Esti aici
Femeia.ro > Sanatate > Dieta si fitness > Fii in forma!

Fii in forma!

Abdomen

  • Ghemuire concentrata: stai intinsa pe spate, cu mainile la ceafa si coatele indreptate catre exterior. Ridica picioarele astfel incat coapsele sa fie perpendiculare pe sol. Lasa picioarele sa coboare natural, relaxat. Expira cand faci o noua ghemuire usoara; apropie genunchii de coate. Stai ghemuita timp de doua secunde, apoi expira si relaxeaza-te intr-un mod controlat. Repeta.
  • Banda: solicitare aerobic 2 minute.

Coapse interioare

  • Genuflexiune complexa: stai dreapta cu picioarele putin mai departate decat latimea umerilor, cu varfurile degetelor indreptate spre exterior. Tine cate o haltera de 1,5 pana la 3 kilograme in fiecare mana, in fata ta, cu palmele indreptate spre exterior. Tine spatele drept! Lasa-te in jos cat de mult poti. Concentreaza-te sa-ti mentii fesierii incordati si greutatea pe calcaie astfel incat efortul sa cada pe partea interioara a coapselor. Usor, muta-ti greutatea pe piciorul drept in timp ce duci piciorul stang spre lateral si simultan ridici halterele pentru a stimula bicepsii. Intoarce-te la pozitia initiala, schimba piciorul si repeta.
  • Banda: solicitare aerobic 3 minute.

Abdominali laterali

  • Taietura cu toporul: esti intinsa pe o minge cu sprijin pe spate si umeri. Mentine picioarele bine infipte in pamant; uneste-ti mainile si ridica-le peste cap. Lasa-te spre stanga pana cand simti ca este solicitata partea laterala dreapta. Intr-o miscare rapida, indreapta-ti mainile spre dreapta de-a lungul pieptului, in diagonala, ca si cand ai taia lemne. Schimba partea si repeta.
  • Banda: solicitare aerobic 2 minute.

Coapse exterioare

  • Fandare laterala: stai dreapta cu picioarele departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti si varfurile picioarelor indreptate in fata. Tine o haltera de 1,5 pana la 3 kilograme in fiecare mana si ridica bratele lateral. Pastreaza piciorul drept pe loc, indoaie stangul si lasa-te spre stanga in fandare; in acelasi timp coboara greutatile pe langa piciorul stang, cat de jos poti. Retrage piciorul stang ca sa revii la pozitia initiala. Schimba partile si repeta.
  • Banda: solicitare aerobic 1 minut.

Fese

  • Genuflexiune pe un picior: stai dreapta, scoate pieptul inainte si asaza-ti mainile pe solduri pentru echilibru. Indoaie genunchiul stang, in timp ce ridici usor piciorul stang de pe pamant. Coboara incet intr-o genuflexiune adanca, fara sa lasi genunchiul drept sa se indeparteze prea repede de varful degetelor.
  • Banda: solicitare aerobic 2 minute.




Comments

comments

Lasă un răspuns

Sus