Esti aici
Femeia.ro > Sanatate > Nutritie > Doza zilnica de sanatate

Doza zilnica de sanatate

 

Aşa cum ştii câţi litri de benzină intră în rezervorul maşinii tale şi poţi estima cât consumă până la munte, la fel instituţiile medicale au estimat ce cantităţi de vitamine sunt necesare funcţionării organismului. În al Doilea Război Mondial, Academia Naţională de Ştiinţă din SUA a înfiinţat un comitet care să cerceteze problemele de nutriţie ce ar putea afecta „apărarea naţională“. Această instituţie a fost desem-nată cu elaborarea unui set de recomandări privind doza zilnică recomandată a fiecărui tip de nutrient. De-a lungul timpului, fiecare ţară şi-a stabilit nişte cifre. În mare, acestea coincid.

Sănătatea în cifre

În România, Comisia de Alimente şi Nutriţie a Institutului de Medicină se ocupă cu stabilirea dozelor zilnice de vitamine recomandate (DZR), pentru femei cu vârste cuprinse între 31 şi 50 de ani.

Vitamina A DZR: 800 mcg.

Ce face: are grijă de piele şi mucoase; ajută la formarea imaginii pe retină; te apără de infecţii şi susţine procesul de creştere al organismului.
De unde o iei: lactate, ficat, margarină, fructe şi legume galbene şi roşii.
Cum te afectează deficitul: tulburări de vedere, piele sau mucoase uscate, risc crescut de infecţii.

Vitamina D DZR: 5 mcg (200 UI)

Ce face: reglează asimilarea de calciu şi fosfor în organism, având un aport imens în sănătatea scheletului şi danturii.
De unde o iei: peşte gras (macrou, hering, somon, sardine), drojdie de bere, unt, ficat, ulei din ficat de cod şi din produsele fortificate cu vitamina D: lapte, cereale, margarină.
Cum te afectează deficitul: rahitism la copii, osteoporoză şi osteomalacie (înmuierea oaselor) la adulţi.

Vitamina E DZR: 8 mg 

Ce face: previne deteriorarea celulelor prin inhibarea oxidării lipidelor şi ajută la folosirea vitaminei A în organism.
De unde o iei: uleiuri vegetale, nuci, peşte, carne, broccoli, spanac.
Cum te afectează deficitul: risc de boli cardiovasculare, afecţiuni neuromusculare.

Vitamina B6 DZR: 1,6 mg 

Ce face: este indispensabilă metabolismului, intervine în formarea globulelor roşii, în sinteza neurotransmiţătorilor (dopamină, serotonină).
De unde o iei: carne, organe, cereale, legume.
Cum te afectează deficitul: anemie, tulburări neurologice, probleme ale pielii.

Vitamina B12 DZR: 2 mcg

Ce face: este de maximă importanţă pentru funcţionarea sistemului nervos, ajută la înnoirea celulelor, la sinteza fierului, a vitaminei C şi protejează ficatul.
De unde o iei: ficat, rinichi, carne slabă, ouă, lapte, brânză.
Cum te afectează deficitul: anemie pernicioasă, constipaţie, pierderea echilibrului, amorţeli, pierderi de memorie, inflamaţiia limbii, dezorientare.

Vitamina B9 DZR: 180 mcg 

Ce face: previne anomaliile în formarea sistemului nervos şi a coloanei vertebrale, menţine o stare de spirit bună.
De unde o iei: spanac, sparanghel, broccoli, ciuperci, ficat, produse din carne, fasole uscată, pâine integrală.
Cum te afectează deficitul: anemie, risc crescut de infecţii, rezistenţă scăzută la efort, malformaţii neurologice ale fătului (când deficienţa se manifestă în timpul sarcinii).

Vitamina H DZR: 30-100 mcg 

Ce face: contribuie la funcţionarea normală a pielii şi mucoaselor, previne oboseala, căderea părului şi deteriorarea unghiilor, sprijină metabolismul proteinelor, glucidelor şi lipidelor.
De unde o iei: ficat, lapte, gălbenuş, cereale.
Cum te afectează deficitul: piele uscată, oboseală, greaţă, vărsături, apetit scăzut, colesterol ridicat.

Vitamina C DZR: 60 mg 

Ce face: este unul dintre cei mai puternici antioxidanţi plasmatici (este o vitamină hidrosolubilă), contribuie la sinteza colagenului şi absorbţia fierului în organism.
De unde o iei: fructe, legume, organe.
Cum te afectează deficitul: leziuni ale pielii, hemoragii cutanate, anemie.

 

Vitamina K DZR: 65 mcg

(1 mcg per kilogram corp)
Ce face: importantă în coagularea sân-gelui, esenţială oaselor, susţine ficatul.
De unde o iei: leguminoase, produse lactate, carne, ouă, cereale, fructe.
Cum te afectează deficitul: probleme de reglare a glucozei, hemoragii.

Vitamina B1 DZR: 1,1 mcg

Ce face: contribuie la buna funcţionare a creierului, ajută la formarea sângelui şi a acidului clorhidric, important pentru digestie. Este implicată în metabolismul carbohidraţilor.
De unde o iei: carne de porc, cereale, drojdie de bere, cartofi, peşte.
Cum te afectează deficitul: tulburări neuropsihice, boala beri-beri.

Vitamina B2 DZR: 1,3 mcg

Ce face: ajută la formarea globulelor roşii, a anticorpilor şi celulelor respiratorii. Contribuie la metabolizarea lipidelor, glucidelor şi proteinelor.
De unde o iei: produse lactate, ouă, organe, cereale integrale.
Cum te afectează deficitul: dereglări de vedere, inflamarea gurii şi limbii, leziuni ale pielii, ameţeli, insomnie.

Vitamina B3 DZR: 15 mg

Ce face: ajută sistemului nervos, metabolismului lipidelor, glucidelor şi proteinelor, sintezei hormonilor sexuali şi secreţiei bilei şi sucurilor gastrice.
De unde o iei: carne şi peşte.
Cum te afectează deficitul: pelagră migrene, slăbiciune musculară.

Vitamina B5 DZR: 4-7 mg 

Ce face: apără organismul de infecţii şi stimulează metabolismul.
De unde o iei: ficat, rinichi, cereale, legume, carne.
Cum te afectează deficitul: senzaţie de sfârşeală, tulburări neurologice minore.

 


Lasă un răspuns

Sus