Acidul folic (cunoscut și sub denumirea de folat) este, de fapt, vitamina B9 care se găsește în legumele verzi cu frunze, precum spanacul, dar și în sucul de portocale sau cerealele fortificate.
Dacă îţi propui să faci un copil, niciodată nu-i prea devreme să începi să iei suplimente cu acid folic sau să-ți asiguri necesarul de acid folic prin alimentație.
Ce beneficii are administrarea de acid folic în sarcină
Numeroase studii arată că, în cazul femeilor care iau zilnic 400 micrograme de acid folic înainte de concepție și în timpul sarcinii, riscul ca micuțul să se nască cu defect de tub neural grav (un defect congenital care implică dezvoltarea incompletă a creierului și a măduvei spinării) scade cu până la 70 %.
Cele mai frecvente defecte de tub neural sunt:
- spina bifida: închiderea incompletă a măduvei spinării și a coloanei vertebrale.
- anencefalia: subdezvoltarea severă a creierului.
- encefalocelul (hernie a encefalului): hernierea meningelor și a țesutului cerebral din cauza unui defect osos cranian.
În cazul în care sarcina este planificată, una dintre cele mai importante măsuri pe care le poți lua este să te asiguri că nu-ți lipsește vitamina B9 din organism încă dinainte de a rămâne însărcinată. Pe lângă suplimentele pe care ți le recomandă medicul, și alimentația ta trebuie să includă alimente bogate în acid folic.
Defectele menționate mai sus apar în primele 28 de zile de sarcină – de obicei, chiar înainte ca femeia să știe că este însărcinată. Cum specialiștii atenționează că doar 50% dintre sarcini sunt planificate, este foarte important ca toate femeile să includă constant în alimentația lor surse de vitamina B9.
Lintea și spanacul: surse importante de acid folic
Lintea asigură 180 mcg de acid folic la fiecare porție (o jumătate de cană). De asemenea, este foarte bogată în proteine și fibre și săracă în grăsimi, iar asta o face un bun substituent al cărnii.
Cumpără linte uscată și spal-o bine pentru a îndepărta orice urmă de praf și pământ. Fierbe-o 15 – 20 de minute, adaugă condimente (încearcă ghimbirul sau turmericul), apoi adaug-o în supă ori mănânc-o cu orez sau ca garnitură la friptură. Dacă nu ai timp să o fierbi, cumpără o conservă cu linte prefiartă și spal-o bine înainte de a o consuma (astfel, îndepărtezi cel puțin 30% din cantitatea de sodiu).
O porție de 180 de grame de spanac gătit conține 262,8 mcg de acid folic, iar 80 de grame de spanac crud conțin 154 mcg. Gătirea rapidă a spanacului va face ca fierul conținut de acesta să fie mai ușor absorbit de organism. Dacă prepari spanacul, este de preferat să-l gătești la aburi, nu să-l fierbi, deoarece își păstrează mai bine valorile nutritive. Ideal este, însă, să fie consumat în stare crudă.
Adaugă spanac în tocana de legume, cu puțin timp înainte ca aceasta să fie gata, și vei beneficia de toate nutrimentele conținute de acesta. Foarte gustoasă este și salata din frunze tinere de spanac crud!
Alte surse importante de vitamina B9
Chiar dacă nu este un aliment pe care îl poți consuma foarte des, ficatul oricărui animal (dar în special cel de vită) conține cantități foarte mari de acid folic. Chiar și 130 g de ficat de pui conțin 500 mcg din acest nutrient important.
Sparanghelul este bogat în potasiu, în fibre, iar patru bucăți de sparanghel conțin 85 mcg de acid folic. O jumătate de cană de fasole conține 90 mcg de acid folic, în timp ce o jumătate de cană de broccoli gătit conține 50 mcg. O portocală are 50 mcg de vitamina B9 iar un pahar cu suc proaspăt poate să conțină mai mult. Majoritatea cerealelor fortificate asigură între 100 mcg și 400 mcg de acid folic.
Alimentația gravidei ar trebui să mai includă: vegetale cu frunze verzi (lăptuci, frunze de nap), pâine integrală, ouă, fructe de mare, mazăre și fasole uscată.
Bine de știut…
Anticoncepționalele au efecte negative asupra nivelului de acid folic din sânge. Dacă te-ai folosit de ele înainte de a-ți dori să rămâi însărcinată, este mai mult decât indicat să faci o cură cu multivitamine. Începi cura (care va conține și doza zilnică de 400 mcg acid folic) cu 8 săptămâni înainte de concepție și continu-o pe tot parcursul primului trimestru.
Acidul folic e implicat și în prevenirea cancerului cervical (de col uterin). Apariția unor celule anormale la suprafața colului uterin poate evolua în cancer, dacă e netratată. Se detectează prin testul Papanicolau și se tratează eficient prin suplimentarea aportului de acid folic (0,8-3 mg/zi).
Reține și că oboseală, acneea sau fisurile în colţurile gurii pot fi semne ale unei carențe de vitamina B9. Deficitul pe termen lung duce la anemie şi mai târziu la osteoporoză, precum şi la cancer de colon şi de col uterin. De aceea, este important să-ți asiguri un aport echilibrat de acid folic chiar și dacă nu îți dorești să faci un copil.
Sursă foto: iStock