Esti aici
Femeia.ro > Sanatate > Nutritie > Noua piramidă alimentară

Noua piramidă alimentară

Este un ghid dezvoltat de specialiști australieni, care reordonează grupele alimentare astfel încât să se potrivească schimbărilor din stilul de viață actual.

Intro: Marii absenți din piramida de azi sunt zahărul și produsele tip junk, recomandate, e drept, cu reținere în cea apărută cu 30 de ani în urmă. Mesajul insistent al noii organizări alimentare este de a consuma cât mai multe fructe și legume. Iar dacă până acum produse ca laptele de soia și tofu nu-și găseau locul pe niciunul nivel al piramidei, în noua clasificare li s-a acordat locul cuvenit. Noua piramidă ne încurajează să ne hrănim sănătos în fiecare zi, apelând la varietatea oferită de  fiecare categorie alimentară în parte.

Renunțarea la trecut

Piramida alimentară clasică la care te-ai raportat până acum avea la bază cerealele. Sfatul nutriționiștilor era ca majoritatea meselor să cuprindă alimente din această categorie (orez, paste, pâine integrală, cereale fortificate). Al doilea nivel revenea fructelor și legumelor, din care  am fost îndemnați ferm să consumăm cât mai mult. Cu moderație erau recomandate cele situate pe nivelul al treilea – carnea roșie, carnea de pasăre, peștele, ouăle, produsele lactate, leguminoasele (fasole, mazăre), nucile și semințele – altfel spus, proteinele. În vârf, la al patrulea nivel al piramidei clasice, tronau uleiurile, grăsimile, sarea și dulciurile, din care ni se permitea să mâncăm cât mai puțin pentru a ne menține silueta și sănătatea. Noua structură elaborată de specialiștii australieni cuprinde cam aceleași categorii (lipsesc zahărul și sarea, iar uleiurile au primit un loc mai față, adică pe un nivel apropiat de bază!), doar că sunt dispuse astfel încât să acopere nevoile reale de nutrienți ale organismului și să împiedice acumularea de kilograme și problemele de sănătate ce decurg dintr-o alimentație dezechilibrată. Piramida arată astfel:

Nivelul 1: Mănâncă multe fructe și legume!

Baza piramidei o reprezintă fructele, legumele și leguminoasele (aici sunt incluse fasolea, mazărea, lintea, năutul).

Este prima mare schimbare față de vechea piramidă, care avea pe primul nivel cerealele – acestea au urcat acum cu un nivel. Astfel poziționate, cele două categorii de alimente – vegetalele și cerealele – arată clar că trebuie să însemne cea mai mare parte din ce mâncăm, adică în jur de 70%.

Revenind la vegetale, numeroase studii scot la iveală contribuția lor în prevenirea bolilor moderne – cancer, afecțiuni cardiovasculare și diabet de tip II. Mai mult, faptul că sunt bogate în fibre ne fac să ne simțim sătui și să deținem un control crescut asupra greutății. Să nu uităm că sunt și o sursă naturală de carbohidrați (nu doar cei răi sunt carbohidrați, ci și cei buni, precum fructele și legumele!) și furnizează din abundență vitamine, minerale și antioxidanți.

Nivelul 2: Alege cerealele integrale!

Cerealele au pierdut din importanță în favoarea fructelor și legumelor, însă poziția lor a rămas privilegiată. Motivul pentru care ocupă locul secund în această nouă configurație este legat de faptul că sunt mai calorice, prin urmare porția trebuie să fie mai redusă în comparație cu cea de fructe și legume. Când alegi carbohidrații, adu-ți aminte că nu sunt toți pe picior de egalitate. Carbohidrații au fost asociați în ultimii ani cu îngrășarea, dar nu toți sunt de blamat. Cei buni sunt esențiali unei sănătăți optime, având rol energetic, de echilibrare a metabolismului și de reglare a glicemiei. Optează pentru orez brun, paste din făină integrală, ovăz, quinoa, varietăți de pâine crocantă, în detrimentul pâinii albe, al orezului alb și al fulgilor de porumb pentru micul dejun. Regula de aur e cerealele din farfurie să fie cât mai puțin prelucrate și cât mai apropiate de starea naturală.

Nivelul 3: Variază proteinele!

Pe poziția a treia se află laptele, iaurtul, brânzeturile, toate cărnurile, peștele, ouăle, dar și nucile, semințele și leguminoasele. Acestea din urmă le găsești și la nivelul de bază – nu e o greșeală! Categoria leguminoaselor apare de două ori în piramidă fiindcă, pe de o parte, e luat în calcul aportul de fibre, glucide, vitamine și minerale (la fel precum celelalte vegetale), iar pe de alta, la acest al treilea nivel, contează conținutul de proteine. Doar pentru disconfortul digestiv, care adesea e doar un mit, nu trebuie evitate fasolea, mazărea, lintea și mazărea. Sunt bogate în nutrienți valoroși și acoperă necesarul proteinic, suplinind cu succes lipsa proteinelor animale (în post, dar și pentru cei care urmează un regim de viață vegetarian). Tot pe acest nivel sunt lactatele nonanimale, de tipul laptelui de soia, orez sau cereale. Toate sunt surse de proteine din care poți alege să consumi cu moderație pentru a echilibra nutrienții. Categoria proteinelor asigură aportul de calciu, precum și un amestec unic de substanțe hrănitoare, printre care fier, calciu, vitamina B12 și grăsimi.

Nivelul 4: Un strop de grăsime bună nu strică!

În piramida clasică, la acest ultim nivel aveam voie să consumăm grăsimi, zaharuri și sare (ce-i drept, cât mai rar și în cantități reduse). Noua piramidă vine cu o schimbare radicală – zaharurile și sarea nu apar deloc (potrivit studiilor, ambele favorizează instalarea bolilor moderne), iar locul grăsimilor de toate felurile e luat de grăsimile sănătoase. Fiindcă, se știe, nu toate grăsimile sunt rele. Pentru sănătatea creierului, a membranelor și funcționarea optimă a întregului organism este chiar necesară puțină grăsime. Precauția e cuvântul de ordine în privința celor saturate (carne, mezeluri, ouă, lactate integrale), iar interdicțiile vizează acizii grași trans (grăsimile din toate alimentele industriale – produse de patiserie, biscuiți, feluri de mâncare preparată). Sunt recomandate cu larghețe grăsimile vegetale – din măsline, rapiță, nuci și semințe. Acizi grași sănătoși găsești și în avocado, pește și crustacee.

Citește și:

Care sunt alimentele care te ingrasa cu adevarat

Ce mâncăm în funcție de vârstă?

Magneziul, mineralul-minune

Articol preluat din revista Femeia de Azi, nr.01/7.01.2016
Autor: Lidia Năstase
Sursa foto: pixabay.com

Comments

comments

Lasă un răspuns