Vitamina D este asociată cu astrul zilei, întrucât organismul o produce în straturile epidermei în prezența soarelui, dar o poți obține și din câteva alimente sau, la nevoie, din suplimente de calitate.
Vitamina D este esențială pentru organism, depășind rolul de vitamină odată intrată în organism și preluându-l pe cel mult mai complex, de hormon: contribuie la absorbția calciului și menținerea sănătății oaselor, a dinților și a mușchilor, la întărirea sistemului imunitar și la reducerea proceselor inflamatorii.
Vitamina D susține optima funcționare a sistemului nervos și previne complicațiile bolilor cardiace. Deficitul ei determină răceli frecvente, oase fragile și osteoporoză, căderea părului, oboseală accentuată, depresie, disfuncții renale și risc crescut de cancer. Excesul de vitamina D duce la absorbția masivă a calciului, ceea ce predispune la boli de inimă și pietre la rinichi. Normele internaționale susțin un aport zilnic de 600 UI, însă iarna ori în caz de deficit sunt necesare până la 1.000-2.000 UI, la recomandarea medicului.
Semnele carenței
Chiar dacă suntem în plină vară, tu lucrezi de dimineață până seara într-un birou și sunt scăzute șansele să beneficiezi de vitamina D, mai ales după o iarnă lungă, cu multe zile fără soare și o primăvară mohorâtă, în care corpul nu a avut parte de suficient soare să producă vitamina D în cantități adecvate.
Durerile de oase, prezente și la vârste tinere, se află printre simptomele carenței de vitamina D. Acneea, eczemele, cicatrizarea anevoioasă și alte probleme cutanate, dar și sensibilitatea la durere, alergiile, răcelile frecvente sau crampele musculare pot fi manifestări ale carenței. Și transpirația apărută din senin, fără să fi depus efort fizic intens sau să fi mers la sală este tot un semn al lipsei de vitamina D.
De asemenea, dacă ți-e greu să slăbești, la mijloc poate fi un deficit de vitamina D. Poate că nu știai, dar această vitamină le este de mare ajutor celor care vor să scape de kilogramele în plus, iar când nu ai un nivel optim, slăbirea este anevoioasă, deși ții o dietă strictă. Potrivit studiilor, persoanele supraponderale au un nivel scăzut cronic de vitamina D. Și tensiunea arterială crescută poate fi un simptom asociat cu lipsa de vitamina D.
Nu în ultimul rând, această vitamină se află în strânsă legătură cu zonele din creier responsabile de producția hormonilor fericirii, iar când corpul nu primește câtă are nevoie, se instalează oboseala, iritarea, slăbiciunea generală, insomnia, stările depresive sau alte tulburări nervoase.
D3 sau D2?
Vitamina D2 se numește și ergocalciferol și este de origine vegetală, în vreme ce D3 (colecalciferol), sintetizată la nivelul pielii, este de origine animală și se găsește în alimente precum peștele, lactatele, ouăle. Ambele sunt forme ale aceleiași vitamine D, cunoscută sub numele calciferol, și sunt utile organismului.
Există însă cercetări de dată recentă potrivit cărora D3 se asimilează mai ușor și mai eficient, având totodată o acțiune mai puternică datorită compoziției moleculare complexe. Suplimentele de vitamina D pot fi luate cu alimente sau independent de masă. Este important de știut că organismul are nevoie de vitamina D pentru a asimila calciul și fosforul la nivelul intestinului subțire și apoi pentru fixarea acestora în oase.
Prin urmare, asigură-te că ai parte de un aport adecvat din aceste minerale. Totodată, vitamina D este eficientă și potențată de vitaminele A, cele din grupul B și vitamina C.
100 de grame de pește alb gătit îți furnizează jumătate din necesarul zilnic de vitamina D. Cea mai bună sursă este însă uleiul de ficat de cod (o lingură echivalează cu 1.360 UI). O găsești și în ouă (două bucăți mari acoperă nevoia zilnică), lapte (un pahar înseamnă 10% din indicația zilnică) și în ciuperci (100 de grame asigură 200% din doza zilnică recomandată). Vitamina D este prezentă și în carnea roșie și viscere, dar în cantități mai mici. Și cerealele fortificate, margarina și unele făinuri îmbogățite cu vitamina D2 sunt o sursă potrivită.
Știai?
Vitamina D este solubilă în grăsimi; ca atare, se recomandă asocierea la masă a alimentelor bogate în D cu grăsimi. Un exemplu ar fi să consumi grătar de pește gras cu salată stropită din belșug cu ulei de măsline, pentru a beneficia din plin de calitățile acestei vitamine importante.
Circa 15 minute de expunere la soare asigură organismului necesarul zilnic de vitamina D, susțin specialiștii. Persoanele cu pielea închisă la culoare trebuie să stea 20 de minute, fiindcă absorb mai greu razele și produc mai puțină vitamina D în comparație cu cele care au pielea deschisă.
Citește și:
Articol preluat din ediția de iulie 2017 a revistei Femeia.
Autor: Lidia Năstase
Foto: pixabay.com