Esti aici
Femeia.ro > Sanatate > Nutritie > Magneziul, mineralul-minune

Magneziul, mineralul-minune

Deși nu la fel de popular ca alte minerale, precum calciul, magneziul este vital pentru organism.

Este considerat de numeroși specialiști arma secretă împotriva bolilor, dar este prea puțin băgat în seamă, fiindu-i reduse calitățile la cea de mineral antistres. Doar că magneziul face mult mai mult de-atât.

Câteva secrete

Starea de sănătate optimă înseamnă și suficient magneziu în organism. Iată câteva aspecte mai puțin știute despre acest mineral.

  • Magneziul este responsabil de câteva sute de reacții biochimice și face parte din structura țesuturilor osos și muscular, a creierului.
  • Deficitul de magneziu este asociat cu boli cardiovasculare și probleme ale inimii (aritmie, puls crescut), osteoporoză (fixează calciul în oase), insomnie, tulburări metabolice, imunitate slăbită, intoleranțe alimentare (boala celiacă), fibromialgie.
  • Printre primele semne care anunță lipsa magneziului sunt: starea de greață, voma, senzația de reflux gastroesofagian, oboseala cronică, lipsa apetitului, crampele, iritabilitatea, palpitațiile, durerile menstruale intense.
  • Magneziul contribuie la îmbunătățirea tranzitului și la scăderea colesterolului rău. Tot el împiedică formarea calculilor biliari și renali, ajutând la regenerarea ficatului.
  • Potrivit unor studii efectuate la Harvard, un aport zilnic ridicat de magneziu reduce cu peste 30% riscul de a dezvolta diabet de tip II. De asemenea, o serie de cercetări arată că magneziul combate depresia, stările anxioase și supărătoarele migrene.

De unde îl luăm

Suplimentele organice sunt o variantă la îndemână, dar este de preferat să alegi magneziul sub o formă cât mai naturală.

  • Cele mai bune surse sunt semințele și nucile. 100 g de semințe de dovleac furnizează aproximativ 540 mg de magneziu. Aceeași cantitate de migdale sau de nuci caju asigură jumătate din doza de magneziu recomandată zilnic. Și arahidele sunt bogate în acest mineral − 100 g acoperă 30% din nevoile cotidiene.
  • Leguminoasele (fasolea boabe, mazărea, lintea, năutul, soia) sunt și ele bogate în magneziu. De exemplu, o porție (200 g) de fasole boabe acoperă aproape jumătate din necesarul zilnic.
  • De asemenea, există variante naturale sărace în calorii, precum legumele cu frunze verzi. Din această categorie, spanacul este de departe cel mai valoros, 100 g  asigurând până la 80 mg  de magneziu.
  • Mai găsești acest mineral prețios și în cereale integrale (orez brun, orz, ovăz, bulgur), banane, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, precum și în ciocolată cu peste 80% cacao.
  • Nu în ultimul rând, peștele, pe lângă faptul că este bogat în acizi grași omega 3 și vitamina D, care susțin sănătatea psihică, conține mult magneziu; de aceea, ar fi indicat să-l consumi măcar de două, trei ori pe săptămână. Învelește peștele în salvie, chimen sau coriandru, condimente care conțin magneziu din belșug.

Ce prieteni are

Magneziul are grijă de organism în multe forme, dar nu o face singur.

  • Vitamina D ajută la o mai bună absorbție a magneziului. Ca atare, când consumi alimente bogate în magneziu, asigură-te că pui alături surse de vitamina D, precum ciuperci, ton, brânză, ouă. Mai simplu este să petreci cel puțin zece minute la soare zi de zi.
  • Vitaminele din complexul B, în mod deosebit B6, sporesc eficiența magneziului, astfel că se recomandă asocierea lor. Surse optime de B6 sunt carnea, peștele, avocado, nucile, semințele și drojdia de bere.
  • Calciul și magneziul NU sunt aliați. Evită alimentele bogate în calciu, întrucât acest mineral îngreunează absorbția magneziului. S-a demonstrat că, în cantități mari, calciul scade semnificativ absorbâia magneziului.
  • Alcoolul favorizează eliminarea rapidă a magneziului din organism. Și alimentele procesate reduc magneziul din corp, la fel cafeaua, băuturile tip cola și zahărul alb. Așadar, stai departe de ele câtă vreme țintești un nivel ridicat din acest mineral!
  • În cazul suplimentelor de magneziu, cel mai bine sunt absorbite pe stomacul gol, dar specialiștii spun că pot fi luate și în timpul meselor, pentru a preveni diareea.

400 mg reprezintă doza zilnică recomandată de magneziu. Majoritatea nu ajungem să acoperim nici măcar 200 mg (o banană medie conține doar 33 mg).

  1. Ionii de magneziu se găsesc în fiecare celulă a corpului.

Pentru o mai bună absorbție a magneziului, avem nevoie de alimente care conțin vitaminele B6 și D.

Afla multe alte amanunte despre magneziu, AICI si AICI

Citește și:

Bunatati pentru imunitate

Surse de fibre pentru o digestie ușoară

Hameiul, sănătate şi bere

Articol preluat din ediția de septembrie 2016 a revistei Femeia.

Autor: Lidia Năstase

Foto: Guliver/Thinkstock

Comments

comments

Lasă un răspuns