Seminte de chia: mici, dar pline de nutrienti benefici organismului

Semințele de chia… Un termen nou intrat în vocabularul și în bucătăria noastră, mai cunoscut vegetarienilor și veganilor. Sunt semințele unei plante milenare pe alte meleaguri, dar care de-abia acum a început să fie prezent și pe piața românească.

Planta chia

Mici, de culoare gri închis, neagră sau bej (după cum aparțin unuia din cele două soiuri existente), ovale și plante, provin de la planta Salvia hispanica, ce face parte din familia Lamiaceae, alături de mentă, cimbru și alte 2.000 de plante. Este foarte populară în America de Sud, unde condițiile de mediu sunt favorabile cultivării ei: sol uscat și temperatură caldă și umedă.

Se pare că era un aliment de bază pentru popoarele antice aztece și mayașe, denumirea sa tălmăcindu-se “putere“, probabil pentru că era o sursă importantă de energie și sănătate pentru organism. Aceştia le consumau ca atare, le măcinau pentru a obţine făină, presau seminţele pentru ulei, le adăugau în băuturi şi le foloseau chiar şi în scopuri medicinale, pentru oblojirea rănilor, datorită proprietăților dezinfectante, antiinflamatoare și cicatrizante.

Planta chia crește înaltă până la 1,75 m într-un sol uscat, altfel putrezește. Face flori albastre-mov. Odată ajunsă planta la maturitate, semințele se obțin printr-un proces migălos, prin scuturarea sau frecarea între palme a florilor culese și lăsate la uscat în prealabil.

Pentru că nu au un gust pregnant (au o savoare asemănătoare nucilor și alunelor) și pentru că, spre deosebire de semințele de in nu trebuie zdrobite pentru a fi consumate, semințele de chia sunt ușor de consumat în băuturi și mâncăruri, de la felul principal, la deserturi și salate!

Citește și: Nu ocoli semințele de chia!

Proprietățile semințelor de chia

Sunt mici, însă pline de nutrienți, ceea ce le face cele mai nutritive alimente existente la acest moment. Dar să vedem ce conțin mai exact semințele de chia:

acizi grași Omega 3 și 6 – sunt mai bogate în acizi Omega 3 decât somonul. Acizii graşi sunt esenţiali în dezvoltarea normală a organismului şi în funcţionarea optimă a sistemului nervos. În plus, reduc riscul apariţiei bolilor cardiovasculare;
antioxidanți, care împiedică deteriorarea celulelor și deci au un puternic efect antiâmbătrânire și anticancer;
calciu – esențial pentru sănătatea oaselor, a mușchilor și a nervilor;
mangan – are un rol esențial antiîmbătrânire, este implicat în activarea enzimelor și a vitaminelor, în sinteza de colesterol, proteine, carbohidrați și normalizarea producției de hormoni;
fosfor – fundamental pentru structura dinților, oaselor și a celulelor, dar sprijină și sistemul imunitar;
seleniu – un antioxidant natural care, împreună cu vitamina E, protejează împotriva daunelor provocate de radicalii liberi;
fier – esențial pentru formarea hemoglobinei;
magneziu – deosebit de important pentru dezvoltarea musculaturii, funcționarea sistemului nervos și reglarea echilibrului de apă și sare.

100 de grame de semințe de chia conțin:

490 de calorii
16,5 g proteine
42 g carbohidrati
30,7 g grăsimi (din care majoritatea nesaturate, grăsimi bune)
34 g fibre

Altfel spus, fiind foarte bogate în proteine, dar foarte sărace în calorii, semințele de chia sunt sățioase și recomandate în curele de slăbire sau pentru menținerea greutății, pentru că încetinesc absorbţia alimentelor, apetitul fiind redus. Totodată, sunt o sursă importantă de energie pentru sportivi sau pentru cei care fac activitate fizică intensă.

De asemenea, având un conținut de nu mai puțin de 40% de carbohidrați, toți fiind fibre care hrănesc organismul, scad colesterolul și nivelul zahărului în sânge și ajută sistemul digestiv, totodată ținând departe cancerul de colon.

Toate acestea, precum și faptul că sunt perfect naturale fac din semințele de chia alimentul perfect.

Beneficiile semințelor de chia

Dat fiind conținutul lor bogat în nutrienți, beneficiile aduse de semințele de chia nu sunt puține. Astfel, ele:

au efect antioxidant puternic, ceea ce le face un aliat puternic în lupta cu radicalii liberi, prevenind și ajutând la tratarea bolilor precum cancerul;
îmbunătățesc digestia datorită faptului că sunt bogate în fibre;
echilibrează nivelul de insulină tot datorită conținutului de fibre;
oferă senzația de sațietate odată ce sunt ingerate, fapt ce te ajută să-ți reglezi apetitul și chiar să slăbești;
are efecte prebiotice, întrucât, odată ajunse în stomac, semințele de chia se transformă într-o materie gelatinoasă cu efect de protecție;
întăresc oasele – o cantitate de numai 30 de grame de semințe de chia asigură 18% din doza zilnică recomandată de calciu;
contribuie la sănătatea danturii tot datorită aportului de calciu;
au efect antibacterian grație cantității considerabile de zinc conținute;
sunt energizante, întrucât, consumate înainte de o competiție sportivă, oferă cantitatea de carbohidrați necesară în timpul activității sportive foarte solicitante;
reduc riscul bolilor cardiovasculare, întrucât sunt bogate în fibre, proteine și Omega 3;
reduc nivelul colesterolului din sânge, tot datorită conținutului de fibre;
cresc imunitatea și scad riscul de apariție a obezității grație acelorași carbohidrați de bună calitate;
ajută la detoxificarea organismului – când sunt complet digerate, ele își măresc dimensiunea și absorb toxinele din organism, curățând astfel tractul digestiv;
sunt un aliat împotriva inflamațiilor, întrucât au efect antibacterian.

Citește și: Totul despre semintele de mustar

Contraindicații ale consumului de semințe de chia

Practic oricine, indiferent de vârstă, poate consuma semințe de chia. Totuși, ele trebuie mâncate cu prudență în cazul în care ai alergii alimentare, în special la semințele de susan și de muștar.

Mai ales dacă iei medicamente pentru hipertensiune sau anticoagulante, dacă ești însărcinată sau alăptezi, discută cu medicul specialist pentru a te asigura că este în regulă să consumi aceste semințe fără a avea reacții adverse.

Cantitatea zilnică recomandată de semințe de chia

Semințele de chia sunt un superaliment, însă nu trebuie să uităm că și cele mai sănătoase alimente consumate în cantități prea mari ne pot face mai mult rău decât bine. Așadar, doza zilnică maximă recomandată pentru un adult este de 40 de grame, de preferință împărțită în două porții, iar pentru copii, de 20 de grame.

Cum le consumi

Ele pot fi introduse în alimentația ta zilnică în mai multe feluri:

amestecate în suc, lapte, iaurturi, smoothie-uri sau salate
puse în sosuri, pentru îngroșarea acestora
sub formă de budinci, brioșe, orez cu chia, icre din semințe de chia
sub formă de ulei
adăugate în diferite aluaturi (cum ar fi cel de pizza)

Semințele de chia sunt ca niște bureți în miniatură: au capacitatea de a absorbi o imensă cantitate de lichid, până la de 12 ori propria lor greutate, în mai puțin de 10 minute. Așadar, dacă sunt consumate simple, este recomandat să fie însoțite de un pahar mare de apă sau să fie lăsate la înmuiat în lichid în prealabil, pentru a evita deshidratarea organismului sau senzația de sete după consum.

Iată și o rețetă pentru micul dejun sau pentru o gustare pe parcursul zilei, ușor de făcut oricând.

Budincă de chia cu banane și nuci

Ingrediente:

30 de grame de semințe de chia
200 ml de lapte (de vacă, de migdale sau de orez)
1 linguriță de miere
1 banană feliată
câteva nuci

Mod de preparare

Amestecă într-un pahar sau într-un bol de sticlă (pentru a vedea dacă preparatul este complet omogenizat) semințele de chia cu laptele. Adaugă mierea și amestecă preț de câteva minute fără încetare. Când simți că preparatul începe să se întărească, mai amestecă încă un minut și apoi lasă budinca să se odihnească o oră și să se întărească. Eventual, poți pune borcanul la frigider.

Înainte de a o servi, pune într-un pahar de sticlă un strat de felii de banană, apoi budinca din semințe de chia, iar la final încă un strat de felii de banană și câteva bucățele de nucă.

Semințele de chia, mici, dar pline de nutrienți