâine albă); ele favorizează secreția insulinei, hormonul care controlează depozitarea grăsimilor. Nu uita că și unele fructe (banane, struguri) sunt foarte bogate în zahăr!
Mișcare și iar mișcare. Orice exercițiu fizic e bine-venit, fie că e vorba de urcatul scărilor, mersul pe bicicletă ori aspiratul podelei.
Meniu
Mic dejun: ceai sau cafea fără zahăr, un iaurt semidegresat, două felii de pâine de secară. Sau: două ouă fierte, brânză de vaci degresată, o roșie;
Prânz: 150 g pește/carne slabă la grătar, 150 g legume la abur. Sau: o salată mare de crudități cu bucăți de pui sau felii de ou;
Cină: supă de legume cu crutoane. Sau: omletă din două ouă, salată de varză, brânză de vaci degresată.
La 50+ ani
E vârsta care marchează o nouă etapă în viața femeii: menopauza. Supărător este că, deși nu ți-ai schimbat dieta, te îngrași, mai ales în zona taliei.
De ce te îngrași
Schimbările hormonale de la menopauză sunt responsabile de rotunjimile nedorite. Ovarele produc tot mai puțini hormoni feminini, iar silueta suferă schimbări: retenția de apă se accentuează, rezervele de grăsimi migrează dinspre coapse și fese către abdomen, masa musculară continuă să scadă, metabolismul de bază ﹣ la fel. Fără să îți dai seama, mănânci mai multe calorii decât este nevoie.
Cum slăbești
Anticipează. Te apropii de 50 de ani? Încă de la primele semne ale menopauzei (bufeuri, transpirații abundente, ciclu neregulat), acordă atenție maximă alimentației și, mai ales, redu caloriile. Cu cât mai devreme iei măsuri, cu atât silueta ta va suferi mai puține modificări.
Mănâncă cel mult 1.200-1.300 calorii pe zi. Poți ajunge aici reducând grăsimile și carbohidrații (prăjeli, mezeluri, unt, lactate grase, dulciuri, sucuri, pâine albă).
Ai nevoie de o cantitate mai mare de proteine animale (carne, pește, ouă) ‒ ele țin de foame și te ajută să-ți refaci masa musculară. Mănâncă zilnic două porții de proteine și cel puțin trei produse lactate.
Nu exlude total grăsimile sănătoase: ulei de măsline, nuci, alune, migdale, pește gras, dar consumă-le cu măsură (nu mai mult de o lingură de ulei sau 30 g de alune pe zi).
Ai liber la legume: conțin fibre, țin de foame și reglează tranzitul intestinal.
Rămâi activă: 30 de minute pe zi de mers în ritm alert te ajută nu doar să slăbești, ci și să-ți menții în formă sistemul cardiovascular.
Dacă nimic nu funcționează, încearcă varianta postului de 16 ore, cu condiția să nu suferi de diabet: de la ora 18, nu mai mânca nimic până a doua zi la ora 10. În majoritatea situațiilor, această strategie dă rezultate excelente.
Meniu
Mic dejun: cafea sau ceai fără zahăr, un iaurt simplu, un fruct. Sau: un ou fiert, o felie de șuncă, brânză de vaci degresată;
Prânz: friptură de vițel, salată de roșii cu brânză, 200 g legume verzi. Sau: doi morcovi rași, 200 g pește, 200 g dovlecei, o linguriță cu ulei de măsline. Sau: 150 g piept de pui, 200 g spanac la aburi;
Cină: omletă cu ciuperci, o cană de compot. Sau: 150 g piept de pui cu salată verde, un iaurt. Sau: 200 g somon cu broccoli.
Citește și:
- Dieta vegetariană de trei zile
- Dieta care reglează hormonii
- Top 5 aparate de fitness pentru abdomen ideale pentru acasă
Articol preluat din revista Femeia de Azi, nr40/06.10.2016
Autor:Angelica Cîlțan
Sursa foto: pixabay.com