Un consum zilnic de fibre de doar 20-30 de grame scade nivelul colesterolului şi riscul de boli cardiovasculare. Şi nu doar atât, ci el previne cancerul de colon, le vine în ajutor diabeticilor prin reducerea nivelului de zahăr din sânge, reglează metabolismul, ajută la slăbit.
Am fi mult mai voioşi şi sănătoşi şi am trăi mai mult dacă hrana din care ne înfruptăm ar conţine mai multe fibre şi mai puţine alimente rafinate, susţin specialiştii în nutriţie bazându-se pe rezultatele a nenumărate studii.
Ce sunt, de fapt, fibre alimentare? Sunt acea parte din alimentele de origine vegetală – fructe, legume, cereale integrale – pe care organismul nu o poate digera sau absorbi. Şi totuşi, chiar dacă doar traversează aproape intacte stomacul, intestinul subţine şi colonul, pe acest traseu absorb tot felul de „inamici“ ai sănătăţii (colesterol, săruri ale metalelor grele, toxine), după care sunt evacuate. Drept urmare, fibrele alimentare au un rol major în menţinerea sănătăţii.
Utile şi necesare
Chiar dacă nu te umplu de energie, fiindcă, practic, nu sunt absorbite de organism, nu au nici vitamine, nici minerale, nici alte substenţe nutritive, neavând valoare nutritivă, fibrele alimentare sunt şi utile, şi necesare în dieta zilnică. Asta, întrucât îmbunătăţesc digestia, cresc viteza de trecere a alimentelor prin tractul gastrointestinal, stimulează peristaltismul, absorb grăsimile, toxinele şi mucusul de la nivelul stomacului şi intestinelor, curăţă colonul de reziduurile stagnante care, altfel, ar intra în putrefacţie, eliberând de toxine nu doar aparatul digestiv, ci şi sistemul limfatic.
Deşi, de regulă, ele sunt recomandate pentru reglarea activităţii tractului gastrointestinal, fiind absolut necesare unei bune digestii, deficitul de fibre alimentare din dietă duce şi la alte neplăceri, nu doar la constipaţie: diabet zaharat, afecţiuni cardiovasculare, creşterea tensiunii arteriale, ulcer duodenal, calculi biliari, hemoroizi, risc de dezvoltare a cancerului de colon. Aşadar, o multitudine de motive să le introduci în dietă.
Solubile şi insolubile
Există două tipuri de fibre: solubile, care se dizolvă în apă, şi insolubile, care nu se dizolvă în aceasta. Pentru menţinerea sănătăţii şi curăţarea organismului necesare sunt ambele tipuri.
Fibrele insolubile – celuloza şi lignina – au o mare putere de absorbţie, ajunse în intestin se umflă ca un burete, facilitând o bună activitate a aparatului digestiv, stimulează bolul alimentar să avanseze în timpul mişcărilor peristaltice ale colonului, ceea ce contribuie la curăţarea lui. Acesta este motivul pentru care sunt apreciate mai ales de către cei care suferă de constipaţie ori au scaune neregulate.
Surse: toate fructele şi legumele, tărâţele şi cereale integrale.
Fibrele solubile – pectina şi hemiceluloza – se dizolvă în apă şi formează o masă gelatinoasă. Chiar dacă nu ajută atât de mult la accelerarea trecerii alimentelor prin aparatul digestiv, au alte mari avantaje: reduc absorbţia unor substanţe în circuitul sangvin, a zahărului în sânge, de exemplu, fapt important pentru diabetici, reduc nivelul colesterolului, încetinesc procesul de asimilare a grăsimilor şi carbohidraţilor.
Surse: ovăz, mazăre, fasole, linte, mere, citrice, morcovi, prune, dovleac, seminţe de in.
Aport necesar
# Şi fibre, şi apă. Încearcă să creşti aportul zilnic de alimente bogate în fibre, introducându-le treptat în dietă pentru a oferi tractului gastrointestinal timp să se adapteze; altfel, se pot manifesta balonarea, flatulenţa, crampele abdominale. Apoi, ţine seama şi de faptul că un consum ridicat de fibre impune şi creşterea consumului de apă. Doar aşa te vor ajuta la detoxificarea organismului şi golirea colonului, prevenind constipaţia.
# Fructe şi legume crude. Obişnuieşte-te să mănânci fructe şi legume crude între mese. În rest, întrucât printr-o fierbere de durată legumele pierd jumătate din fibrele pe care le conţin, cel mai bine ar fi să le prepari la aburi sau prin înăbuşire.
De câte fibre avem nevoie
După părerea medicilor nutriţionişti, doza zilnică recomandată, în funcţie de vârstă şi sex, în cazul celor de până în 50 de ani, de 25 g pentru femei şi 38 g pentru bărbaţi, iar peste această vârstă, de 21 g pentru femei şi 30 grame pentru bărbaţi. Important este şi aportul caloric. De exemplu, o persoană cu o dietă de 2000 de calorii are nevoie zilnic de 25 g fibre.
Cu măsură! Nu doar deficitul de fibre este dăunător pentru sănătate, ci şi excesul. De exemplu, o dietă bazată doar pe fructe şi legume poate inhiba abilitatea organismului de a absorbi substanţele nutritive necesare.
Când îţi începi ziua cu un mic dejun bogat în fibre, eşti mai energică şi binedispusă pe tot parcursul ei. În plus, dincolo de faptul că îţi creşti rezistenţa la stres, asimilezi cu mai multă uşurinţă informaţiile decât în restul zilelor sau față de cei care nu au obişnuinţa de a consuma un mic dejun săţios.
Citește și:
Articol preluat din revista Femeia de Azi, nr 15/20.04.2017
Autor:Olga Sveduneac
Sursa foto: 123RF