Esti aici
Femeia.ro > Sanatate > Nutritie > Ce mâncăm în funcție de vârstă?

Ce mâncăm în funcție de vârstă?

Descoperă cum îți afectează vârsta nevoile nutritive și ce trebuie să conțină meniul pentru a-ți menține sănătatea și vitalitatea în orice etapă a vieții.

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, obiceiurile alimentare ni se schimbă. Ca atare, nu trebuie să ne surprindă faptul că nevoile noastre nutritive cunosc și ele transformări de-a lungul anilor. Iată despre ce e vorba!

La 20 și 30 de ani

Este probabil cea mai aglomerată perioadă a vieții, când ne împărțim timpul între distracții și responsabilități profesionale, care implică deopotrivă nopți albe și un program alimentar haotic. Astfel, alimentația sănătoasă nu constituie o prioritate pentru noi la 20 sau 30 de ani. Studiile arată un procentaj considerabil de femei tinere nu asimilează cantitatea recomandată zilnic de nutrienți esențiali optimei funcționări a organismului, printre care se numără calciul, acidul folic și fierul. Numai 4% din femeile cu vârste între 19 și 24 de ani consumă zilnic fructe și legume. Și asta, în condițiile în care densitatea osoasă continuă crească până la aproape 30 de ani, iar riscul de a dezvolta osteoporoză la bătrânețe este cu atât mai mare, cu cât aportul de calciu și vitaminele K și D este redus.

Ce să mănânci

Alimente bogate în calciu. Ca să te asiguri că asimilezi cantitatea optimă de calciu, trebuie să consumi zilnic lactate: o cană cu  lapte (200 ml), un iaurt mic sau mediu și 30 g de brânză. Dacă nu agreezi lactatele, consumă plante bogate în calciu, precum gulie, kale, broccoli, spanac, fasole și produse din soia cum ar fi tofu. De asemenea, somonul și sardinele sunt recomandate.

Cereale integrale. Nu sări peste micul dejun și nu uita că prima masă a zilei trebuie să conțină din plin fibre și vitamine. Astfel, mănâncă cereale integrale amestecate cu fructe, nuci și semințe.

Cantitate redusă de sare. Nu mai mult de 6 g de sare zilnic, atât este consumul optim pentru un adult. Verifică etichetele produselor cumpărate și înlocuiește, atunci când gătești, sarea cu usturoi, piper, chili, suc de lămâie, ierburi aromatice proaspete sau condimente.

Alimente bogate în folați. Folații (cunoscuți ca acid folic sau vitamina B9) sunt esențiali înainte și după conceperea unui copil, întemeierea familiei având loc cel mai adesea între 20 și 30 de ani. Surse importante de folați sunt cerealele, portocalele și legumele de culoare verde-închis.

La 40 de ani

Alimentația echilibrată și mișcarea constantă devin tot mai importante pentru femei la această vârstă. O dietă bogată în antioxidanți te ferește de probleme cardiace, maladia Alzheimer, cataractă și diferite tipuri de cancer. După 40 de ani, rata metabolică, adică ritmul de ardere a caloriilor, încetinește, iar grăsimea abdominală crește riscul de afecțiuni cardiace, diabet și artrită. Una din patru femei trecute de 40 de ani are deficiență de fier, iar fierul este strâns legat de vitalitate și buna funcționare a creierului și a sistemului imunitar.

Ce să mănânci

Alimente bogate în antioxidanți. Fructele și legumele colorate sunt cea mai bună sursă de antioxidanți.

Mai mult fier. Ficatul și carnea roșie n-ar trebui să-ți lipsească din meniul săptămânal. Vegetarienii își pot face plinul de fier din cereale, linte și legume verzi precum spanac, fasole verde, broccoli și sparanghel. Aceste alimente trebuie consumate în asociere cu vitamina C, pentru o absorbție optimă a fierului.

De la 50 de ani 

Nivelul crescut de colesterol, hipertensiunea și diabetul de tip II sunt frecvente începând de la această vârstă. O dietă săracă în grăsimi și cu un indice glicemic redusa, compusă dintr-o cantitate considerabilă de legume și fructe, este cea mai bună metodă de-a preveni și chiar de a trata astfel de afecțiuni. Un alt aspect de luat în seamă este că femeile intră la menopauză în această etapă a vieții. La 50-60 de ani, nivelul estrogenului scade simțitor, situație ce poate da naștere unor noi probleme, precum osteoporoza, afecțiunile cardiace și scăderea libidoului. 

Ce să mănânci

Adoptă dieta mediteraneeană. Are la bază un consum crescut de legume și fructe, care te ajută acumulezi vitaminele și mineralele de care inima are nevoie. Pe lângă acestea, sunt recomandate cerealele, carnea slabă, peștele și grăsimile sănătoase, precum uleiul de măsline. 

Consum redus de grăsimi saturate. Grăsimea se depozitează când asimilăm prea multe calorii și consumăm prea puține. Înlocuiește grăsimile saturate din produsele de origine animală cu grăsimile nesaturate din nuci, semințe și uleiurile acestora.

Nu spune nu fitoestrogenilor! Alimentele din soia, cum ar fi tofu, miso sau tempeh, reduc simptomele neplăcute instalate la menopauză. Spre exemplu, un consum zilnic de numai 15-25 g de soia reduce nivelul colesterolului. Folosește tofu în loc de carne de vită și înlocuiește laptele de vacă cu laptele de soia. Dacă soia nu se numără printre preferatele tale, o altă sursă de fitoestrogeni o reprezintă lintea, alunele, cartofii-dulci, fasolea și semințele de in. 

Consumă grăsimi omega 3. Propune-ți să mănânci săptămânal trei porții de alimente bogate în omega 3! Te ajută să-ți menții inima sănătoasă și sistemul osos neafectat de înaintarea în vârstă. Poți consuma somon, sardine și macrou chiar și la conservă pentru a-ți lua aportul de omega 3. La fel de bine poți mânca ouă, nuci și semințe de chia și in.

La 60 de ani și după această vârstă, vitaminele sunt esențiale, întrucât organismul nu mai este la fel de eficient ca-n tinerețe în ce privește absorbția vitaminelor și mineralelor. În plus, tratamentele medicamentoase de lungă durată reduc asimilarea de nutrienți, în acest caz fiind necesară substituirea lor cu vitamine. În concluzie, o dietă bogată în fibre, vitaminele B12 (provenită din carne, pește, ouă, lactate și cereale) și D (asimilată din ouă și pește sau în urma expunerii zilnice la soare 20 de minute) este recomandată celor trecuți de 60 de ani.

Fierul este recomandat femeilor de 20 și 30 de ani, pe când alimentele bogate în antioxidanți sunt benefice mai ales după 40 de ani. La 50+ ani, e indicat să reducem cantitatea de grăsimi și să ne bazăm pe vitamine. 

Citește și:

Asociază inteligent alimentele!

Rosia si beneficiile pentru piele

Mâncarea raw, mană cerească pentru organism

Articol preluat din ediția de septembrie 2016 a revistei Femeia.

Autor: Alexandra Rotărescu

Foto: Guliver/Thinkstock

Comments

comments

Lasă un răspuns

Sus