Esti aici
Femeia.ro > Sanatate > Nutritie > Surse de fibre pentru o digestie ușoară

Surse de fibre pentru o digestie ușoară

Fie că vorbim despre senzaţie de prea plin, balonare, arsuri la stomac, digestie lentă, greaţă sau respiraţie urât mirositoare, aceste simptome apar din cauza faptului că enzimele digestive şi sucurile biliare, responsabile cu digerarea alimentelor, nu reuşesc să facă faţă excesului alimentar. Din fericire, există surse alimentare naturale, cum sunt fibrele, pentru a preveni problemele digestive.

Fibrele sunt nutrienți importanți care se găsesc în alimentele de origine vegetală. Prin consumul lor, se reduce nivelul colesterolului, se normalizează glicemia, scade riscul de boli cardiovasculare și de diabet. La contactul cu apa, fibrele își măresc volumul, oferind astfel senzația de sațietate, motiv pentru care sunt frecvent recomandate în curele de slăbire. Totodată, ele antrenează eliminarea reziduurilor rezultate din procesul de digestie și de fermentație intestinală, reducând constipația.

Există o paletă largă de alimente pline de fibre din care se poate alege.

Rădăcinoase

Pentru o digestie ușoară, o sursă importantă și naturală de fibre poate fi extrasă din diverse rădăcinoase, ale căror enzime au proprietăți terapeutice multiple:

  • Morcovul este atât tonic, remineralizant, antianemic, cât și factor de creștere și regenerare pentru organism. Prin consumul lui, îți poți întări imunitatea și ușura problemele digestive;
  • Păstârnacul are mulți nutrienți, fibre, vitamine și minerale și este deosebit de savuros, prin aroma și gustul lui dulceag;
  • Țelina este considerată medicament-minune prin bogăția sa de vitamine și minerale, motivul principal pentru care este adăugat în aproape orice supă sau ciorbă;
  • Ridichea, indiferent de culoare, este antiscorbutic, antialergic, antitusiv, diuretic și digestiv, pectoral, revulsiv, sedativ, tonic și stimulator pentru celula hepatică;
  • Sfecla-roșie este leguma cunoscută pentru beneficiile sale deosebite, mai ales în tratarea bolilor de ficat și de sânge, dar și în lupta împotriva cancerului și a constipației.

Leguminoase

O porție pe zi de leguminoase gătite sau încorporate în salate, în supe sau sub formă de piure asigură necesarul de fibre pentru funcționarea optimă a aparatului digestiv. Leguminoasele cu cele mai multe fibre sunt:

  • fasolea uscată albă, pestriță sau roșie;
  • mazărea uscată;
  • lintea;
  • năutul;
  • soia;
  • bobul.

Fructe

În cazul fructelor, paleta este diversă, iar în ce privește starea în care se consumă fructul respectiv (ca atare, crud, uscat) nu există diferență în aportul de fibre. Fructe ce abundă în fibre sunt:

  • avocado, ce conține și acid folic, acid oleic, luteină și alte substanțe benefice pentru organism;
  • căpșune, afine, mure sau zmeură;
  • fructe de açai, care oferă și senzație de sațietate pe termen lung;
  • smochine, care au proprietăți laxative, dar trebuie consumate cu moderație întrucât sunt bogate în zaharuri;
  • banane;
  • mere, pere și struguri, mai ales în combinația aceasta, întrucât aportul de fibre este mai scăzut când sunt luate separat.

Legume

În ce privește legumele, multe dintre ele au și puțini carbohidrați și s-au dovedit utile în prevenirea mai multor tipuri de cancer și boli cardiace, în cadrul demersurilor științifice de specialitate. Legumele cu cel mai mare conținut de fibre sunt:

  • anghinare;
  • dovleac;
  • broccoli;
  • varză-de-Bruxelles, care este și o sursă bună de vitaminele A și C și acid folic;
  • spanac – indiferent de stare, conține și acid folic, betacaroten, fier și vitamina C;
  • morcov;
  • varză murată, care are și un conținut ridicat de antioxidanți, mangan și vitamina B6.

Semințe și condimente

Pentru o digestie optimă, nu este nevoie să renunțăm la micile plăceri culinare. Din contră, multe condimente și semințe sunt indicate într-un stil de viață sănătos.

  • Coriandrul reduce flatulența și crește secreția de sucuri digestive și enzime din stomac;
  • Ghimbirul este și unul din cele mai bune remedii pentru dureri de stomac, deranjamente stomacale și flatulență;
  • Chimenul ajută și la diminuarea balonării și durerii abdominale;
  • Semințele de floarea-soarelui sunt și o sursă foarte bună de vitaminele B1, B6 și E, proteine, fier, magneziu, fosfor, mangan, seleniu, potasiu și cupru;
  • Semințele de in, susan și chia.

Trucuri pentru o digestie sănătoasă

Pentru un stil de viață alimentar sănătos, sfatul medicului constă în a evita consumul de alimente foarte condimentate, foarte acide, afumate, marinate sau fezandate, de băuturi carbogazoase sau spirtoase și guma de mestecat. Pentru mai multe beneficii asupra organismului, toate alimentele de mai sus se pot consuma combinate fără nicio problemă pe termen lung, atât timp cât cantitățile sunt echilibrate.

Apoi, modul de preparare a hranei este și el foarte important în a avea o digestie ușoară. Preparatele nu trebuie prăjite în ulei din abundență, ci sunt de preferat coptul, grătarul sau fiertul. Trebuie să limităm cantitatea de grăsimi necesară la gătirea alimentelor, să degresăm alimentele sotate sau prăjite aşezându-le pe un şervet din hârtie care să absoarbă excesul de grăsime și să gătim cât mai simplu şi mai natural.

Și, nu în ultimul rând, e de reținut că sportul zilnic pune în mişcare un colon leneş. Masajul abdominal, fitnessul sau exerciţiile la sală, înotul, alergarea se numără printre activităţile care ajută la reglarea tranzitului intestinal, la cel puțin o oră după masă.

Citește și:

Articol preluat din ediția de iulie 2016 a revistei Femeia.

Autor: Nicoleta M. Dumitrașcu

Foto: pixabay.com

Comments

comments

Lasă un răspuns

Sus