Trezeste-te la ora potrivita
Inlatura de pe noptiera ceasurile cu alarme stridente care te pot indispune dimineata. Foloseste-te de alarma telefonului, care are in plus optiunea de „amanare” (snooze), astfel incat atunci cand opresti alarma, aceasta poate reincepe dupa 5 sau 10 minute, asigurandu-ti trezirea definitiva.
Alege in locul unui sunet care te irita sau de care te-ai saturat o melodie vesela, care sa te binedispuna. Deschide fereastra la un minut dupa ce te-ai dat jos din pat si inspira aer curat. Te vei simti revigorata si bine dispusa inca de la inceputul zilei.
Calciu
Acest mineral asigura producerea unui nivel optim de serotonina si melatonina, hormoni care ajuta la obtinerea unui somn profund. O persoana adulta trebuie sa consume aproximativ 1000 mg de calciu zilnic, iar in cazul femeilor, doza necesara creste cu 50%. Completeaza-ti necesarul de calciu din organism luand suplimente de calciu, disponibile in majoritatea farmaciilor.
Baie de soare
Expunerea la soare este esentiala pentru mentinerea unui ritm circadian sanatos, cel care provoaca somnolenta pe timp de noapte si starea de veghe in timpul zilei. Pentru un somn profund, ai nevoie de multa lumina ziua si un dormitor foarte intunecat noaptea. Fa cel putin o plimbare in timpul zilei pentru a-ti expune creierul si organismul la lumina naturala.
Exercitii fizice
Cele mai comune cauze ale insomniei sunt anxietatea si depresia. Daca acesta este motivul lipsei tale de somn, exercitiile fizice te pot ajuta. Studii de specialitate au aratat ca miscarea, in special alergatul, are un efect similar cu cel al medicamentelor antidepresive. Locul unde faci exercitiile este de asemenea important – activitatea in aer liber ajuta la descarcarea energiei si a tensiunii mentale mult mai eficient decat antrenamentele din sala.
Renunta la cofeina
Dupa ora 15:00, nu mai consuma bauturi care contin cofeina; alege-le pe cele decofeinizate. E nevoie de circa sase ore pentru ca organismul sa elimine cofeina. Daca ai baut la 15:00 o cana de cappuccino dublu (care contine 200 mg cofeina), cel putin 100 de miligrame vor fi in organismul tau chiar si la ora 21:00. Cu siguranta, vei pierde beneficiile unui somn profund.
Vinul – cauza cosmarurilor
Baut inainte de culcare, vinul stimuleaza circulatia cauzand fluctuatii de temperatura si tulburari de vis, deoarece organismul lucreaza pentru a elimina toxinele din sange. Pentru a reduce aceste efecte, bea vinul cu minim 3 ore inainte de culcare si nu bea mai mult de 1-2 pahare intr-o seara. Ia aminte: bea un pahar cu apa pentru fiecare pahar de alcool!
Stinge luminile si televizorul
Lumina albastra a laptop-urilor, televizoarelor, chiar si a ceasurilor digitale, poate intarzia eliberarea naturala de melatonina, hormonul care provoaca somnolenta. In plus, melatonina regleaza visele, care sunt cele mai bune arme impotriva anxietatii si depresiei. Visul joaca un rol esential in procesul de invatare si in formarea anumitor tipuri de memorie si ajuta la vindecarea instabilitatii emotionale. Elimina din dormitor beculetele albastre si, cu o ora inainte de culcare, evita sa citesti lucruri care iti solicita concentrarea.
Relaxeaza-te si respira
Expira complet aerul din organism. Inchide gura si inhaleaza aerul pe nas numarand pana la patru. Tine-ti respiratia numarand pana la sapte, apoi, in timp ce expiri, numara pana la opt. Repeta acest exercitiu de trei ori.
Nu te uita la ceas
Persoanele care deschid ochii din cand in cand uitandu-se la ceas au un nivel accentuat de stres. Pentru a-ti asigura odihna, muta ceasul in asa fel incat sa nu-i poti vedea ecranul. Incerca sa te relaxezi si sa elimini ingrijorarile, de dragul unui somn odihnitor.
