Esti aici
Femeia.ro > Sanatate > Nutritie > Dictionarul vitaminelor

Dictionarul vitaminelor

Exista doua tipuri de vitamine: unele solubile in grasime, iar altele in apa. Cand consumam alimente care contin vitamine solubile in grasimi, ele vor fi stocate in tesutul adipos si in ficat si asteapta acolo de la cateva zile la la sase luni, pana cand organismul va avea nevoie de ele. Vitaminele A, D, E si K sunt toate solubile in grasimi.

Cele care se dizolva in apa, respectiv vitaminele B, C si H, nu sunt depozitate in organism, din acest motiv o supradozare nefiind periculoasa intrucat excesul se elimina de la sine.

Carenta vitaminelor poate fi depistata usor prin analize de sange sau fiind foarte atenta la semnalele pe care organismul le trimite.

Vitamina A

Sustine vederea de noapte si protejeaza pielea, ajuta sistemul imunitate si este un antioxidant puternic. Are rol important in dezvoltarea si intretinerea celulelor din membranele mucoase si piele si contribuie la formarea oaselor, a dintilor.

  • Carenta: Ochi uscati, vedere nocturna deficienta, piele si par uscate, insomnie, oboseala, infertilitate
  • De cat avem nevoie zilnic: Femei – 4.000 UI, Barbati – 5.000 UI
  • In exces: Produce greata, ameteli, probleme menstruale, modificari ale pielii si uscaciune, senzatie de mancarime, varsaturi, dureri de cap si chiar afectiuni hepatice.
  • Bine de stiut: Prin gatirea alimentelor in vase de cupru sau fier sau se pierde intr-o cantitate foarte mare din aceasta vitamina.
  • Ai nevoie de ea intr-o cantitate mai mare cand: Bei frecvent alcool, fumezi, consumi putine grasimi ori multe grasimi animale, suferi de diabet sau de hipotiroidie.
  • Surse naturale: O gasim in cantitati mari in ficat, lapte, oua, morcovi, legumele cu frunze verzi, morcov, dovleac si fructele galben-portocalii.

Vitamina B1

Imbunatateste circulatia, ajuta la formarea sangelui si este necesara pentru sanatatea sistemului nervos, inclusiv pentru memorie.

  • Carenta: Oboseala, constipatie, edem, marirea ficatului, nervozitate si pierderea poftei de mancare. Apar amorteli ale mainilor si picioarelor, senzatie de furnicaturi.
  • De cat avem nevoie zilnic: Femei – 1 mg, Barbati – 1,4 mg
  • Cand devine periculoasa: De obicei, nu creeaza probleme.
  • Ai nevoie de ea intr-o cantitate mai mare daca: Bei frecvent alcool, iei pilule contraceptive, medicamente antiacide, suferi de depresie, anxietate sau ai o infectie.
  • Surse naturale: Seminte de floarea-soarelui, alune, tarate de grau, ficat de vita/porc, fructe de mare, oua, fasole

Vitamina B2

Este utila in formarea celulelor rosii, faciliteaza schimburile de gaze la nivel celular. Este necesara in perioadele de crestere la copii si cand exista un consum mare de proteine.

  • Carenta: Apar crapaturi si rani la colturile gurii, tulburari oculare, inflamatii ale cavitatii bucale, leziuni ale pielii, amorteli, caderea parului, insomnie, sensibilitate la lumina si gandire greoaie.
  • De cat avem nevoie zilnic: Femei – 1,2 mg, Barbati – 1,6 mg
  • In exces: Nu face rau.
  • Ai nevoie de ea intr-o cantitate mai mare cand: Consumi alcool, iei antibiotice sau pilule contraceptive, esti stresata.
  • Surse naturale: Organe, nuci, lactate, oua, legume verzi, peste, cereale integrale

Vitamina B5

Se numeste si „vitamina antistres”, dar joaca un rol important si in secretia de hormoni; de asemenea, ajuta metabolismul si mentine sanatatea pielii, a muschilor si nervilor.

  • Carenta: Dureri de cap, oboseala, greata, furnicaturi in maini, depresie
  • De cat avem nevoie zilnic: Femei – 100 mg, Barbati – 100 mg
  • In exces: Apar tulburari digestive si retentie de apa.
  • Bine de stiut – este distrusa la prajire, conservare si cand alimentele sunt combinate cu otet sau bicarbonat. E distrusa la temperaturi mari.
  • Ai nevoie de ea intr-o cantitate mai mare cand: Consumi alcool sau esti stresata.
  • Surse naturale: Carne, drojdie, legume, rinichi, ficat, ciuperci, nuci, peste, grau integral

Vitamina B6

E necesara pentru echilibrarea hormonala, pentru sistemul imunitar si crearea de noi celule.

  • Carenta: Nervozitate, insomnii, acnee
  • De cat avem nevoie zilnic: Femei – 2 mg, Barbati – 2 mg
  • In exces: Peste 2.000 mg pe zi pot provoca leziuni neurologice.
  • Bine de stiut – luata seara, stimuleaza visarea intensa. Nu este recomandata in tratamentul bolii Parkinson fiindca interfereaza cu medicamentele. Este sensibila la lumina.
  • Ai nevoie de ea intr-o cantitate mai mare cand: Iei antidepresive sau contraceptive.
  • Surse naturale: Bere, oua, carne de pui, peste, ficat, rinichi, mazare, morcovi, germeni de grau, nuci

Vitamina B9

Este importanta pentru formarea celulelor rosii, pentru producerea de energie si dezvoltarea si mentinerea sistemului nervos. Esentiala pentru dezvoltarea fetusului.

  • Cum iti dai seama ca-ti lipseste? Daca ai diaree, arsuri la stomac, constipatie, oboseala, fisuri in colturile gurii, anemie.
  • De cat avem nevoie zilnic: Femei – 400 mcg, Barbati – 400 mcg
  • In exces: Apar tulburari digestive, insomnie si pierderi de energie.
  • Bine de stiut – se distruge la lumina si cand alimentele sunt depozitate pe o perioada lunga.
  • Ai nevoie de ea intr-o cantitate mai mare cand: Esti insarcinata, suferi de psoriazis, esti stresata sau consumi alcool.
  • Surse naturale: Spanac, broccoli, fasole, cereale si ficat

Vitamina B12

Necesara pentru producerea celulelor rosii, da energie, este utila in metabolism si mentine sanatos sistemul nervos.

  • Carenta: Oboseala, pierdere in greutate, dureri de spate, scaderea reflexelor, furnicaturi ale degetelor, zgomote in urechi
  • De cat avem nevoie zilnic: Femei – 3 mcg , Barbati – 3 mcg
  • In exces: Apar probleme ale pielii (acestea dispar dupa eliminarea excesului).
  • Bine de stiut – este distrusa de alcool.
  • Ai nevoie de ea intr-o cantitate mai mare cand: Esti vegetariana, consumi alcool, iei laxative si medicamente antiacide.
  • Surse naturale: Carne, crustacee, oua, branza, lapte, peste

Vitamina C

Este necesara in sinteza colagenului, stimuleaza imunitatea, mentine gingiile sanatoasa, reduce colesterolul si hipertensiunea.

  • Carenta: Apar hemoragii sub piele, vanatai, ranile se vindeca mai greu si gingiile sangereaza.
  • De cat avem nevoie zilnic: Femei – 60 mg, Barbati – 60 mg, Gravide – 95 mg
  • In exces: Nu este periculoasa, dar poate provoca greata, dureri abdominale sau deranjamente stomacale.
  • Bine de stiut – se distruge usor la caldura si in timpul prelucrarii alimentelor timp indelungat.
  • Ai nevoie de ea intr-o cantitate mai mare cand: Ai pietre la rinichi, esti anemica ori fumezi. De asemenea, cand e canicula.
  • Surse naturale: Legumele cu frunze verzi, fructe de padure, citrice, rosii, pepeni, papaia

Vitamina D

Fixeaza calciul, ajuta la cresterea oaselor, stimuleaza imunitatea. Sustine inima, sistemul nervos si tiroida sa functioneze corect.

  • Carente: Apar crampe musculare, rahitism, senzatie de arsura la nivelul gurii, gatului, insomnie, diaree, probleme de vedere.
  • De cat avem nevoie zilnic: Femei – 400 UI, Barbati – 400 UI
  • In exces: Mai mult de 600 UI provoaca: greata, varsaturi, somnolenta, dureri abdominale, depunerea de calciu.
  • Bine de stiut – se absoarbe mai bine alaturi de calciu si magneziu.
  • Ai nevoie de ea intr-o cantitate mai mare cand: Ai afectiuni hepatice sau renale
  • Surse naturale: Sardine, somon, ton si macrou, ficat, ou si unt

Vitamina E

Sustine functia sexuala, protejeaza pielea, faciliteaza schimburile de gaze la nivel celular, este esentiala pentru celulele rosii si e un antioxidant puternic , protejand organismul de boli.

  • Carenta: Oboseala, varice inflamate, infertilitate, acnee, anemie, dementa, pietre la bila, avort spontan
  • De cat avem nevoie zilnic: Femei – 8 mg, Barbati – 10 mg
  • In exces: Apar: diaree, greata, gaze abdominale.
  • Ai nevoie de ea intr-o cantitate mai mare cand: Iei pilule contraceptive, ai crampe menstruale, bufeuri, articulatii dureroase sau umflate ori daca esti expusa la poluare.
  • Surse naturale: Nuci, legume, seminte, cereale integrale, spanac, uleiuri, sparanghel, avocado, mere, morcovi, telina

Vitamina H

E folosita in dezvoltarea celulelor, in metabolismul grasimilor si proteinelor si e utila in mentinerea la un nivel echilibrat a zaharului din sange.

  • Carenta: Piele foarte uscata, oboseala, greata, varsaturi, depresie, inflamarea limbii, colesterol ridicat
  • De cat avem nevoie zilnic: Femei – 0,3 mg, Barbati – 0,3 mg
  • In exces: Nu este periculoasa.
  • Bine de stiut – trebuie sa cresti consumul daca suferi de alopecie (chelie).
  • Ai nevoie de ea intr-o cantitate mai mare daca: Iei antibiotice pe termen lung. Ai grija, cand consumi oua crude (sodou), vitamina nu se mai absoarbe.
  • Surse naturale: Ficat de vita, conopida, oua, ciuperci, piept de pui, somon, spanac, drojdie, nuci.

Vitamina K

Controleaza coagularea sangelui, este implicata in formarea oaselor si refacerea acestora.

  • Carenta: Boli hemoragice, sangerari nazale, hematoame
  • De cat avem nevoie zilnic: Femei – 70 mcg, Barbati – 80 mcg
  • In exces: Poate duce la inrosirea fetei, transpiratie, icter, anemie.
  • Ai nevoie de ea intr-o cantitate mai mare cand: Esti predispusa la vanatai.
  • Surse naturale: Legume cu frunze, in special spanac si telina, sparanghel, branza, slanina si ficat

 

Comments

comments

Lasă un răspuns