După mesele copioase de la sfârșitul anului, probabil simți că abia reușești să închizi nasturele blugilor preferați. Dacă printre dorințele puse în taină de Anul Nou se află și aceea de a slăbi sau dacă te simți vinovată de faptul că ai mâncat prea mult de Crăciun și revelion, sfaturile noastre îți vor fi de ajutor.
Asta este, ai decis în cele din urmă: de-acum înainte, ții regim! Dar acum gândește-te bine, poți cădea în capcana „înțelepciunii“ convenționale despre dietele de slăbire, care sunt prea drastice și pot prezenta un risc crescut de deficiențe nutritive. Pentru a pierde în greutate sănătos, pune accentul pe mese atât gustoase, cât și perfect echilibrate.
Câteva reguli de bună purtare
Trebuie să te asiguri că mănânci suficient, pentru a evita efectele nocive ale unei carențe alimentare (lipsa unor nutrienți esențiali, ca sărurile minerale, oligoelementele, acizii aminați sau vitaminele). Astfel, e necesar să alegi alimente diverse, din fiecare grupă alimentară (carne și produse derivate, fructe și legume, lactate, amidon). În schimb, ar trebui să reduci la minimum consumul de grăsime, zahăr și sare, iar cel mai simplu mod este să te concentrezi pe preparate de casă, pentru că cele comerciale sunt adesea prea bogate în calorii goale (satură, dar nu au valoare nutritivă). De asemenea, este necesar să gătești fără grăsime (la aburi) și să pariezi pe ierburile aromatice ca alternativă pentru sare (un exces de sare predispune la retenția apei, ceea ce te face să te simți mai durdulie decât ești de fapt).
Mic dejun echilibrat
Prea des trecut cu vederea, micul dejun este o masă foarte importantă – te reîncarcă energetic, după o odihnă bună. În meniu poți include ceai sau cafea (fără zahăr), fructe proaspete (banane, pere, mere), pentru bogăția de vitamine și săruri minerale, cereale, pentru fibre, și un iaurt natural fără grăsime, ca sursă de calciu. Când alegi cerealele, ar trebui să verifici atent eticheta produsului. În mod ideal, cerealele pentru micul dejun trebuie să conțină puțin zahăr și grăsimi, dar multe fibre (minimum 5g/100 g).
Sfat. Cerealele sunt bogate în fibre solubile care încetinesc viteza de digestie a amidonului, scăzând indicele glicemic. Ele sunt, de asemenea, surse de vitamine B și E, dar și de minerale (magneziu, fosfor, calciu, fier). Acești compuși sunt concentrați în țesuturile exterioare ale boabelor, deci alege boabe întregi, nu cereale rafinate.
Greșeală frecventă. Micul dejun este esențial. Pentru a fi pe deplin benefic, trebuie să fie într-adevăr complet. Aceasta înseamnă că, în plus față de cerealele sănătoase pe care ți le pregătești în fiecare dimineață, asigură-te că adaugi o sursă de proteine, un ou fiert tare sau două felii de șuncă, pentru a-ți potoli foamea și a nu fi tentată să mai iei o gustare înainte de prânz. Dacă ți se pare că șunca și ouăle sunt totuși alimente prea grele dimineața, să știi că migdalele sunt foarte bogate în proteine.
Prânz fără excese
O masă princiară la prânz poate fi tentantă, dar dacă scopul tău este să slăbești, e bine să știi că un dejun adecvat conține proteine animale, legume și un strop de brânză degresată. Pieptul de pui, gătit în folie, cu legume (broccoli sau fasole verde), este o sursă de proteine animale bine-venită, ca parte a unui plan de slăbire, deoarece carnea are un conținut scăzut de grăsimi (consumat fără piele). O alternativă la pui este peștele, care-ți furnizează grăsimi bune omega 3, sursă optimă de energie. Un exemplu de prânz: o bucată de pește la grătar, însoțită de o porție de orez nedecorticat și o lingură cu fasole verde la abur. Poți suplimenta cu o porție de legumele crude, cum ar fi morcovii, varza și varza roșie, țelina sau conopida (oferă o bogăție de vitamine și minerale, mai ales acum, pe timpul iernii). Încheie această masă cu o porție mică de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
Sfat. Înainte de masă, ½ grepfrut este foarte bun. Conține multe fibre, care-ți conferă o senzație de sațietate mai mare, iar sucul acrișor are un efect foarte puternic de dezintoxicare a ficatului și bilei.
Greșeală frecventă. De multe ori, persoanele care acordă atenție dietei aleg salata ca variantă unică pentru prânz. E adevărat, salata furnizează o mulțime de principii nutritive, dar, cu toate acestea, în asocieri nefericite, ea poate nărui scopul dietei.
Cum strici o salată
Evident, din punct d evedere al dietei despre care vorbim. Crutoanele, șunca, brânza cheddar și sosul cremos înseamnă un amestec exploziv din punct de vedere caloric! Prin urmare, salatele care conțin legume proaspete trebuie asezonate mai degrabă cu ulei de măsline, suc de lămâie și condimente.
Cina, zgârcenie în farfurie
Creveți la grătar, serviți în sos de usturoi, după care o supă fierbinte, din cartofi și morcovi, garnisită cu brânză rasă. Pentru desert, un compot. Sau poate visezi la un carpaccio bun, cu tomate și dovlecei, ca să mai îmbuneze un pic carnea de vită, cu un pic de ulei de măsline, decorat cu frunze de busuioc și bucăți de brânză feta. Sau, de ce nu, un escalop de porc cu ciuperci, însoțit de paste făinoase, eventual cu un sos de roșii de casă. Toate aceste mâncăruri delicioase sunt potrivite pentru mesele festive, dar total contraindicate la cinele obișnuite.
Sfat. Se impune moderație în privința mesei de seară pentru că tot ceea ce mănânci acum are tendința de a se depune.
Greșeală frecventă. Când ne hotărâm să mâncăm sănătos, pentru a pierde în greutate, avem tendința de a suprima alimentele prea grase, prea dulci sau prea sărate. Desigur, în general, este bine să eviți zaharurile rafinate din alimentele procesate industrial.
♥ Este important să continui să te distrezi, astfel încât să-ți permiți din când în când o cină la restaurant cu prietenii, de exemplu.
♥ Mare grijă la ce renunți, pentru că, se știe, când ne privăm organismul de prea multe lucruri care ne plac, obținem efectul invers: corpul crede că ne e foame și se va apăra prin a asimila tot ceea ce mâncăm.
Sucurile, o desfătate
Adesea credem că sucurile din fructe și smoothie-urile din legume reprezintă o alternativă sănătoasă la meniurile prea calorice. Acest lucru este adevărat, într-o anumită măsură… Deoarece sucurile naturale conțin, și ele, mult (prea mult) zahăr. În cazul în care preferi, ocazional, un suc, alege legume care conțin cantități mari de fibre, vitamine, minerale și enzime, menite să ajute foarte mult digestia, să combată constipația, stimulând tranzitul intestinal, dar și să ofere o senzație rapidă de sațietate, scăzând apetitul.
Ce anume bei
Apa este, cu siguranță, cel mai bun aliat pentru a slăbi. Dar și ceaiurile din plante, cafeaua fără zahăr sau un suc dietetic, ocazional (fără abuz), sunt alegeri sănătoase.
Sfat. Ferește-te de băuturile foarte dulci, care pot conține mult zahăr adăugat. Consumul de alcool trebuie să fie, de asemenea, foarte limitat.
Greșeală frecventă. Continui să bei alcool le fel ca înainte. Vin, bere și cocktailuri și toate eforturile tale de a slăbi printr-o dietă sănătoasă vor fi zadarnice. Desigur, nu trebuie să excluzi în totalitate alcoolul, dar fii atentă. Folosește pahare mai mici și rezistă tentației de a le reumple.
Fără alimente „light“ sau cu „0% grăsime“
Pare evident ca alimentele așa-numite „light“ sau cele care promit „0% grăsime“ să te ajute în demersul de a pierde kilogramele în plus. Și totuși… într-un astfel de preparat, se adaugă de fapt arome și aditivi pentru a compensa pierderea gustului. Ca rezultat, ele sunt mai puțin interesante din punct de vedere nutritiv, deoarece valoarea lor nutritivă este epuizată. Nu lăsa marketingul să te păcălească! Mănâncă sănătos, natural și în cantități rezonabile.
Citeste si:
Articol preluat din revista Femeia de Azi, nr.01/11.01.2018
Autor: Grigoriana Brujan
Sursa foto: pixabay