Esti aici
Femeia.ro > Sanatate > Dieta si fitness > Totul despre carbohidrati

Totul despre carbohidrati

despre carbohidrati

În ultimii ani, reputația hidraților de carbon a oscilat enorm. Au fost acuzați că îngrașă și ne îmbolnăvesc, apoi s-a spus că unii dintre ei ne ajută să prevenim afecțiuni cronice. Care-i adevărul: carbohidrații sunt buni sau răi pentru noi?

Carbohidrații (numiți hidrați de carbon, glucide sau zaharuri) sunt alcătuiți din hidrogen, carbon și oxigen – de aici numele lor. Unele glucide sunt compuse dintr-o singură moleculă de zahăr, iar altele din mai multe și tocmai de aceea au fost împărțite în două categorii: simple și complexe.

Tipuri de glucide

* Zaharurile simple sunt zaharoza (zahărul de masă, numit sucroză), glucoza, fructoza, lactoza, galactoza, maltoza. Glucidele simple sunt digerate și absorbite rapid și cresc glicemia foarte repede.
* Carbohidrații complecși – amidon, dextrină, glicogen, inulină – sunt alcătuiți din lanțuri mai lungi de molecule. Ei nu au gust dulce, precum zaharurile simple.
* Un alt tip de glucide complexe sunt fibrele alimentare (celuloza, pectinele), care nu se digeră și nu sunt asimilate de organism, ci doar traversează tubul digestiv.

Sursă rapidă de energie

Organismul folosește glucidele ca să producă glucoză. Acasta din urmă este sursa de energie disponibilă imediat pentru toate celulele corpului, în special pentru creier și sistemul nervos, care se hrănesc numai cu glucoză. Zaharurile intră în structura pereților celulari și ajută la înmulțirea și dezvoltarea celulelor. Tot din glucide sunt fabricate numeroase substanțe indispensabile: hormoni, anticorpi, elemente sangvine (hematii, leucocite, trombocite etc.).

Citește și: Carbohidrații, spaima dietelor

În ce alimente găsim carbohidrați

Glucidele sunt prezente, în diferite concentrații, în toate grupele de alimente, de la cereale, fructe și legume până la carne, ouă și lactate. Cerealele au cea mai mare cantitate de carbohidrați la 100 g. De regulă, legumele conțin amidon – în special fasolea uscată, mazărea, cartofii, porumbul, iar cele cu un conținut mare de apă (salata verde, castraveții etc.) au mai puțin. Fructele au în compoziție mai ales glucide simple (glucoză și fructoză), iar în coaja lor se găsesc multe fibre. În lapte și produsele lactate, există lactoză și galactoză. Desigur, conțin glucide toate alimentele procesate și rafinate: paste făinoase, pâine, dulciuri, preparate fast-food, mezeluri etc.

Buni sau răi?

Carbohidrații ingerați, fie că e vorba de un cub de zahăr, un măr sau un bol cu cereale, sunt descompuși în zaharuri simple, dar nu sunt toți egali ca valoare nutritivă: unii, precum zahărul, pe lângă faptul că ne oferă calorii goale (fără vitamine și minerale), cresc rapid glicemia. Or, oamenii de știință au descoperit că fluctuațiile mari și frecvente ale glicemiei duc la obezitate, diabet, boli de inimă etc.
Cea mai simplă modalitate de a clasifica zaharurile este stabilirea indicelui glicemic (IG). Acesta ne arată cât de repede și de mult afectează un anumit carbohidrat nivelul glicemiei și al insulinei. Cu cât mai mare este IG, cu atât mai repede ajunge zahărul în sânge, iar cu cât e mai mic, cu atât mai puțin este afectat nivelul glicemiei și al insulinei.
Medicii ne recomandă să optăm pentru alimente cu IG scăzut și mediu: fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci, alune, carne, pește, lactate. Pe lângă faptul că ne oferă nutrienți prețioși, carbohidrații cu IG mic reduc trigliceridele și colesterolul, diminuând astfel riscul bolilor cardiovasculare.
În schimb, trebuie să ne ferim de glucidele rafinate și procesate, care au IG mare: dulciuri, biscuiți, ciocolată, băuturi răcoritoare, paste făinoase, pâine albă, orez alb etc. Nu uita: cartofii au indice glicemic mare!

Citește și: 4 carbohidrați care prelungesc viața

Consecințele excesului de glucide

Din glucidele pe care le mănânci, corpul își face rezerve de glicogen, pe care îl stochează în mușchi și ficat. Acesta din urmă poate depozita în jur de 100 g de glicogen, iar mușchii – 500 g. Această rezervă de urgență poate fi folosită când nu consumi suficienți carbohidrați (de pildă, în dietele de slăbit sau în timpul posturilor) ori când depui efort fizic intens. Iar dacă mănânci prea multe glucide, rezervele vor fi pline, așa că fiecare gram de carbohidrați consumat în plus va fi depozitat în țesuturi sub formă de grăsime. Cu alte cuvinte, te îngrași.
Mai mult decât atât, medicii avertizează că o dietă bogată în zaharuri simple și carbohidrați rafinați crește trigliceridele și colesterolul rău (LDL) și provoacă rezistență la insulină, tulburări care ce duce în timp la obezitate, diabet, boli cardiovasculare etc.

Porția zilnică de carbohidrați

Nutriționiștii afirmă că, pentru o alimentație echilibrată, 50-60% din calorii trebuie furnizate de carbohidrați, în special de cei complecși, iar zaharurile să fie limitate la 10% din calorii. Asta înseamnă că, într-o dietă de 1.800 de calorii, între 900 și 1.080 de calorii trebuie să provină din carbohidrați, din care cel mult 180 să fie oferite de glucide simple. Știind că un gram de glucide furnizează 4 calorii, asta înseamnă că se cuvine să consumi între 225 și 270 g de zaharuri (din care doar 45 g de zaharuri simple).

Pro și contra dietelor low-carb

Părerile privind efectele dietelor sărace în carbohidrați asupra sănătății sunt împărțite. Unii medici susțin că ele sunt periculoase pe termen lung deoarece, încurajând consumul mare de proteine și grăsimi și limitând cantitatea de fructe și legume, cresc riscul unor boli precum cancer, gută, osteoporoză, calculi renali, maladii cardiovasculare etc.
Alți specialiști, dimpotrivă, afirmă că, spre deosebire de proteine și grăsimi, hidrații de carbon nu sunt nutrienți esențiali (corpul își fabrică glucoza necesară din grăsimi și proteine), iar dietele bazate pe un consum redus de carbohidrați (sub 100 g pe zi) sunt benefice sănătății. Multe studii efectuate în ultimii zece ani dovedesc că regimurile hipoglucidice permit pierderea surplusului de greutate, scad trigliceridele și colesterolul, reduc nivelul glicemiei și al insulinei, iar asta le permite diabeticilor să-și țină boala sub control, combate sindromul metabolic, reduce tensiunea arterială.
Una dintre cele mai renumite diete low-carb (puțini carbohidrați) este Atkins. În ciuda scepticilor, chiar dacă urmezi un regim low-carb, poți mânca suficiente vegetale, fiindcă există multe legume și chiar fructe cu puține glucide – salată, spanac, fasole verde, castraveți, ardei, roșii, andive, avocado, broccoli, varză, afine, căpșune, pepene galben etc.

Citește și: Cum funcționează dieta Indicelui Glicemic

Combinații sănătoase

Poate că știai sau ai aflat abia acum că e benefic pentru sănătatea și silueta ta ca mesele să aibă un indice glicemic scăzut. Dar știai că prin modul în care gătești și combini alimentele scazi IG-ul mâncărurilor? Iată câteva trucuri care te ajută:
* Combină carbohidrații cu fibre, grăsimi sănătoase și proteine. Astfel, zahărul se eliberează mai lent în sânge și scade IG. De exemplu, la o masă cu fasole boabe sau orez brun, adaugă un avocado, o sursă de grăsimi sănătoase. La micul dejun, alături de cerealele integrale, mănâncă un ou fiert tare.
* Diminuezi efectul alimentelor cu IG mare combinându-le cu cele cu IG mic. De exemplu, dacă vrei să mănânci o felie de pâine albă, unge-o cu unt, nu cu gem.
* Oricând îți permite meniul, adaugă în mâncare oțet sau suc de lămâie, fiindcă ambele scad indicele glicemic al alimentelor.
* Gătește pastele al dente: fierbe-le doar cinci minute, ca să rămână tari. Cele gătite prea mult au un IG mai mare. Nu le combina cu brânză, unt sau carne, ci doar cu sos de roșii ori legume.
* Alege pâinea prăjită în locul celei proaspete, întrucât are un IG mai mic.
* Pâinea ținută la congelator cel puțin 24 de ore și apoi decongelată la temperatura camerei are un IG mult mai mic decât cea proaspătă.

Articol preluat din revista Femeia de Azi, nr.34/2014
Autor: Angelica Cîlțan
Sursa foto: © pathdoc/Fotolia


Lasă un răspuns

Sus