O alimentație echilibrată înseamnă hrană care să acopere nevoile nutritive. Există momente prielnice când proteinele, carbohidrații și grăsimile ating pragul maxim de metabolizare, situație ce face ca organismul să beneficieze din plin de ele. Nutriționiștii ne oferă indicații cu privire la conținutul meselor principale, pentru a avea o sănătate perfectă.
Micul dejun
Este masa care trebuie să dețină o pondere importantă în ecuația meselor zilei și joacă un rol-cheie în menținerea greutății și sănătății optime. O cercetare efectuată de Universitatea Cambridge arată că, în timp ce zaharurile blochează anumiți neuroni care te ajută să fii vigilentă, aminoacizii din proteine previn instalarea senzației de oboseală. Studiile mai arată că minimum 20 de grame de proteine la micul dejun te ajută chiar să slăbești, cu condiția să nu le asociezi cu glucide rele (pâine albă, biscuiți cu zahăr, covrigi etc.). Dă un start arderilor cu ajutorul unui mic dejun bogat în proteine. Digestia lor pune la bătaie mai multă energie, îți ține de foame mult timp și, astfel, vei consuma mai puține calorii în restul zilei, făcând față mai ușor tentațiilor hipercalorice. Micul dejun trebuie luat într-un interval de 30 de minute-maximum o oră de la trezire. Dacă ți-e greu să mănânci imediat cum ai făcut ochi, împarte masa în două, lăsând și pentru gustare.
Opțiuni: ouă, somon, șuncă slabă, lactate, pe care le poți combina cu toast integral, roșii, castraveți sau salată verde.
Gustarea de la 11
De obicei, la scurt timp după masa de dimineață, ți se face poftă de o mică gustare. Cum nu este ora prânzului, trebuie să alegi ceva ușor, dar nutritiv. Ideea este să–ți crești glicemia, fără să te confrunți cu senzația de oboseală de după o masă copioasă.
Opțiuni: brioșă/fursec de ovăz cu unt de arahide, un fruct (măr, pară), mix de nuci (migdale, miez de nucă, fistic), un smoothie de legume.
Prânzul
Este masa în cadrul căreia ți se permite să combini proteinele cu carbohidrații. Aceștia din urmă îți furnizează energie, dar e obligatoriu să-i alegi pe cei complecși, pentru a evita curba glicemică și somnolența care vine la pachet cu ea. Pregătește-ți de acasă, dacă știi că nu te poți abține în fața automatului de sendvișuri sau la vitrina cu semipreparate de la supermarketul din apropierea serviciului.
Opțiuni: salată rece cu paste și fructe de mare sau carne de pui, cartofi-dulci cu pește fript, sendviș cu somon și brânză tartinabilă, supă minestrone, vinete umplute cu carne, mâncărică de năut
Gustarea de după-amiază
Cam pe la ora 16 te apucă o poftă de dulce de neoprit. Este nevoia de energie pe care ți-o transmite organismul. Dar tu n-o să cazi în capcană și nu îi vei oferi ciocolată, ci o gustare care are rolul de a satisface papilele gustative și care, în același timp, să fie conformă cerințelor nutritive.
Opțiuni: un amestec de fructe uscate și nuci nesărate sau semințe acoperă necesarul de proteine și grăsimi bune și îți ține foamea până la ora cinei. Cruditățile rase (morcovi, țelină) sunt variante gustoase și pline de vitamine. De asemenea, un baton de cereale îndulcit cu îndulcitori este o alegere excelentă, care te energizează dacă, după serviciu, ai în plan să mergi la sală ori ai multe drumuri de făcut.
Cina
Ceea ce mănânci seara influențează calitatea somnului și performanțele zilei următoare. Unii carbohidrați sunt plini de fibre și induc starea de relaxare la final de zi. De asemenea, împreună cu grăsimile bune, contribuie la regenerarea celulară care se produce peste noapte. Poate nu știai, dar anumite alimente grase, cum sunt soia și nucile caju, conțin triptofan, un aminoacid esențial care ajută la sinteza melatoninei, de ajutor pentru că reduce anxietatea și favorizează somnul odihnitor. Evită ciocolata – cea neagră conține mai multă cofeină decât cea cu lapte și îți poate provoca insomnie. Totodată, cei mai mari inamici nu doar ai siluetei, ci și ai somnului sunt prăjelile, alcoolul și proteinele grele (carne de porc, vită), care îngreunează digestia.
Opțiuni: somon, macrou, sardine, semințe de in, legume cu frunze verzi (spanacul conține triptofan și vitamina B6, importantă pentru relaxare), orez brun, quinoa, linte, paste integrale, fasole boabe, carne de curcan.
Cât mâncăm
Care sunt cantitățile permise din marile grupe alimentare?
Proteine: 0,8 grame la 1 kilogram de masă corporală. Recomandările zilnice sunt de 46 g pentru femeile sedentare.
Carbohidrați: 100-150 g pe zi se recomandă pentru persoanele cu greutate optimă, care fac ceva mișcare și doresc să se mențină.
Grăsimi: 7% din totalul caloriilor consumate, adică circa 16 g la un aport de 2.000 de calorii. Limita maximă este de 19 g de grăsimi saturate zilnic.
Știai?
În vechime, micul dejun nu era considerat cea mai importantă masă a zilei. În Evul Mediu, existau prânzul și cina, obicei care s-a păstrat vreme de câteva sute de ani.
Citește și:
- Mariana Oțelea: Fiți deschise la ce e bine pentru voi!
- Ana Maria Tache: Și câinii au coaforul lor
- Irina Radu: Prima femeie la cârma Televiziunii Române
Articol preluat din revista Femeia de Azi, nr48/01.12.2016
Autor: Lidia Năstase
Sursa foto: 123RF