Esti aici
Femeia.ro > Sanatate > Nutritie > Cereale „false”, beneficii adevărate

Cereale „false”, beneficii adevărate

Pâinea a căzut în dizgrație, trăiască înlocuitorii săi, pseudocerealele! Nu e nimic fițos la mijloc, ci doar sănătos și sățios.

Prin clasa a IV-a, am fost într-o tabără de zece zile în Republica Moldova, de unde m-am întors traumatizată de cașa de hrișcă – în continuare sunt ferm convinsă că n-am primit altceva de mâncare acolo decât variațiuni pe tema hriștii, un aliment foarte popular la frații noștri de peste Prut. Eram mare fan al pâinii la momentul respectiv și i-am simțit lipsa.

Peste ani, mi-am descoperit o sensibilitate la gluten, așa c-a trebuit să mă reorientez din punct de vedere alimentar către cerealele care nu conțin această proteină „nefastă“, adică spre porumb și orez. Ar mai fi meiul, dar n-am rezonat niciodată cu el. Dar câtă mămăligă și cât pilaf poți mânca?! Salvarea și diversificarea au venit odată cu nașterea copilului meu, pentru care am investigat posibilitățile de terciuri adecvate vârstei sale.

Așa am descoperit pseudocerealele, o categorie de plante tot cu semințe comestibile, dar care arată altfel decât cerealele (sunt mai ierboase, cu mai multe frunze, nu păioase precum gramineele), au o altă structură a bobului și se comportă altfel la gătit. Dat fiind că glutenul le lipsește, făina obținută prin măcinarea semințelor de pseudocereale nu poate fi folosită de sine stătător la prepararea de
aluaturi, pentru că „nu se leagă“. În schimb, poți obține din semințele lor niște terciuri sau budinci foarte sănătoase și, odată ce te-ai obișnuit cu gustul lor aparte, chiar delicioase.

Pseudocerealele în cifre nutriționale

Cele mai cunoscute pseudocereale de la noi (cu cele mai ridicate șanse să le găsești în comerț, în magazinele de produse naturiste) sunt: quinoa, amaranthul, chia și, ei bine, vechea mea cunoștință, hrișca. Poate dac-aș fi avut 16 ani în loc de zece în acea tabără și-aș fi știut „cu ce se mănâncă“ hrișca, aș fi apreciat-o mai mult. Acum, nu pot decât s-o folosesc și s-o recomand ori de câte ori am ocazia, pentru că merită.

De fapt, tot grupul pseudocerealelor se poate lăuda cu nutrienți din plin și beneficii majore pentru sănătate:

Hrișcă. Are o cantitate ridicată de proteine complete: aproximativ 12 g la 100 g de semințe (asta înseamnă cam un sfert din doza zilnică recomandată de nutriționiști); din punctul acesta de vedere, face de rușine orice produs de origine animală. Se laudă cu o gamă foarte largă de aminoacizi indispendabili organismului, în cantități semnificative. Hrișca este și o sursă extrem de bună de fibre solubile și insolubile: 10 g/100 g de semințe (26% din doza zilnică recomandată), ceea ce ajută la ușurarea digestiei, la eliminarea toxinelor din organism, la scăderea nivelului colesterolului rău (LDL) și la slăbit, dat fiind că induce o senzație de sațietate pe termen lung. Conține o cantitate ridicată de vitamine din complexul B, mai ales riboflavină (B2) și niacină (B3), are o concen­trație ridicată de cupru (122% din DZR la 100 g de semințe – cuprul este implicat în producția de globule roșii), de fier (27,5% din DZR), de magneziu (58% din DZR), de fosfor (50% din DZR).

Amaranth. Este și mai bogat în proteine decât hrișca – 14 g/100 g de semințe; vorbim tot de proteine complete, de înaltă calitate, care conțin și lizină, un aminoacid esențial ce lipsește de obicei vegetalelor; acesta ajută organismul să asimileze calciul din alimente, la construcția musculară și la producerea de energie. Are de zece ori mai mult fier decât orezul, de patru ori mai mult calciu decât grâul și de șase ori mai mult magneziu decât porumbul. Cu ajutorul peptidelor și uleiurilor pe care le conține, amaranthul combate inflamațiile și senzația de durere; aceste peptide au și capacități antioxidante, prevenind instalarea cancerului și întârziind procesul de îmbătrânire celulară. Această pseudocereală are și o încărcătură importantă de vitaminele A și C.

Quinoa. Este la fel de bogată în proteine complete precum colegele sale de grupă, cu 14 grame de nutrienți la 100 g de semințe, dar se remarcă și prin cantitatea ridicată de magneziu (49% din DZR), de fier (25% din DZR), vitamina B6 (25% din DZR), vitamina B2, magneziu și fibre.

Chia. O porție de 28 g de semințe vine cu 11 g de fibre, 4 g de proteine complete, 9 g de grăsimi (dintre care 5 g acizi omega 3), 18% din DZR de calciu, 30% din DZR de magneziu, 30% din DZR de mangan, 27% din DZR de fosfor, iar toate astea vin la pachet
cu numai 137 kcal și doar 1 g de carbohidrați digerabili.

Apropo de carbohidrați, majoritatea celor întâlniți în pseudocereale sunt de tip nedigerabil, fiind denumiți, mai nou, prebiotice; acestea ajută la înmulțirea în tractul digestiv a bacteriilor benefice și la  echilibrarea florei bacteriene locale, cu mari implicații asupra imunității și a stării de bine a întregului organism. Așa că n-ai decât motive de mulțumire și sănătate incluzând pseudocerealele cât mai des în regimul tău alimentar.

Ritualul preparării pseudocerealelor

Dacă fierberea acestor semințe este una foarte rapidă (doar orezul nedecorticat poate concura cu ele la acest capitol), în schimb, etapa de pregătire pentru fierbere necesită ceva timp. În primul rând, pseudocerealele trebuie spălate (pur și simplu puse într-o sită și trecute prin jet de apă rece) pentru a fi curățate de antinutrienții de la suprafața lor. Apoi, trebuie lăsate la înmuiat sau fermentat, ca organismul să poată extrage și asimila mai bine substanțele nutritive pe care le conțin. Fermentarea se face timp de câteva ore înaintea preparării (eventual peste noapte), în apă călduță și cu ajutorul unuia dintre următoarele ingrediente: zeamă de lămâie, iaurt, oțet sau zer, în funcție de ce ai prin casă. Ulterior, fierberea se va face în această apă folosită pentru fermentare.

Citește și:

Fii prietena cu cerealele

Mic dejun echilibrat cu cereale integrale

Portia ta zilnica de cereale

Articol preluat din ediția de octombrie 2015 a revistei Femeia.

Autor: Georgiana Idriceanu

Foto: Guliver/Thinkstock

Comments

comments

Lasă un răspuns