Esti aici
Femeia.ro > Sanatate > Dieta si fitness > Un spate drept cu efort se obține!

Un spate drept cu efort se obține!

Cifoza (cocoașa), scolioza (un umăr mai sus și altul mai jos) și lordoza (scobitura accentuată în zona lombară) sunt câteva probleme des întâlnite. Le observăm la tot pasul pe stradă și uneori uitându-ne în oglindă. Când cazurile nu sunt foarte grave, postura se corectează prin exerciții executate zilnic acasă, în numai 5-10 minute.

Durerile de spate, cervicale, de cap, ba chiar și de articulații și limitarea unor mișcări la nivelul spatelui și umerilor sunt cauzate de postura vicioasă. Specialiștii susțin că o presiune anormală pe articulații duce în timp la apariția artritei. Asiaticii cred că energia organismului nu mai circulă fluent prin corp și, astfel, apar boli la diferite niveluri, afectând inclusiv organele interne. Respirația este limitată, iar oxigenarea – deficitară. Așadar, problemele pot apărea oriunde.

Vinovați fără vină

Dăm vina pe calculator pentru spatele rotunjit, însă nu el este cauza, ci postura pe care nu o controlăm în timpul petrecut în fața lui. Sânii prea mari trag coloana în față, și aici este o problemă dacă sunt naturali. Sunt femei care merg cu fundul în spate, foarte cambrate, crezând că sunt sexy, însă pun presiune pe zona lombară și în timp scobitura se adâncește. Și cei cu un abdomen proeminent au această problemă, pentru că proeminența trage zona lombară în față. Același lucru se întâmplă în decursul sarcinii. Umărul căzut, o geantă dusă greșit sau prea grea, condusul fie cu un braț pe geamul mașinii, fie ținând volanul cu o mână, așa încât umerii nu mai sunt la același nivel. Însumate, toate acestea aduc o postură vicioasă, care în timp devine obișnuință și pe nesimțite ajungem cu spatele deformat. Vestea bună este că există remedii.  Cornel Moca, antrenor personal, ne învață ce să facem acasă pentru a îndrepta spatel,e atunci când situația nu este una gravă.

Din oră în oră, e bine să facem o pauză și să ne relaxăm făcând câțiva pași, să inspirăm profund, să rotim brațele și capul pentru a relaxa corpul și a recăpăta postura corectă.

Exercițiu cu bara

E suficient să ai o coadă de mătură sau un făcăleț mai lung pentru executarea acestui exercițiu, bun pentru îndreptarea umerilor, repoziționarea lor corectă. Din poziția în picioare, cu bazinul ușor împins în față, se ține o bară ușoară la 10 cm în afara umerilor, la nivelul bazinului și pe inspirație se ridică mâinile deasupra capului. Se repetă de cinci ori, cu menținerea mâinilor sus timp de 5-10 secunde.

Extensii alternative 

Acest exercițiu lucrează foarte bine atât spatele, umerii, cât și fesierii, iar în plan secund abdomenul. Cei mai câștigați sunt mușchii spatelui, cei care susțin coloana. Pe genunchi, cu sprijin pe palme, se ridică alternativ câte un braț și piciorul opus. Se repetă de 10-20 de ori pe fiecare parte și se menține în extensie 5-10 secunde.

Cobra

Din stând culcat pe burtă, cu mâinile și picioarele întinse, se ridică mâinile și picioarele și se menține poziția 2-10 secunde. Vor lucra foarte bine mușchii spatelui și în timp coloana se va îndrepta. O variantă ușoară ar fi cu sprijin pe vârfurile picioarelor, ridicându-se doar brațele. Însă există și una mai dificilă, folosită inclusiv în recuperare medicală, cu tracțiunea brațelor către spate. Expiri când tragi brațele în spate și inspiri când le readuci în față. Se repetă de 5-10 ori pentru începători și de 15-25 de ori pentru cei cu o formă fizică mai bună.

Încă o variantă pentru cei avansați este cea cu greutate. O ganteră mică, de 1 kg, se plimbă dintr-o mână în alta, cu preluare la mijlocul spatelui.

Ridicări de bazin

Este un exercițiu foarte bun pentru zona lombară și fesieri. Din stând pe spate cu brațele întinse în lateral la nivelul umerilor și picioarele flexate cât mai aproape de șezut, se ridică bazinul ținând fesele și abdomenul contractate. Se fac două seturi a câte 10-20 de repetări.

Poziția copilului

Se folosește când simțim spatele tensionat, încordat. Este un exercițiu excelent pentru relaxare, dar și pentru îndreptarea spatelui. Din poziția stând cu șezutul pe călcâie, se întind brațele foarte mult în față. În plus, se poate adăuga un element de întindere, plimbând palmele una câte una într-o parte și în alta, răsucind doar trunchiul, fără ca bazinul să se miște. În timp, acest exercițiu duce la o mai bună mobilitate și flexibilitatea musculaturii. Se menține postura între 15 și 30 de secunde.

Citește și:

 

Articol preluat din ediția de octombrie 2017 a revistei Femeia.
Autor: Luminița Tăbăran
Foto: Radu Vintilescu

Comments

comments

Lasă un răspuns

Sus