Multe femei își împart viața între familie, serviciu și sport și timpul pentru gătit este redus. Toate însă vor să-și păstreze nu doar silueta frumoasă, ci și sănătatea și condiția fizică. Ce e de făcut, care este dieta ideală pentru ele?
Femeile care nu vor sau nu au timp să gătească se pot orienta după câteva principii simple de alimentație, astfel încât să-și păstreze greutatea ideală și să fie în formă maximă. Principiile sunt simple:
- Trei mese pe zi: formula 4-4-10 (peste zi 4 ore de pauză între mese, noaptea minimum 10 ore de pauză) este o regulă sfântă pentru cele care vor să mănânce sănătos, chiar dacă pe grabă.
- Multe proteine: proteinele satură, mențin nivelul insulinei constant și contribuie la consumarea caloriilor. Consumă cât mai multe păstăi, pește, carne macră, produse lactate și ouă.
- Carbohidrați simpli cu măsură: carbohidrații îngrașă, corpul îi consumă rapid. Ei se găsesc în dulciuri și făinoase. Abține-te!
- Alege cereale integrale: ele conțin substanțe balast, vitamine și minerale și le poți găsi ușor la bufetul hotelurilor, la chioșcul de la gară sau la restaurante.
- Legumele și fructele bogate în apă trebuie să fie consumate zilnic.
- Umple farfuria: jumătate cu legume, un sfert cu proteine și un sfert cu o garnitură sățioasă (orez, cartofi, paste).
- Bea: cel puțin 2 litri pe zi, dar de preferință apă și ceai neîndulcit.
- Mestecă pe îndelete și savurează mâncarea, fără să te uiți pe telefon sau într-o carte. Mănâncă doar când ți-e foame.
- Odihna este esențială: oricine ține o dietă sau un plan alimentar strict trebuie să includă neapărat somnul de minimum 7 ore. În felul acesta, corpul și sufletul se odihnesc și nu se secretă cortizol, hormonul de stres care împiedică slăbitul. Sunt recomandate și alte metode de meditație sau exercițiile fizice ușoare, de exemplu yoga sau taichi.
- Fă mișcare! Sportul este important pentru a-ți menține greutatea. După activitatea fizică, celulele musculare consumă mai multe calorii chiar și în stare de repaus. Femeile ocupate pot merge pe jos, în pas alert, de pildă dimineața spre serviciu sau după-amiaza spre casă, în loc să folosească mașina sau autobuzul.
Plan de 7 zile
Ziua 1
Mic dejun: compot de pere cu biscuiți
Prânz: un castron de quinoa, legume la cuptor și iaurt
Cină: salată de orez și omletă cu brânză
Ziua 2
Mic dejun: compot de pere și biscuiți digestivi
Prânz: falafel, conopidă, castraveți și omletă cu brânză
Cină: băutură proteică cu lapte
Ziua 3
Mic dejun: băutură proteică cu lapte sau smoothie cu legume
Prânz: ardei umpluți, porumb, avocado și surimi
Cina: cremă de spanac și ghimbir cu omletă cu brânză
Ziua 4
Mic dejun: müsli cu iaurt
Prânz: legume la cuptor cu piept de pui
Cină: toast cu salată și ouă fierte
Ziua 5
Mic dejun: băutură proteică cu lapte
Prânz: supă de sfeclă-roșie
Cină: castron cu quinoa, legume la cuptor și iaurt
Ziua 6
Mic dejun: müsli cu iaurt
Prânz: salată de ardei cu pui
Cină: băutură proteică cu lapte
Ziua 7
Mic dejun: băutură proteică cu lapte
Prânz: toast și salată cu ouă fierte
Cina: supă de sfeclă-roșie
Și pentru vegetarieni
Meniul poate fi adaptat pentru vegetarieni, în funcție de dorințe. Important este să alegi alimente proaspete, nutritive, care îți plac și care satură. Chiar dacă ești ocupată, rezervă măcar 20 de minute pentru fiecare masă. Iar în timp ce mănânci, nu te gândi la altceva: nu vorbi la telefon, nu citi, doar savurează fiecare înghițitură. În felul acesta, vei reuși nu doar să-ți păstrezi silueta de vis, ci și să fii în formă și sănătoasă. Mâncărurile recomandate pot fi adaptate și poți alege tu meniuri care se pregătesc în timp record și care nu-ți solicită prea mult atenția și timpul.
Citeste si:
- Dieta DASH pentru tensiune bună și pentru slăbit
- Dieta ketogenică, o soluție pentru controlul glicemic?
- Dieta care ține cont de ritmul tău biologic
Articol preluat din revista Femeia de Azi, nr.39/2018
Text: Dana Verescu
Sursa foto: pexels.com