Când spunem proteine, ne gândim de obicei la carne, dar există și câteva vegetale care ne oferă în cantități mari proteine complete, care includ toți aminoacizii în proporții ideale.
Top 4 surse de proteine vegetale
Soia
Considerate altădată alimente dietetice, preparatele din soia (tofu, lapte, edamame) sunt astăzi printre cele mai populare, inclusiv grație conținutului excepțional de proteine complete. De pildă, 100 g de tofu au 15 g de proteine, adică 35% din necesarul zilnic, iar o cană cu lapte de soia, în jur de 8 g de proteine. Soia ne oferă, în plus, vitamine și minerale (A, B-uri, calciu, cupru, fier, magneziu, zinc), acizi grași omega 3 și antioxidanți puternici, care ne feresc de bolile cardiovasculare, diabet, cancer.
Citește și: 5 rețete de salată surprinzător de sățioase
Quinoa
Originară din Peru și Chile, această pseudocereală a căpătat în ultimii ani reputația de superaliment grație bogăției nutritive. O găsim în zeci de varietăți, cele mai populare fiind quinoa albă, roșie și neagră. Este foarte sățioasă: o porție de 180 g ne oferă 220 de calorii, 14 g de proteine complete, alături de cantități importante de vitaminele B și E, colină, calciu, magneziu, zinc, seleniu, omega 3, antioxidanți.
Fierte (ca orezul), semințele de quinoa pot fi folosite la prepararea multor feluri de mâncare: salate, supe, paste, chifteluțe, pilaf, dovlecei umpluți.
Semințe de cânepă
Sunt unele dintre cele mai bogate surse de proteine vegetale: 100 g oferă aproape 30 g de proteine complete. În plus, sunt bogate în calciu, fier, magneziu, fosfor, zinc, fosfor, acid folic. Consumă-le însă cu moderație, fiindcă sunt bogate în calorii și grăsimi: 2 linguri cu semințe (aproxima- tiv20g)au110caloriiși10gde grăsimi. Poți adăuga 1-2 linguri cu semințe de cânepă în smoothie, cereale, salate, iaurt.
Citește și: Postul, o altfel de dietă vegetariană
Hrișcă
Nu este o cereală, așa cum mulți cred, ci o plantă ierboasă (e înrudită cu rubarba) ale cărei semințe sunt comestibile. Pe lângă mangan, cupru, magneziu, fosfor, vitaminele B și K, hrișca ne oferă și 13g de proteine complete la 100 g. Nu conține gluten, putând fi consumată și de persoanele care suferă de boală celiacă ori au intoleranță la gluten. O poți include în meniu ca alternativă la orez (pilaf, sarmale, ardei umpluți) sau preparată sub formă de terci, tocăniță.
Citește și: De ce avem nevoie de proteine?
Tu ai inclus în alimentația ta aceste 4 proteine vegetale?