Esti aici
Femeia.ro > Sanatate > Dieta si fitness > 15 de metode să mănânci mai sănătos

15 de metode să mănânci mai sănătos

Prin câteva strategii simple poți avea silueta la care ai visat. Că vrei să slăbești, să te îngrași sau pur și simplu să-ți menții greutatea, trebuie să-ți faci obiceiuri bune din câteva reguli de bun-simț care să-ți devină stil de viață. Nu-i chiar atât de greu precum pare. Începe chiar de azi!

1. Nu mânca ce nu poți identifica

Cum vine asta? Păi știi că un cartof crește în pământ, merele le găsești în pom, ouăle le iei de la găină, peștele – din mare, dar acei gustoși nuggets de pui de unde provin oare? Trebuie să știi ce mănânci. Doar astfel îi poți oferi organismului substanțele nutritive de care are atâta nevoie. Iar hrana procesată, oricât de apetisantă ar fi, nu îți furnizează vitamine, minerale, fibre, nutrienți indispensabili unei sănătăți optime. Mai mult, carnea procesată, pe care o cumperi sub formă de cârnați și alte produse de acest tip, conține multă sare, aditivi și agenți de conservare dăunători pe termen lung. Glutamatul monosodic nu-l găsești nici în cuibar, nici în copac! Este cazul siropului de glucoză/fructoză, prezent în majoritatea produselor rafinate. Toate aceste ingrediente au fost asociate cu obezitate, diabet, tulburări neurologice, probleme hepatice. Așadar, cu cât hrana e mai naturală, cu atât ești mai sigură că nu consumi chimicale. Ai de unde alege!

Știai? Studiile arată că hrana are un nivel mai ridicat de nutrienți și antioxidanți cu cât este mai naturală, fără pesticide.

2. Mai crocant e mai sănătos

Alimentele crocante – că sunt covrigei, nuci, mere ori țelină – îți lasă mai mult timp să mesteci. Astfel, corpul primește semnalul de sațietate mult mai repede. Un alt avantaj este că, vrei nu vrei, ești nevoită să le mesteci încet și temeinic, fără să mai lași stomacul să facă treaba asta în locul tău. Rezultă o digestie îmbunătățită și o sănătate mai bună.

Cifră: 100 de grame de pâine prăjită albă furnizează mai multe proteine decât aceeași cantitate de franzelă albă proaspătă. Deși are mai multe calorii, îți oferă 5 g de fibre, în comparație cu cea proaspătă, care nu are deloc.

3. Mănâncă precum în vacanță

Desigur, nu-i vorba de una de tip all-inclusive, unde lași garda jos și te bucuri de toate bunătățile, ci de o escapadă în zona mediteraneeană, unde găsești la tot pasul taverne cu mâncare autentică: pește fript, legume proaspete asezonate cu verdețuri și ulei de măsline, vin răcoritor (nu mai mult de un pahar la masă), fructe din belșug. Potrivit studiilor, italienii, spaniolii și grecii sunt feriți de riscul de a dezvolta afecțiuni cardiovasculare și reușesc să stea departe și de alte boli, precum cancerul doar grație alimentației sănătoase specifice bazinului mediteraneean.

Știai?Nutrienții din dieta mediteraneeană reduc riscul de instalare a slăbiciunii musculare la vârstnici, precum și a altor semne ale îmbătrânirii cu circa 70%, arată cercetările. Totodată, acest stil alimentar scade cu 20% riscul de deces la orice vârstă.

4. Citește eticheta

Este un gest simplu, dar încărcat de beneficii și poate cel mai sigur mod de a te menține sănătos pentru tot restul vieții. Se spune că nu trebuie să judeci ceva după aparențe, dar, în acest caz, îți poate salva viața. Când eticheta conține multe ingrediente, cel mai probabil a fost supusă procesării și, pe parcurs, au fost adăugate și amestecuri artificiale, ca să reziste la raft. Caută, deci, ca produsul pe care-l cumperi să fie cât mai aproape de starea naturală și să nu te lași învinsă de marketingul agresiv. Nu tot ce apare la televizor sau este consumat de majoritatea oamenilor (zahărul, de exemplu) este și sănătos. Dacă pe ambalaj apare aromă de fructe nu înseamnă implicit conținut de fructe, deci fii atentă și la acest aspect. Eticheta îți mai dă informații prețioase despre cantitatea de sodiu. Asigură-te că pe conserve, pâine, produse congelate scrie cu conținut redus de sodiu sau fără sare.

Știai? Unele chimicale folosite la fabricarea unor alimente sunt vinovate de tulburări endocrine și scăderea fertilității.

5. Amână anumite pofte!

Când vrei să-ți menții sănătatea trebuie să depui un pic de efort. Dacă după masa de prânz ți se face poftă de o prăjitură cu ciocolată, gândește-te că și mâine e o zi, când te poți răsfăța. Mâine vei proceda la fel și tot așa…Curând îți vei obișnui organismul să nu mai primească de fiecare dată când cere, fiindcă sursa respectivelor pofte nu este tocmai întemeiată.

Sfat: Când faci cumpărături pentru casă, nu le face și pe cele pentru pregătirea mesei. Marile magazine știu cum să te atragă chiar dacă te-ai dus acolo doar ca să iei un detergent. Pentru un control mai are asupra listei cu alimente, fă cumpărăturile separat – eventual de la piață. Obții și un preț mai bun, ingrediente mai naturale și nici nu mai cari atâtea.

6. Nu goli farfuria

Ia-ți un moment înainte să termini de mâncat și oprește-te dacă te simți sătulă. Nu-i nevoie să golești farfuria. E atât de simplu! Avem obiceiul deprins de mici, cum că suntem bine educați dacă mâncăm tot. Ca adulți, putem face alegeri, mai ales dacă e vorba despre sănătate. Corpul tău nu este un depozit, nici coapsele tale. Dacă-ți rămâne mâncare, păstreaz-o la frigider pentru seară sau pentru masa de prânz de a doua zi. Sigur nu te vor certa părinții că nu ai terminat tot din farfurie!

Sfat. Ca să te bucuri de mâncare nu ai nevoie de porții industriale. Mestecă pe îndelete și savurează fiecare îmbucătură. Când mănânci repede sau atenția ta e în altă parte s-ar putea să faci loc unui număr mare de calorii. Fii pe fază la semnalul de sațietate pe care ți-l transmite propriul corp și lasă furculița jos când te-ai săturat!

7. Fă-ți gustări inteligente

Gustările nu trebuie să lipsească dintr-un meniu variat. Acestea mențin glicemia în echilibru și-ți dau energia necesară până la următoarea masă. Dacă ești pregătită îți va fi mai ușor să reziști tentațiilor. La serviciu, plimbare sau la sală, asigură-te că ai în geantă o gustare sănătoasă: un fruct, un baton cu cereale, un iaurt, câteva nuci, fâșii de morcov etc., fructe uscate (nu confiate!). Chiar și băutul apei poate fi prilej de gustare – pune în pahar o felie de lămâie pentru mai multă savoare. Și brânzeturile pot fi o variantă, însă nu depăși 30 de grame pe zi, fiindcă au un conținut ridicat de grăsimi saturate, care dăunează arterelor. În privința nucilor și semințelor, limitează-te la aceeași cantitate – 30 de g pe zi – pentru că sunt hipercalorice.

Sfat. O gustare de 30 de grame echivalează cu 24 de migdale, 18 nuci caju, 14 jumătăți de miez de nucă, 20 jumătăți de pecan sau 49 de boabe de fistic.

8. Planifică din vreme

Chiar dacă statisticile arată că suntem tot mai sedentari și desfășurăm activități statice, majoritatea mâncăm pe fugă. Tot cifrele arată problema principală, anume că acest obicei ne face să consumăm mai multe grăsimi, mai multe sucuri carbogazoase și produse de tip fast-food. Cu cât ești mai puțin stresată în timpul mesei, cu atât mai bine sunt absorbiți nutrienții. Deci, merită efortul! Puțină grijă în pregătirea meselor în avans aduce un plus de sănătate. Când te ocupi tu de ceea ce mănânci în mod efectiv, știi precis ce ingrediente intră în respectivul preparat și, mai mult, faci alegerile corecte în privința a ceea ce mănânci.

Sfat. Fă-ți provizii de legume congelate pentru când n-ai timp să gătești. Se fac repede și sunt bogate în nutrienți.

9. Fă alimentarea dimineața

După cum bine știi, mașina are nevoie de motorină în timpul zilei, să te ajute să mergi la serviciu, nu seara, când se retrage în garaj. La fel e și cu organismul tău – ai nevoie de calorii dimineața, ca să-i dai suficient carburant să ardă pe parcursul întregii zile de muncă. Potrivit nutriționiștilor, trebuie să țintim un mic dejun de 550 de calorii, un prânz care să ne furnizeze 500 și o cină cu vreo 450, nu mai mult. Gustarea sau gustările nu trebuie să aibă peste 100 de calorii în total. Dacă tu lași toate mesele pentru cină, nu ai cum să arzi aportul caloric peste noapte. Încearcă să mănânci masa de seară cât mai devreme și să postești 14-16 ore până la micul dejun de a doua zi. Dacă acorzi o pauză sistemului digestiv, ai șanse sporite să scapi de excesul ponderal și să-ți menții greutatea, potrivit unor studii.

Sfat. Oricât de sănătos ai mânca, nu prea ai cum să acoperi integral necesarul de vitamine și minerale. Suplimentele îți vin în ajutor dacă le iei în timpul mesei. De exemplu, complexul B îți sporește nivelul de energie, iar vitamina E te ține departe bolile de inimă.

10. Taie caloriile lichide

Sucurile înseamnă de fapt zahăr și apă. Nu doar că sunt bombe calorice, dar sunt asociate cu afecțiuni cardiovasculare, diabet, obezitate. Nici sucurile marcate cu zero calorii nu sunt recomandate, fiindcă au zero valoare nutritivă. Care este varianta sănătoasă? Apa! Opt pahare pe zi. Dacă simți nevoia de dulce, adaugă în ea un fruct stors. De asemenea, ceaiul neîndulcit este o alegere inspirată. Poate nu știai, dar antioxidanții din cafea îmbunătățesc activitatea ficatului, previn bolile cordului, îmbunătățesc memoria, ajută digestia. Condiția este să nu depășești două cești pe zi.

Sugestie. Fă-ți în casă sucuri de fructe și consumă-le înainte de micul dejun. Efectul este de revigorare, dar și de detoxificare și tonus optim, fizic și psihic.

11. Mai multe fibre

Te satură, te ajută să slăbești și te pun la adăpost de cancer și alte maladii. Dacă acestea nu sunt suficiente motive să mănânci fibre, atunci află că ajută și la scăderea colesterolului, încetinesc secreția de insulină, previn constipația și mențin sănătatea tractului digestiv. Ai nevoie de 25-30 grame de fibre pe zi. Le găsești din abundență în legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, semințe. Dacă începi ziua cu un mic dejun ce conține minim 5 grame, ai asigurat aproximativ un sfert din necesarul zilnic. O sută de grame de fulgi de ovăz integrali conţin 375 kilocalorii, 11 g proteine, 9 g grăsimi de bună calitate, 66 g carbohidraţi şi 3,5 g fibre. Mare parte din fibre se pierd prin preparare termică, de aceea se recomandă fructele și legumele în stare cât mai crudă sau preparate la abur, al dente. Nu găsești fibre în carne, lactate sau zahăr, nici în alimentele rafinate sau albe, precum pâine albă, orez alb, produse de patiserie, fiindcă majoritatea fibrelor au fost îndepărtate.

Sfat. Poți să treci ușor de la obiceiul de a consuma cereale rafinate la cele integrale. Urmărește ca pe etichetă să apară denumiri ca grâu integral, orez brun, orz, ovăz, quinoa, orez sălbatic.

12. Cât mai multe fructe și legume

Oricât ne-ar plăcea carbohidrații, o alimentație sănătoasă presupune consum regulat de fructe și legume. Acestea protejează de cancer, afecțiuni cardiovasculare, combat efectele îmbătrânirii – beneficii pe care nu le obții dintr-o porție de șaorma. Conform piramidei, ar fi necesare în jur de 3-5 porții de legume și fructe pe zi. O altă regulă mai spune ca jumătate din farfurie să cuprindă vegetale. Nu doar că este hrănitor, dar te și ajută să scapi de kilogramele în plus. Efortul nu este mare dacă îți propui să introduci câte o legumă și un fruct la fiecare masă. Adaugă o banană la micul dejun peste cereale, pune o roșie și câteva frunze de salată în sendvișul de prânz – iată câteva idei prin care să sporești aportul de nutrienți. Potrivit specialiștilor, fiecare îmbucătură de legume are de trei ori mai puține calorii ca orice alta de mâncare de pe farfurie.

Truc. Cu cât este mai colorat conținutul farfuriei, cu atât ai parte de mai multe vitamine, minerale și fibre, indispensabile unui organism sănătos. N-ar fi rău să ții la îndemână alimentele sănătoase pentru momentele când ți-e foarte foame ca să nu stai să analizezi ce e bun sau rău, fiind tentată să înșfaci ce îți pică în mână.

13. Și farfuria contează

Specialiștii ne recomandă ca farfuriile să fie într-o culoare contrastantă cu cea a alimentelor. Explicația: când farfuria este în aceeași culoare cu mâncarea, ai tendința să consumi mai mult, fiindcă creierului îi este dificil să distingă dimensiunea reală a porției. Astfel, când farfuria are o nuanță de verde și așezi pe ea paste sau cartofi, e puțin probabil să-ți mai pui o porție. Dar vei avea tendința să-ți pui mai multe legume cu frunze verzi.

Sugestie. La categoria aspect, ierburile aromatice sunt un plus. Busuiocul, rozmarinul, tarhonul, salvia nu doar că sporesc savoarea, dar sunt și bune pentru sănătate, înlesnind digestia și favorizând circulația sangvină.

14. Mai mult calciu

Organismul are nevoie de acest mineral pentru a dezvolta oase sănătoase, dinți puternici, dar și pentru reglarea ritmului cardiac. Când alimentația nu-ți furnizează prea mult calciu, corpul va lua din oase pentru a asigura funcționarea celulară optimă, iar una din consecințe este osteoporoza. Surse excelente de calciu sunt lactatele, ce conțin acest mineral într-o formă ușor de digerat și de absorbit. De asemenea, surse importante sunt majoritatea legumelor cu frunze verzi, precum salata verde, varza, țelina, broccoli, mazărea, varza de Bruxelles, sparanghelul. Găsești calciu și în toate tipurile de fasole (albă, pestriță). Redu consumul de alimente care favorizează pierderea calciului, cum sunt alcoolul sau băuturile dulci. Ia-ți doza zilnică de magneziu și vitaminele D și K, fiindcă ajută calciul să-și facă bine treaba.

Cifră: 1.000 mg de calciu pe zi sunt recomandate adulților, iar celor peste 50 de ani, 1.200 mg.

15. Doar proteine de calitate

Proteinele ne furnizează energia de care avem nevoie pe tot parcursul zilei. Acestea sunt un fel de cărămizi, folosite la construcția celulară, a țesuturilor și organelor. De asemenea, ele contribuie la procese importante în organism și au un rol în transportul în sânge al vitaminelor, mineralelor și a altor substanțe. În exces, proteinele sunt dăunătoare celor cu probleme renale, însă, potrivit unor studii recente, pe măsură ce îmbătrânim avem tot mai mare nevoie de ele. Condiția este să fie de bună calitate: pește, pui de țară, ouă, fasole, linte, ovăz, nuci, soia. Proteine animale care se regăsesc în cărnurile grase aduc probleme serioase și scad longevitatea.

Proteinele trebuie împărțite în mod egal la fiecare masă. Cum să incluzi mai multe proteine în dietă?

Înlocuiește carbohidrații din pizza, prăjituri, chipsuri cu pește fript, mâncare de fasole, gustări pe bază de nuci, pui la cuptor, tofu, brânză, iaurt.

Știai? Nevoia de proteine este bazată mai degrabă pe greutate și mai puțin pe recomandările calorice. Adulții ar trebui să consume cel puțin 0,8 g/zi /kilogram corp. Vârstnicilor li se recomandă 1-1,5 g la fiecare kg, ceea ce înseamnă circa 68-102 g de proteine pentru o persoană ce cântărește 68 kg. De exemplu, 100 ml de lapte integral au 3,5 g de proteine.

Citește și:

Articol preluat din revista Femeia de Azi, nr.20/19.05.2016
Autor: Lidia Năstase
Sursa foto: pixabay.com


Comments

comments

Lasă un răspuns

Sus