Prea mult din foarte bun

Nici cele mai sănătoase alimente nu sunt întotdeauna prietenoase cu silueta. Mai ales dacă le mănânci fără măsură.

Când vrei să slăbeşti, îţi faci un plan de bătaie. Mai întâi, te gândeşti să renunţi la prăjeli, pâine albă, prăjituri, produse fast-food, pe care le înlocuieşti cu fructe, legume, sucuri naturale, alimente semidegresate. Schimbare importantă, aşa că aştepţi rezultate pe măsură, iar asta repede! Când vezi că acul cântarului a rămas înţepenit şi nu dă înapoi deloc, îţi spui că soarta e nedreaptă. De fapt, trebuie doar să ai mai multă grijă la cantităţi şi combinaţii. Pentru că şi ce-i bun poate fi rău dacă e prea mult!

Alimente semidegresate

Lapte, iaurt, brânzeturi… Dacă au mai puţină grăsime, îngraşă mai puţin, aşa ar trebui se întâmple. Doar că numărul caloriilor acumulate poate să nu fie mult mai mic decât în cazul variantelor considerate grase, pentru că, se pare, persoanele care aleg astfel de alimente au tendinţa să mănânce cu 50% mai mult decât dacă ar fi optat pentru produsul mai consistent din două motive: se simt mai în siguranţă ştiind că au făcut o alegere sănătoasă şi nu se satură la fel de repede, tocmai din cauză că grăsimea e mai puţină, deci mâncarea nu-i la fel de săţioasă.

Cel mai sigur este să citeşti cu atenţie eticheta, să vezi câte calorii are fiecare produs în parte şi să le combini în aşa fel încât să nu depăşeşti 1.400-1.500 de calorii pe zi.

De exemplu, un iaurt de 150 g cu 3,5% grăsime are 90 de calorii, în timp ce unul cu 1,5% grăsime are 70 de calorii, nu mult mai puţine.

Grăsimi sănătoase

Eviţi grăsimile animale şi pe cele din produsele de patiserie, dar nu te abţii de la grăsimi sănătoase, pe care chiar e indicat să le consumi: ulei de măsline, avocado, seminţe, nuci, migdale, somon. Dacă ai bifat deja cele trei mese principale şi crezi că un fruct de avocado şi o punguţă de nuci înseamnă doar o gustare nevinovată, află că acestea din urmă îţi aduc mai multe calorii decât ai consumat la prânz. Nu e suficient să înlocuieşti grăsimile rele cu cele bune dacă vrei să slăbeşti, întrucât cantitatea contează foarte mult.

De reţinut: orice grăsime, fie ea chiar sănătoasă (mono- sau polinesaturată), are o mulţime de calorii (mai exact, 9/1 g), de două ori mai multe decât proteinele sau carbohidraţii (inclusiv decât zahărul). Dacă înlocuieşti o linguriţă de unt cu 30 g de avocado, varianta din urmă are mai multe calorii.

Fructe

Ai crede că nu există prea mult când vine vorba de unele dintre cele mai sănătoase alimente. Fructele sunt pline de vitamine, întăresc imunitatea şi au puţine calorii. Dar nu chiar atât de puţine dacă faci un calcul simplu. Nu întâmplător se recomandă să mâncăm zilnic două porţii de fructe (nu mai mult) şi 3-4 de legume. Un kilogram de struguri se face nevăzut pe nerăsuflate, dar, odată cu boabele dulci, acumulezi 700 de calorii, mai multe decât are o ciocolată întreagă. E mai bine să ciuguleşti fructe decât bomboane, dar nu te gândi că ai undă verde să mănânci oricâte vrei!

Merele, bananele, piersicile sau portocalele au calităţi excepţionale, dar, dacă mănânci câte una din fiecare într-o singură zi, asta echivalează cu mai bine de zece linguriţe de zahăr, un pic peste doza zilnică recomandată, fără să pui la socoteală că şi alte alimente, precum laptele, conţin zahăr.

Sucuri naturale

Un pahar cu suc de portocale sau mere la micul dejun ori la cină, alături de o mâncare uşoară este o alegere bună şi cu siguranţă e de preferat băuturilor acidulate sau ceaiurilor cu îndulcitori! Conţine vitamina C, vitamine din grupul B, potasiu, dar nu este la fel de bogat în fibre ca fructul întreg. Cel mai bine este să te hidratezi numai cu apă, iar dacă prepari totuşi sucuri naturale, amestecă fructele cu legume, precum morcovul sau varza, ca să aibă mai puţine calorii.

Dezavantajul sucului de fructe este că are multe zaharuri și puține fibre. De exemplu, 500 ml de suc de portocale echivalează cu patru portocale şi înseamnă nouă linguriţe cu zahăr (170 de calorii).

Pâine integrală

Pâinea albă şi produsele de patiserie trebuie înlocuite cu pâine şi biscuiţi din făină integrală. Acestea conţin fibre şi sunt bine-venite în dietă, având un indice glicemic moderat, numai că trebuie să ai la fel de mare grijă la cantităţi. Nu ar trebui să depăşeşti 2-3 felii de pâine într-o zi, pentru că au tot atâtea calorii cât produsele din făină albă.

Patru biscuiţi din făină integrală au 200 de calorii, iar o felie de pâine integrală poate avea în jur de 50. Optează pentru pâinea crocantă din secară integrală, fiindcă o feliuţă are mai puţin de 10 g – așadar, numai 30 de calorii.