Esti aici
Femeia.ro > Sanatate > Nutritie > Crude sau fierte?

Crude sau fierte?

Nu e nimic mai sănătos decât o salată de crudități, nu-i așa? Ei bine, nu te grăbi să spui DA. Cercetătorii au descoperit că unele legume capătă o valoarea nutritivă mai mare dacă sunt fierte sau gătite la aburi.

Există ideea preconcepută că, prin gătire, substanțele nutritive din legume se distrug. Lucrurile nu stau chiar așa. În realitate, unele legume eliberează o cantitate mai mare de fitonutrienți când sunt supuse preparării termice. De exemplu, vei beneficia de mai multe carotenoide (substanțe cu proprietăți antioxidante și antiinflamatoare) dacă te delectezi cu o porție de spanac gătit la aburi decât dacă mănânci spanacul crud. Asta înseamnă să renunți la legumele crude? Nici vorbă! Ele sunt și rămân o sursă prețioasă de vitamine, minerale și antioxidanți.

În concluzie, ca să profiți la maximum de nutrienții din legume, consumă-le și proaspete, și gătite. Așadar, când ai poftă de o salată de crudități, strecoară în ea și câteva legume fierte, coapte sau gătite la aburi.

Roșii

Roșiile sunt foarte bogate în licopen, substanță antioxidantă foarte puternică ce reduce riscul apariției maladiilor cardiovasculare și a unor cancere (în special de prostată, plămâni, stomac).

* Coapte. Când sunt preparate termic (coapte în cuptor, la grătar, perpelite în tigaie), roșiile eliberează o cantitate mai mare de licopen, iar acesta, astfel eliberat, este mai ușor absorbit de organism.

* Sfat. Stropește roșiile cu ulei de măsline, apoi coace-le în cuptor până când coaja lor crapă. Licopenul este solubil în grăsimi, iar uleiul de măsline ajută organismul să-l absoarbă mai ușor.

Morcovi

Aceste legume sunt o sursă excelentă de vitamina C și de carotenoide, printre care și betacarotenul, substanță ce joacă un rol important în sănătatea ochilor și care, în plus, contribuie la reducerea riscului de infarct și cancer.

* Fierți. Prin fierbere, cantitatea de carotenoide sporește cu 15%. Cum se explică acest lucru? În morcovul crud, carotenoidele sunt „prinse“ în fibrele alimentare. Temperatura ridicată din decursul fierberii eliberează acești compuși prețioși, pe care apoi organismul îi asimilează mai ușor.

* Cruzi. Reține însă că, prin fierbere, morcovii pierd din polifenoli, substanțe ce reduc riscul bolilor de inimă și al cancerului. Așadar, nu renunța la morcovii cruzi din salata ta de crudități!

* Sfat. Nu fierbe morcovii prea mult, ci doar cât să s înmoaie. Adaugă câteva picături de ulei morcovilor fierți deoarece grăsimea ajută organismul să absoarbă mai mult betacaroten.

Usturoi

Acesta conține substanțe pe bază de sulf, despre care s-a dovedit că încetinesc dezvoltarea celulelor tumorale, ajută la reducerea tensiunii arteriale, dizolvă grăsimile depuse pe vasele sangvine, fluidifică sângele (ceea ce previne formarea cheagurilor de sânge).

* Gătit. Îl poți coace, prăji, perpeli, dar nu îl fierbe în apă. Ține-l pe foc cel mult trei minute, la o temperatură care să nu depășească 150°C, ca să-și păstreze aproape toate substanțele active! În plus, dacă îl mănânci gătit, efectul lui nedorit (mirosul puternic) este mult diminuat.

* Crud. E bine să știi că usturoiul crud păstrează mai multă alicină (substanța sa binefăcătoare) decât cel gătit.

* Sfat. Nu găti usturoiul la microunde! Zdrobește-l sau taie-l cu 30 de minute înainte de al găti ca să elibereze mai multă alicină.

Broccoli

Nu este pe placul tuturor, dar, cu siguranță, este una dintre cele mai sănătoase legume. Conține mulți antioxidanți (sulforafan, luteină, betacaroten), despre care se știe că au darul de a preveni cancerul și maladiile cardiovasculare.

* Gătit. Fiert la aburi, broccoli îți asigură o cantitate mai mare de betacaroten și luteină decât în stare crudă.

* Crud. Pe de altă parte, consumat crud, îți oferă mirosinază, o enzimă care ajută la curățarea ficatului de substanțele cancerigene, dar care este distrusă de căldură.

* Sfat. Ca să obții maximum de nutrienți, spală broccoli și taie-l chiar înainte de gătit!

Sfeclă-roșie

Este o sursă unică de fitonutrienți numiți betalaine, care au proprietăți antioxidante, antiinflamatoare și detoxifiante și care inhibă creșterea celulelor canceroase.

* Crudă. E preferabil s-o consumi crudă deoarece căldura distruge betalaina, dar și 25% din acidul folic.

* Sfat. Dacă vrei s-o gătești, fierbe-o la aburi sub 15 minute sau coace-o în cuptor mai puțin de o oră.

Varză

E foarte bogată în proteine, fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, iar cele mai recente studii arată că această minunată legumă scade colesterolul, previne cancerul, combate inflamațiile, protejează vasele de sânge, favorizează digestia.

* Gătită. Capacitatea acestei legume de a scădea nivelul colesterolului sporește prin prepararea la aburi.

* Sfat. Expune-o căldurii cât mai puțin timp, ca să-și păstreze cât mai multe substanțe active.

Bune crude, dar și gătite

E greu de spus cum sunt legumele mai sănătoase, crude sau gătite, fiindcă nimeni nu știe cu adevărat cum interacționeză moleculele din plante cu corpul uman. Important e ca zilnic să mănânci legume: organismul tău are nevoie de ele indiferent cum le prepari. Ce e bine să știi:

* Vitaminele B și C (solubile în apă), precum și unele minerale sunt extrase din legume în timpul fierberii, dar rămân în apă. Așadar, bea apa în care au fiert legumele sau folosește-o la mâncare fiindcă e plină de nutrienți.

* Căldura distruge enzimele și indolii (substanțe anticancer) din vegetale și reduce la jumătate cantitatea de vitamina C.

* Din fericire, mulți nutrienți, inclusiv fibrele, carbohidrații, proteinele, grăsimile, vitaminele A, D, E și K, se păstrează când legumele sunt preparate termic.

* Legumele gătite sunt mai ușor digerabile decât cele crude. În plus, unele legume capătă gust mai bun când sunt preparate termic.

Citește și:

Ciorba de legume. Cea mai buna reteta

Fructe si legume ideale pentru fiecare boala in parte

Dovlecelul. Una dintre cele mai bune legume din lume

Articol preluat din revista Femeia de Azi, nr.9/05.03.2015
Autor: Angelica Cîlțan
Sursa foto: pixabay.com


Comments

comments

Lasă un răspuns

Sus