Esti aici
Femeia.ro > Sanatate > Nutritie > Surse naturale de zinc

Surse naturale de zinc

Deși nu la fel de cunoscut la fierul sau calciul, face parte dintre micromineralele esențiale, cu rol în prevenția a diferite dezechilibre. Nu neglija nevoia zilnică de zinc a organismului!

Parte componentă a aproximativ 100 de enzime ce-ți mențin corpul sănătos, zincul contribuie la vindecarea plăgilor, la redresarea poftei de mâncare, la integritatea tegumentelor și tot el este responsabil de activitatea mentală și de imunitate. În ultimele două decenii, zincul a ajuns să fie cunoscut mai bine pentru concurența făcută vitaminei C la titlul de cel mai eficient remediu contra răcelilor, întrucât scurtează semnificativ durata bolii. Iată care sunt cele mai bune surse care-ți asigură necesarul zilnic, fără să fie nevoie de suplimente.

Nucile caju

Adesea le eviți fiindcă sunt mai scumpe și pentru că eticheta arată un conținut ridicat de grăsimi. Sunt însă mononesaturate, deci sănătoase. Iar zincul e un alt motiv să le consumi zi de zi, ca gustare și înlocuitor al lactatelor, dacă ții o dietă vegetariană.

  • 100 g îți furnizează 5,35 mg de zinc, jumătate din necesarul zinic.

Alune

Deși nu la fel de gustoase ca nucile caju, au un preț mai accesibil și, ca atare, nu există motive să nu le strecori între mese. Dacă nu ești amatoare de ronțăială, alege-le în varianta unt de arahide, pentru a beneficia de conținutul de zinc.

  • 100 g îți asigură 3,27 mg de zinc.

Ciuperci

Indiferent de soiul ales, ciupercile sunt o sursă importantă de zinc. Avantajul e că le poți folosi sub diferite forme, fripte și consumate ca atare ori ca garnitură, în tocănițe ori în salate. Mai mult, sunt studii care vin să confirmă faptul că ciupercile au compuși anticancerigeni.

  • 100 g înseamnă 7,6 mg de zinc, suficiente pentru a acoperi trei sferturi din nevoia zilnică de acest element.

Fasole boabe roșie

Se află în topul furnizorilor de zinc din categoria nonanimală și de aceea e nelipsită din alimentația vegetarienilor. Glucidele pe care le conține fac parte din categoria zaharurilor bune, care ajută la echilibrarea glicemiei și te mențin sătulă mult timp.

  • 100 g îți oferă aproximativ 3 mg de zinc.

Năut

Folosit la prepararea humnusului, este frecvent consumat de vegetarieni pentru numeroasele lui beneficii. Obții o bună cantitate de zinc, proteine și multe fibre, fără un aport mare caloric, și te satură repede, bifând multe vitamine și minerale.

  • 100 g îți asigură 3, 5 mg de zinc.

Spanac

Nu abundă în zinc, însă este una din sursele vegetale de luat în seamă înrtucât și ceilalți nutrienți pe care îi conține constituie un motiv solid în alegerea sa pentru a fi consumat. Bunăoară, o salată în care ai pus și frunze de spanac proaspăt este un bun început de a acoperi nevoia de zinc.

  • 100 g înseamnă 0,53 mg de zinc.

Mazăre

Este una din garniturile cele mai nutritive, importantă nu doar pentru gust, ci și pentru că oferă energie, previne cancerul, oprește îmbătrânirea, reglează nivelul glicemiei și, chiar dacă nu e un mare furnizor de zinc, contribuie la mărirea aportului acestui mineral.

  • 100 g acoperă 1,24 mg din nevoia zilnică de zinc.

Semințe de in

Au ajuns vedete mai ales prin conținutul de omega 3 și fibre, dar sunt o sursă esențială de zinc. Nu ai cum să consumi multe deodată, însă ajută la acoperirea necesarului de zinc dacă nu uiți să le presari zilnic în mâncăruri, supe sau smoothie-uri.

  • 100 g îți furnizează 5 mg de zinc.

Semințe de dovleac

Nu sunt înzestrate doar cu un conținut sporit de zinc, ci oferă alte numeroase beneficii organismului, fiindcă te ajută să dormi mai bine, au rol antiinflamator și contribuie la elasticitatea arterelor.

  • 100 g asigură aproape 8 mg de zinc.

Gălbenuș

Și albușul conține zinc, dar nu atât de mult ca gălbenușul. Acesta din urmă are mai multe grăsimi, dar oferă și vitaminele A, E, D și K, pe lângă numeroase oligoelemente.

  • 100 g (gălbenușul unui ou mediu cântărește 20 g) furnizează 5 mg de zinc.

Carne de curcan

Sub orice formă o consumi – ciorbe, tocănițe sau sendvișuri – , îți asigură o doză bună de zinc, fără să vină la pachet cu prea multe grăsimi. Mai sănătos e să eviți șunca și să alegi varianta la grătar.

  • 100 g conțin 3 mg de zinc.

Carne de porc

Nu este pe lista cărnurilor recomandate zilnic din pricina grăsimilor, însă, ocazional, cantitatea mare de zinc o face benefică, condiția fiind să consumi o carne de țară, netratată.

  • 100 g furnizează 6,8 mg de zinc.

Carne de miel

Dacă ți-a rămas la congelator după Paște, nu o evita. Deși este adesea blamată fiindcă abundă în grăsimi, zincul e un motiv temeinic să adaugi carnea de miel în meniu.

  • 100 g asigură aproximativ 9 mg de zinc, suficiente cât să acopere nevoia zilnică.

10 mg pe zi constituie doza zilnică recomandată pentru un adult, însă studii recentă susțin că zincul este util la menopauză. Astfel, femeilor de peste 50 de ani le sunt indicate 12 mg/zi.

Carența de zinc determină căderea părului, pierderea simțului gustului, diaree, imunitate șubredă, hipogonadism, ciroză. Prea mult zinc provoacă greață, vomă, crampe abdominale, dureri de cap, interferând pe termen lung cu absorbția cuprului și a fierului.

Un dulce… sănătos

Dacă ai nevoie de încă un argument ca să mănânci ciocolată, iată unul suficient de puternic: zincul. Pe lângă alți antioxidanți prețioși, 100 de grame de ciocolată neagră acoperă doza zilnică recomandată de zinc, adică aproape 10 mg. Dar limitează-te la un pătrățel și consumă echilibrat din celelalte alimente bogate în zinc!

Citește și:

Carența de minerale și dieta

Ce minerale iti taie pofta de…

Miracolul din minerale

Articol preluat din revista Femeia de Azi, nr.17/30.04.2015

Autor: Lidia Năstase

Sursa foto: pixabay.com


Comments

comments

One thought on “Surse naturale de zinc

  1. Chiar nu e de gluma cu lipsa Zincului, sunt incredibile reactiile pe care mi le dadea deficienta de zinc din corp: deficitul de atenţie, infecţiile cu virusul herpes, diaree. Doctorul mi-a prescris ZINKIT® 10, ( cate doua comprimate efervescente pe zi ) si dupa 3-4 saptamani eram din nou in forma.

Lasă un răspuns

Sus