Esti aici
Femeia.ro > Sănătate > Alimentație și diete > Dieta DASH pentru tensiune bună și pentru slăbit

Dieta DASH pentru tensiune bună și pentru slăbit

Dieta DASH – Elaborată de medici pentru a combate hipertensiunea, dieta DASH poate fi alegerea potrivită și dacă vrei să scapi rapid de câteva kilograme.

Ce înseamnă DASH? „Dietary Approaches to Stop Hypertension“, adică „Abordări dietetice pentru stoparea hipertensiunii“.

A fost dezvoltată la sfârșitul anilor 1990 de o echipă de cardiologi americani pentru a-i ajuta pe pacienții cu hipertensiune arterială să-și readucă tensiunea la valorile normale, însă dieta s-a dovedit eficientă și pentru scăderea în greutate, reducerea colesterolului, gestionarea și prevenirea diabetului, a bolilor cardiovasculare. De înțeles de ce lumea medicală o consideră una dintre cele mai sănătoase diete.

Principiile de bază

DASH se bazează pe fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, fructe oleaginoase, proteine vegetale, pește și carne slabă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, dar nu exclude nicio categorie de alimente. În schimb, insistă asupra reducerii consumului de sare, zahăr și grăsimi nesănătoase (grăsimi saturate și trans), încurajează prepararea mâncărurilor acasă, din alimente brute, proaspete și recomandă să se evite semipreparatele, alimentele rafinate sau transformate.

Potrivită pentru toți

Cu această dietă poți slăbi fără să simți că ești la regim, meniurile fiind echilibrate și sățioase.
În două săptămâni ai putea pierde în jur de 2-4 kg. În plus, fiind o dietă sănătoasă, cu efecte benefice dovedite științific, o poți urma toată viața, și nu doar tu, ci poți pregăti aceleași feluri de mâncare și pentru ceilalți membri ai familiei. Sigur, cu porții mai mari pentru cei care nu au nevoie să slăbească.

Prima etapă: slăbești

Dieta se desfășoară în două etape. În prima etapă, care durează două săptămâni, vei evita carbohidrații (glucidele), ca să-ți resetezi metabolismul și să slăbești rapid. Așadar:

CE AI VOIE
► Proteine fără grăsimi „rele“: carne slabă, pui, pește, fasole boabe, mazăre, soia, brânză slabă, ouă, iaurt neîndulcit (100 g pe zi). Porția de carne sau pește să nu depășească mărimea palmei (palma, nu mâna!), iar porția de brânză să fie cam cât o cutie de chibrituri.
► Legume la discreție, de orice fel: broccoli, spanac, dovlecei, varză, conopidă, avocado, salată verde, ardei, roșii, castraveți etc.
► Grăsimi sănătoase, care conțin acizi grași omega 3: avocado, ulei de măsline extravirgin, nuci și alune (preferabil crude și nesărate), semințe, dar în cantități mici, căci sunt bogate în calorii (o jumătate de avocado la 4-5 zile, o lingură de ulei de măsline, un pumn de fructe seci sau semințe pe zi).
► Lichide: apă, sucuri de legume, ceaiuri de plante.
CE NU AI VOIE
► Carne grasă, fructe, cereale, legume cu amidon (cartofi, porumb), pâine, orez, paste, prăjeli, dulciuri, alcool, băuturi cu cofeină, lapte.
► Evită cafeina!

A doua etapă: te menții

CE AI VOIE ÎN PLUS
Alături de proteine (ai grijă ca porțiile de carne să fie mai mici decât în prima fază) și legume, poți adăuga acum și mici cantități de cereale integrale (pâine, paste, fulgi, orez brun), fructe, legume cu amidon (cartofi, porumb).
► 2-3 porții de cereale integrale pe zi, adică 2-3 felii de pâine, 100 g paste sau orez brun,
2-3 linguri de cereale integrale.
► 2 porții de fructe pe zi: 2 fructe mici proaspete, 200 ml suc de fructe, 4 linguri de fructe din compot fără zahăr.
► Un cartof mare copt sau trei cartofi mai mici la cuptor.
CE NU AI VOIE
► Carne grasă, mezeluri, lactate grase, grăsimi saturate (unt, slănină, untură etc.), prăjeli, semipreparate, fast-food, dulciuri.

Exemple de meniu pentru dieta DASH

► Mic dejun: o felie de pâine integrală cu foarte puțin unt, un iaurt simplu, un bol cu zmeură, un ceai // un ou fiert, 1-2 felii de șuncă slabă, 150 ml suc de roșii (fără zahăr) // o mână de nuci și alune amestecate cu legume crude (morcovi, castraveți, ardei, țelină, ridichi etc.)
► Prânz: 150 g piept de pui la grătar, 200 g crudități asezonate cu ulei de măsline și oțet, 125 g orez brun // un sendviș cu pâine integrală cu o felie de brânză, un bol de supă, o banană // 125 g friptură de vită cu piure de conopidă și fasole verde.
► Cină: 150 g bulgur cu sos tomat cu busuioc, 40 g ricotta, 2 caise // 150 g piept de pui la grătar cu legume sotate în puțin ulei de măsline, 100 g orez brun, un mic ciorchine de strugure // 100 g somon la grătar cu piure de cartofi sau legume la aburi.
► Gustare: un măr, 2 pătrățele de ciocolată neagră // 10 migdale, 150 g fructe de pădure // un iaurt mic fără grăsimi și 10 nuci.

Citeste si:

Comments

comments

Leave a Reply