Numită și dieta strămoșilor sau regimul epocii de piatră, dieta paleolitică este una dintre cele mai echilibrate. Experții susțin că organismul e programat genetic să mănânce asemenea oamenilor de acum 10.000 de ani.
Planul de alimentație are la bază teoria medicului american Loren Cordain. Cartea sa, care enunță principiile dietei paleolitice, a fost un succes mondial încă de la lansarea în 2010. De atunci, milioane de femei care au urmat această dietă au reușit să scape de kilogramele în plus, dar și să se vindece de anumite afecțiuni. Au reușit și acelea care erau prea slabe și au dorit să pună masă musculară. Ideea dietei este următoarea: alimentația similară cu cea a strămoșilor noștri, lipsită de alimente prelucrate și alcătuită dintr-o varietate de legume, fructe și carne de la animale crescute natural, ne ferește de bolile lumii moderne.
Principiile dietei
Strămoșii noștri erau culegători și vânători, deci oricare aliment care presupune rafinarea (pentru care organismul nu s-a adaptat, de aici și disconfortul digestiv și problemele de sănătate) nu exista în acele vremuri, deci nu își are locul in farfurie. Așadar, trebuie să ne bazăm pe ceea ce ne oferă natura, incluzând cele cinci grupe alimentare inițiale: nuci, fructe de pădure, legume, fructe, carne, pește, ouă, brânzeturi. Cu alte cuvinte, cât mai simplu, mai natural și, doar ocazional, cereale și lactate. Intoleranțele alimentare legate de aceste două ultime categorii de alimente demonstrează că organismul nu e pregătit să le consume.
Dieta Paleo ar putea fi văzută ca o metodă de a slăbi și a-ți îmbunătăți starea de sănătate, schimbându-ți stilul de viață și consumând doar alimente proaspete, integrale, într-un cuvânt – adevărate. Acestea fiind spuse, eliminarea alimentelor procesate devine imperativă. În majoritatea lor, produsele ambalate conțin zahăr adăugat, conservanți și aditivi cu denumiri chimice, care nu au ce să caute într-un regim alimentar sănătos. Trecerea la dieta Paleo se face treptat, fără a pune presiune pe organism. Nutriționiștii recomandă testarea dietei pe parcursul unei luni, pentru a-ți da seama cum reacționează corpul și abia după aceea să te dedici acestui stil de viață pe termen lung.
Listă de cumpărături
Fă-ți din timp provizii, pentru a evita tentațiile. Ai nevoie de proteine, grăsimi benefice, precum și fibre din fructe, legume și cereale.
Proteinele trebuie să acopere o mare parte din meniul zilnic. Ele sunt sățioase, contribuie la dezvoltarea musculaturii și asigură buna funcționare a sistemului nervos. Ai nevoie zilnic de 170 de grame de proteine. Le găsești în carne roșie (porc, vită), pește, fructe de mare, vânat, miel, pasăre, ouă. Asigură-te că nu depășești 200 de grame de carne roșie pe săptămână. Dacă obișnuiești să mănânci multe cereale, va dura ceva până vei reduce cantitatea. Soluția este să înlocuiești mare parte din cereale cu o sursă de proteine.
Grăsimile sunt importante în dieta Paleo, de aceea nu trebuie trecute cu vederea. E vorba de grăsimile sănătoase din nuci și semințe, dar și din pește (ton, somon, hering), avocado, uleiuri vegetale sau carne provenită de la animale crescute fără hormoni şi antibiotice. Carnea acestor animale conține grăsimi de tip omega 3, spre deosebire de animalele crescute cu cereale, ale căror grăsimi de tip omega 6 trebuie consumate cu precauție. Nu uita că grăsimile asigură sațietatea și îți dau energie.
Fructele conțin zaharuri, însă în cantități mult mai mici decât ce găsești în paste sau pâine. În plus, aceste tipuri de zaharuri sunt din categoria celor rapid asimilabile și naturale. Zilnic, ar trebui să mănânci trei fructe diferite. Dacă acoperi nevoia zilnică de zaharuri din fructe, nu vei mai simți să consumi dulciuri nesănătoase, care, oricum, nu intră în meniul paleo și care sunt considerate vinovate de boli moderne precum obezitatea, diabetul, hipertensiunea.
Legumele au un conținut ridicat de fibre și, astfel, problemele cu tranzitul intestinal vor fi demult uitate. Studiile arată că un aport optim de fibre asigură detoxificarea și subțiază talia. Mai mult, problemele tenului se atenuează, pentru că fibrele ajută la eliminarea toxinelor. Nu în ultimul rând, fibrele contribuie la topirea depozitelor adipoase, reduc trigliceridele și previn tulburările cardiovasculare. Ai de unde alege: roșii, castraveți, ardei, legume cu frunze verzi, vinete, ceapă. Zilnic, poți consuma până la 500 de grame de legume. Fii însă moderată cu cele din categoria amidonoase, precum cartoful, sfecla, dovleacul, napul.
Alimente nepermise
Motivul principal pentru care dieta Paleo exclude cerealele este ca urmare a conținutului ridicat de glucide, care supune organismul la o muncă suplimentară. Practic, în loc să ardă grăsimile, acesta este preocupat să metabolizeze cantitatea mare de zaharuri din produsele pe bază de cereale. Mai mult, glucidele cu indice ridicat cresc glicemia și favorizează dezechilibrul insulinei, ceea ce poate conduce la diabet. Nu în ultimul rând, alergicii la gluten pot găsi în această dietă ameliorarea problemei lor.
În ceea ce privește lactatele, acestea sunt necesare pentru o sănătate optimă, însă unele proteine din lactate provoacă o creștere bruscă a insulinei. De asemenea, intoleranța la lactoză nu este de neglijat. Sunt mulți cărora le lipsesc enzimele pentru metabolizarea lactozei, fără ca ei să știe asta. Manifestările intoleranței sunt senzație de preaplin și disconfort gastric, care adesea se manifestă la câteva ore bune după consumul de lapte. Dacă știi că nu-ți priește, cea mai bună variantă este să-l excluzi din alimentație.
Iar dacă îți faci griji cu privire la aportul de calciu, vitamina D, proteine, magneziu, zinc, găsești în dieta Paleo numeroase alimente care să acopere nevoile organismului. Excepție de la regula lactatelor este untul obținut de la animale crescute cu iarbă (în acest caz, anumite proteine lipsesc, ceea ce face ca untul să nu determine probleme de intoleranță), pe care adepții dietei îl văd mai mult o grăsime bună, nu un produs lactat.
Idei de gustări
- Legume, grăsimi și proteine: țelină cu unt de arahide
- Proteine, fructe, fibre, grăsimi: ouă fierte tari cu avocado
- Proteine, glucide, fibre: grătar cu sos de fructe de pădure
Deși în dieta Paleo bei doar apă, apă de cocos sau ceai verde, o ceșcuță de cafea dimineața îți este permisă. Dr. Cordain recomandă să sari peste ea, dar variantele moderne ale dietei o includ, cu moderație.
Cu dieta Paleo, slăbești sănătos, în jur de 0,5-1 kg pe săptămână, fără să numeri caloriile, și ai parte de detoxificare. Mai mult, este dieta potrivită și pentru cei care suferă de alergie la gluten sau lactate.
Meniu orientativ
Mic dejun: 2 ouă jumări (făcute cu ulei de măsline), 1 cartof dulce fiert, 1 ceșcuță de fructe de pădure (căpșune, zmeură, afine)
Prânz: friptură de curcan cu salată de legume
Cină: somon la grătar, broccoli la abur și 1 avocado.
Citește și:
Articol preluat din revista Femeia de Azi, nr19/18.05.2017
Autor: Lisia Năstase
Sursa foto: pixabay