Cu toții ne dorim să fim sănătoși și să avem o siluetă de invidiat. Asta până când ajungem într-un supermarket, într-o cofetărie sau, mai nou, în… izolare din cauza pandemiei.
Vrând-nevrând, stând zi și noapte în casă, unii dintre noi s-au apucat de gătit, iar alții gătesc și mai mult. Și pentru că timpul liber este mai mult și stresul ceva mai mare, simțim nevoia de mâncăruri pline de gust, reconfortante: gogoși, prăjituri, prăjeli etc. Iar kilogramele se depun pe șolduri, pe burtă, pe coapse făr-a prinde chiar de veste, vorba poetului. Vrem să arătăm bine, să slăbim, dar și să știm ce și cum trebuie să mâncăm mai ales că o bună parte dintre noi vom lucra în continuare de acasă, deci efortul fizic va fi minim, pe când tentațiile, mari.
Ca să obținem o îndrumare avizată în acest sens, am stat de vorbă cu Claudia Oprița, deopotrivă specialist în PR cu mare experiență și nutrition coach, care a avut amabilitatea de a ne oferi un mic îndrumar:
Cum să facem cumpărăturile, ca să nu umplem coșul în supermarket, iar acasă să ne trezim că am cumpărat doar din impuls?
Se știe dintotdeauna că la cumpărături nu se merge niciodată pe stomacul gol, pentru că foamea ne va face să cumpărăm din impuls, să adăugăm în coș produse nesănătoase, să cumpărăm cantități mai mari decât avem nevoie, doar pentru că ne este poftă sau sunt “la ofertă”. În acele momente nu realizăm că nu avem nevoie de tot ce adăugăm în coș și ajungem să aruncăm poate o mare parte din ele pentru că expiră sau pentru că, odată ajunși acasă, constatăm că nu avem ce face cu ele.
Deși la început poate părea ciudat, este bine ca înainte de a pleca de acasă să ne facem o listă de cumpărături și să nu ne abatem de la acea listă atunci când ajungem în magazin. Este o metodă bună și de a nu face risipă de bani, mai ales că trecem cu toții printr-o perioadă economică nu tocmai bună. În felul acesta vom avea în cămară și în frigider doar acele produse de care avem cu adevărat nevoie.
A ține dietă și a mânca sănătos înseamnă să fii mereu frustrat că mănânci mâncăruri fără gust și niciodată pe săturate?
Când spunem “dietă”, imediat ne gândim la o alimentație restrictivă, dezechilibrată și fară gust. Nu puțini sunt cei care, atunci când se hotărăsc să facă o schimbare de alimentație, pornesc la drum cu frustrări și ajung în scurt timp să abandoneze regimul pentru că nu este sustenabil în timp.
Atunci când încep să lucrez cu clienții mei, pornim la drum făcând schimbări de mentalitate. În primul rând, nu este o “altă dietă”, ci un nou stil de viață, unul sănătos, în care mâncarea are gust, arată bine în farfurie, este diversificată, astfel încât să nu ajungem să ne plictisim. Avem grijă să asociem corect alimentele și mereu să facem alegeri sănătoase, fie că suntem acasă și gătim singuri, fie că mergem la o petrecere cu prietenii. Când acumulezi frustrări și nu poți fi activ din punct de vedere social din cauză că “sunt la dietă și azi trebuie să mănânc lactate/fructe/piept de pui fiert”, ajungi în scurt timp să renunți la orice dieta, pentru că nu ești fericit și ajungi să constați că nu merită sacrificiul pe care îl faci pentru câteva kilograme în minus.
Multe dintre fetele cu care am lucrat veneau după “diete minune” încercate, cu rezultate mai mult sau mai puțin bune, cu metabolism dat peste cap, iar reacția lor la vederea meniurilor era “Oare o să slăbesc? Este multă mâncare”. Da, putem slăbi mâncând, dacă avem grija cum combinăm alimentele și nu sărim peste mese și gustări sănătoase.
Ca urmare a izolării, multe persoane au gătit și au mâncat mai mult, iar unii chiar feluri de mâncare cu multe calorii și grăsimi. Cum facem să scăpăm într-un timp rezonabil de cele 3-5 kg acumulate din cauza lipsei de mișcare și a mâncatului excesiv?
O slăbire corectă și sănătoasă este de 0,3 kg – 1 kg/săptămână. Depinde foarte mult de fiecare persoană în parte, a ne înfometa doar pentru a scăpa rapid de câteva kilograme acumulate nu este deloc sănătos și nu va avea rezultat în timp.
Pentru a reveni la forma fizică de dinainte de izolare trebuie să facem schimbări mici, să renunțăm la mâncarea grasă, prăjită, zahărul și făinoasele să fie înlocuite cu fructe proaspete și legume de sezon. Atenția acordată felului în care preparăm alimentele este foarte importantă, folosind grătarul și cuptorul vom avea o mâncare gustoasă, cu un conținut caloric mult mai mic. În loc să avem garnitură de cartofi lângă o friptură, putem avea o salată generoasă de legume proaspete, care ne vor asigura vitaminele atât de importante pentru sănătatea și ne vor sătura.
Pofta de dulce o putem pondera cu câteva fructe. În plus, este important să ne hidratăm, consumând 2-3 l de apă pe zi și, nu în ultimul rând, să facem mișcare, oricât de puțină. A face sport ne va da și o stare psihica bună, nu doar că ne va ajuta să slăbim și să ne tonifiem.
Și de acum încolo mulți vor lucra de acasă. Cum ar trebui ajustata dieta lor, astfel încât să-și păstreze silueta?
O dietă echilibrată înseamnă să ținem cont de nevoile corpului nostru, să îi asigurăm toți nutrienții necesari și să nu îl priăam de mișcare.
Să ne începem ziua cu un mic dejun sănătos, care să ne asigure un start bun al zilei (ou fiert cu legume proaspete lângă; iaurt natural cu fructe proaspete și câteva nuci; o felie de pâine prăjită cu avocado și puțină brânză etc). Nu mâncăm mezeluri, evitam să prăjim oul în ulei, alegem lactate cu un conținut de grăsime de maximum 3,5%, evităm pâinea albă și nu mâncăm mai mult de 1 felie de pâine la micul dejun.
Prânzul să fie unul ușor, un pește la cuptor sau la grătar cu salată de legume proaspete, renunțăm la cartofii prăjiți, la tocănițe și ciorbe grase făcute cu legume călite.
Cina să fie masa cea mai ușoară a zilei, o supă crema sau o salată de legume cu puțin ulei de măsline și, neapărat, ultima masă să fie cu aproximativ 3 ore înainte de culcare.
Nu uităm de gustări, sunt foarte importante și pot face diferență între a slăbi sau a ne îngrășa. Gustările trebuie să fie sănătoase, uităm de biscuiți, ciocolată sau semințe prăjite și devenim prieteni cu fructele, legumele, lactatele, “ronțăieli sănătoase” cum le spun eu.
Ai putea să-mi dai exemplu de 3 mituri care circula în popor referitor la dietă și alimentație, însă pe care știința le contrazice?
Cele mai întâlnite mituri sunt cele care pun anumite alimente sau categorii de alimente sub stigmatul “îngrașă”: pastele îngrașă, ciocolata îngrașă, cartofii îngrașă etc. În realitate, nimic nu îngrașă dacă avem grijă cum, cât și când mâncăm. O porție mica de paste pregătită cu legume nu ne vă afecta silueta daca este masa noastră de prânz, în schimb daca alegem paste cu smântână și brânzeturi să nu ne miram că în perioada următoare nu vom fi prea buni prieteni cu cântarul.
Dacă ne este poftă de ciocolata, niciodată nu ne vom îngrășa dacă alegem să mâncăm o pătrățică de ciocolată neagră la una dintre gustări, dar sigur o ciocolată întreagă, cu lapte și alune, va fi dezastru pentru siluetă.
Cartofii prăjiți nu doar că nu sunt sănătoși, însă vin cu un aport caloric foarte mare. Însă ne putem păcăli cu “cartofi prăjiți” la cuptor, care sunt absolut delicioși dacă punem usturoi și puțin ulei de măsline peste ei.
Totul este despre alegeri și despre a avea echilibru în toate, chiar și în alimentație.
Un alt mit pe care îl tot întâlnesc este cel conform căruia dacă mâncăm mai puțin, sărim peste mese sau dacă ne înfometăm, vom slăbi. În realitate, functionează pe termen scurt: privarea corpului de mâncare va duce la o scădere în greutate, dar în final, persoana în cauză va ajunge să aibă mai multe kilograme decât cele cu care a pornit (efectul yo-yo), pentru că înfometarea duce la scăderea metabolismului. Dacă înainte mâncam 1.800 kcal și slăbeam, vom ajunge să ne îngrășăm și dacă vom avea un aport caloric de doar 900 kcal (nu de multe ori am auzit exresia “am început să mă îngraș și cu apă”). Soluția pentru o stare de sănătate bună și pentru a avea o scădere la cântar este să îi dăm corpului să mănânce puțin și des, o dată la 3 ore să avem ceva în stomac, chiar dacă este vorba doar de un fruct sau de câteva migdale crude la gustare sau de o masă mai consistenta cum sunt micul dejun sau prânzul. În felul acesta, creierul nu percepe că a venit foametea și e cazul să își facă niște rezerve sub formă de țesut adipos.
“Pot să mănânc ce vreau, doar fac sport”. De câte ori nu am auzit această replică? În realitate, dacă aportul caloric este semnificativ mai mare decât caloriile consumate prin efort fizic, rezultatul va fi greutate în plus. În plus, trebuie să ne gândim întotdeauna la sănătatea noastră, la starea noastră de bine, oricât de multe beneficii ar avea sportul, ele nu vor putea compensa efectele nocive pe care fast food-ul, grăsimile și zaharul rafinat le vor avea asupra sănătății noastre. De aceea trebuie să adoptăm un stil de viață sănătos și echilibrat, care înseamnă sport, mâncare proaspătă și sănătoasă și, nu în ultimul rând, să ne acordăm plăcerea unui mic răsfăț din când în când.
Orice dietă merge pentru oricine?
Când ne hotărâm să începem o dietă, să înțelegem că ce a funcționat pentru prietena/vecina nu înseamnă că va funcționa și pentru noi: suntem unici, avem nevoi diferite, stări de sănătate diferite și, apelând la “diete minune”, ne putem face mult rău.
Sfatul pentru cititoare este să pună pe primul loc sănătatea, dincolo de scăderea în greutate. Doar printr-o alimentație echilibrată, sănătoasă, cu mâncăruri gătite simplu și corect putem să avem greutatea dorită, dar în același timp și energie, și poftă de viață.
Pe Claudia Oprița o puteți găsi la: Instagram: claudia_nutrition.coach; Facebook: Claudia Nutrition Coach; e-mail: claudia.nutritioncoach@gmail.com.
Citește și:
Interviu realizat de Cătălina Oprea
Foto: 123RF.com, arhiva personală