Te-ai apucat să faci ceva mișcare, dar, dacă nu mănânci adecvat, poți să pierzi masă musculară sau chiar să te îngrași!
Așa cum sportul nu se face la întâmplare, ci în funcție de nevoile organismului și de structura somatică individuală, nici conținutul nutritiv al meselor nu trebuie neglijat. Chiar dacă mergi zilnic la sală, dacă nu acorzi importanță la ceea ce pui în farfurie, rezultatele nu vor fi cele dorite! Iată aportul optim de substanțe benefice (carbohidrați, proteine și grăsimi) pentru un corp supus efortului constant!
Înainte
Organismul funcționează întocmai ca un vehicul, întrucât are nevoie să fie alimentat înainte să fie pus în mișcare. Așadar, înainte de exercițiile fizice, asigură-te că îi pui la dispoziție alimente din categoria carbohidraților cu eliberare lentă, proteine ușoare, fibre și grăsimi sănătoase. Toate acestea conferă o mai bună rezistență în cazul exercițiilor intense de tip alergare pe bandă sau al celor de aerobic, ce implică mișcări energice și obositoare. Carbohidrații sunt sursa principală de combustibil pentru țesutul muscular. În lipsa acestora, antrenamentele te vor epuiza fizic, vei ajunge să pierzi din masa musculară și nu vei mai avea vigoare pentru activitățile zilnice. Proporția trebuie să fie următoarea: la 100 de grame de carbohidrați, 25 de grame de proteine. Nu începe exercițiile cu stomacul plin. Fă-ți plinul de energie cu aproximativ două ore înainte, fiindcă mâncarea trebuie să aibă timp să se digere complet ca să beneficiezi la maximum de nutrienți în timpul exercițiilor.
O variantă rapidă este smoothie-ul, care îți oferă ‑ într-un singur pahar ‑ o bogăție de substanțe nutritive vitale. Acestea, luate separat, ar umple mai multe farfurii, pe care în mod sigur nu le poți mânca, mai ales înainte să mergi la sală. Un alt avantaj este că se absoarbe mai rapid decât alimentele solide și nici nu-ți îngreunează stomacul. Ia-ți, așadar, porția de energie amestecând la blender 1 pahar cu lapte bio sau vegetal (soia, migdale), 1 banană (crește potasiul și ai nevoie de el când transpiri mult) și fructe de pădure (pline de antioxidanți). Dacă adaugi puțină scorțișoară, dai un brânci arderilor metabolice și echilibrezi nivelul glicemiei.
Alte opțiuni prin care să acoperi necesarul de carbohidrați sunt: 1 iaurt în care ai amestecat fructe uscate, nuci și diverse semințe; 1 bol cu ovăz și fructe proaspete ori câteva felii de măr unse cu puțin unt de arahide. Combinațiile sunt hrănitoare, sățioase, dar ușoare și, pentru că se digeră optim, împiedică creșterea insulinei în decursul exercițiilor.
După
Este momentul când organismul cere să fie recompensat pe măsura efortului depus. Studiile arată că după exercițiile fizice corpul are ceea ce se numește fereastră metabolică, adică un interval de 30 de minute când mușchii absorb cel mai eficient nutrienții din hrană. Ideal este să ai la îndemână un amestec lichid bazat preponderent pe proteine. Un pahar de cacao cu lapte se dovedește cel mai rapid remediu pentru întregul organism slăbit de efort. De asemenea, rezervele de minerale trebuie refăcute cu ajutorul unor cantități mari de apă plată. În circa o oră de la încheierea exercițiilor, cele mai indicate sunt felurile de mâncare consistentă, pentru repararea țesuturilor, care să cuprindă carbohidrați din legume verzi, proteine din carne slabă și surse de grăsimi săătoase. Ai câteva variante:
Omletă cu legume, garnisită cu miez de avocado (pentru fibre și uleiuri mononesaturate). Asemănător uleiului de măsline din punctul de vedere al structurii grăsimilor, avocado contribuie la asimilarea eficientă a vitaminelor și redă organismului tonusul.
O porție de pește oceanic (somon, macrou) cu garnitură de cartof-dulce susține refacerea după efort, prin conținutul de proteine și agenții antiinflamatori. De asemenea, cartofii-dulci sunt o sursă complexă de carbohidrați și antioxidanți (în special betacaroten), ce ajută la restabilirea rezervelor de glicogen după exercițiile fizice epuizante. Aceștia mai conțin multă vitamina D și potasiu, care calmează crampele musculare de după antrenament.
Un sendviș alcătuit din pâine integrală cu semințe, șuncă de curcan, brânză slabă, roșii și castraveți poate fi, de asemenea, o soluție rapidă de gustare pe care s-o ai în vedere după ce vii de la sală.
Refacerea rezervelor de lichid pierdute în timpul exercițiilor la sală se poate dobândi cu un pahar mare de fresh de portocale făcut în casă. Înlocuiește băuturile energizante cu această variantă la îndemână, fiindcă este o sursă importantă de potasiu și ajută la reechilibrarea electroliților, extrem de importantă după ce faci efort.
Sfat
Evită batoanele proteice care promit să acopere necesarul de substanțe nutritive echivalent unei mese. Acestea conțin zaharuri care, chiar dacă transpiri mult la sală, nu sunt recomandate când vrei să slăbești!
Citește și:
Articol preluat din revista Femeia de Azi, nr38/22.09.2016
Autor: Lidia Năstase
Sursa foto: pixabay.com