Micul dejun chiar nu merită să fie sacrificat, nici dacă dimineața abia reușești să tolerezi câteva înghițituri, nici dacă cele 20 de minute în plus de somn par mai tentante decât orice tigaie încinsă. Ca să-ți fie mai ușor, ți-am pregătit câteva idei rapide și sănătoase, numai bune să-ți dea un boost de energie și o stare bună înainte să înceapă agitația zilei.
De ce este important să nu sari peste micul dejun
Un mic dejun nutritiv e ca un ritual de bun venit pentru corp și minte. Pe termen scurt, îți oferă energia necesară pentru startul zilei, îți stabilizează glicemia și te ajută să rămâi concentrată, fără să ți se facă foame de două ori înainte de prânz.
Pe termen lung, persoanele care iau micul dejun regulat tind să aibă o greutate mai ușor de controlat și un risc mai mic pentru probleme metabolice sau cardiovasculare.
Mai mult, dacă ești o femeie activă, poate mereu pe fugă, micul dejun e o șansă să-ți reconectezi rutina, să îți asiguri proteine, fibre și micronutrienți vitali de care corpul are nevoie după repausul de peste noapte.
Trei rețete rapide de mic dejun. Sunt gata în câteva minute și îți dau energie pentru ore întregi
Dacă ești genul de persoană care nu suportă să mănânce dimineața sau care e mereu pe grabă, următoarele rețete s-ar putea să-ți schimbe complet ritualul matinal. Sunt rapide, prietenoase și pline de gust, perfecte ca să te ajute să începi ziua cu energie, fără să simți că faci un efort în plus.
Terci de ovăz cu fructe și semințe
Fierbe o cantitate mică sau medie de ovăz integral, în funcție de cât de consistent îți place micul dejun. Dacă vrei o variantă fără gătit, poți pregăti ovăzul cu o seară înainte și îl lași la hidratat în frigider.
Adaugă lapte sau băutura ta vegetală preferată, fructe proaspete precum fructe de pădure, banană sau măr, o linguriță de semințe de chia sau de in și, dacă îți place, câteva nuci sau un strop de unt de migdale.
Terciul rezultat este bogat în fibre, proteine și nutrienți care îți oferă energie constantă pe parcursul dimineții.
Iaurt grecesc cu fructe și nuci
Pune într-un bol o porție de iaurt grecesc, cunoscut pentru conținutul ridicat de proteine și nivelul mai scăzut de zahăr față de cel obișnuit. Adaugă fructe proaspete, de exemplu căpșuni, afine sau banană, alături de câteva nuci sau semințe. Poți integra și 1 sau 2 linguri de fulgi de ovăz sau granola integrală.
Este o combinație rapidă, hrănitoare și echilibrată, potrivită pentru zilele în care ai nevoie de un start lejer, dar nutritiv.
Ouă cu avocado și legume proaspete
Prepară rapid una sau două ouă, fierte, poșate sau scramble, după preferințe. Taie un sfert sau o jumătate de avocado și completează farfuria cu legume proaspete sau ușor sotate, cum ar fi roșii, ciuperci, spanac sau ardei.
Această variantă aduce proteine complete, grăsimi sănătoase, vitamine și fibre, fiind ideală pentru diminețile încărcate în care ai nevoie de energie și sațietate.
Smoothie cremos cu banană și semințe
Pune în blender o banană, un pahar de iaurt grecesc sau lapte vegetal, una sau două linguri de semințe, cum ar fi chia, in sau floarea soarelui. Dacă îți place să fie mai sățios, adaugă o linguriță de unt de nuci sau câteva nuci întregi.
Mixul devine cremos în câteva secunde și este perfect pentru diminețile în care ești pe fugă, dar totuși vrei un mic dejun plin de energie și nutrienți.
Cum să alegi rețeta care ți se potrivește
Dacă ai o dimineață în care totul se mișcă repede și abia ai timp să respiri, rețetele cu ovăz, iaurt sau smoothie sunt salvarea perfectă. Se fac cât ai clipi și nu pierzi deloc din calitatea nutrienților. Iar dacă vrei să îți pui în mișcare mușchii și să pornești ziua cu energie stabilă, combinațiile cu ouă și grăsimi bune, cum sunt avocado sau nucile, sunt exact ce trebuie.
Chiar și dacă reușești doar în câteva dimineți pe săptămână să îți oferi un mic dejun echilibrat, vei simți diferența. Ai mai multă energie, digestia îți funcționează mai bine, dispar poftele care te iau prin surprindere și, per total, parcă începi ziua cu mintea mai limpede și cu o stare mai bună.
Important este să nu transformi micul dejun într-un obicei pe care îl sari tot timpul. Când îl eviți constant, apar mai ușor foamea aceea bruscă, alegerile făcute pe fugă și stările de dezechilibru.
