Menopauza este o etapă naturală în viața oricărei femei, dar parcursul ei poate veni cu provocări de la bufeuri și tulburări de somn până la pierdere de masă osoasă și schimbări de dispoziție. Într-o perioadă în care estrogenul scade treptat, nutriția și anumite suplimente pot fi aliați reali pentru binele fizic și emoțional.
Menopauza și nutriția: un duo care contează
Pe măsură ce nivelurile de hormoni fluctuează, corpul tău are nevoie de combustibil de calitate. Alimentația nu este doar despre controlul simptomelor, ci despre susținerea sănătății pe termen lung, de la oase solide la inimă fericită. Practic, ceea ce mănânci poate reduce intensitatea bufeurilor, poate susține somnul și poate limita efectele negative ale dezechilibrului hormonal asupra metabolismului. Un stil de viață sănătos și o alimentație echilibrată sunt punctul de plecare înainte de orice suplimentare.
Alimente care sprijină menopauza
Proteine de calitate
Proteinele sunt esențiale pentru menținerea masei musculare, pentru echilibrul energetic și pentru controlul glicemiei. Peștele gras, carnea slabă, ouăle și sursele vegetale bogate în proteine sunt aliați de nădejde în perioada menopauzei.
Calciu și vitamina D
Odată cu scăderea estrogenului, riscul de pierdere osoasă crește. Produse lactate bogate în calciu (lapte, iaurt, brânzeturi) sau alternativele fortificate cu calciu și vitamina D ajută la menținerea densității osoase. Vitamina D este esențială pentru absorbția calciului în organism.
Soia și fitoestrogenii
Soia și produse precum tofu, edamame sau laptele de soia conțin izoflavone, compuşi vegetali cu efecte similare estrogenului. Unele studii arată că acestea pot fi asociate cu reducerea bufeurilor și a transpirațiilor nocturne și pot sprijini sănătatea oaselor.
Fructe și legume variate
O dietă bogată în fructe și legume aduce antioxidanți, fibre și micronutrienți care susțin sistemul imunitar, sănătatea intestinală și nivelul de energie. Un consum variat de plante este corelat cu ameliorarea simptomelor menopauzei, inclusiv a fluctuațiilor de dispoziție.
Grăsimi sănătoase
Ulei de pește, avocado, nuci, semințe sunt bogate în acizi grași esențiali. Aceștia susțin sănătatea cardiovasculară și pot avea efect antiinflamator. Semințele de in sau de floarea soarelui oferă și ele nutrienți utili pentru echilibrul hormonal.
Suplimente care pot face diferența
Calciu și vitamina D
Dacă aportul alimentar nu este suficient sau ai risc crescut de osteoporoză, suplimentele cu calciu și vitamina D pot fi recomandate de medic. Este importantă dozarea corectă și supravegherea profesională înainte de a începe administrarea.
Omega-3
Acizii grași Omega-3 sunt cunoscuți pentru efectele lor asupra sănătății cardiovasculare și pot ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației și la echilibrarea dispoziției. Suplimentele de ulei de pește sau de algă pot fi benefice, în special dacă nu consumi suficiente surse alimentare.
Magneziu
Magneziul joacă un rol în reglarea somnului, funcției musculare și a echilibrului nervos. Unele femei găsesc beneficii în calmarea crampelor musculare și îmbunătățirea calității somnului prin suplimentare adecvată.
Probiotice
Un microbiom intestinal sănătos poate influența metabolismul hormonilor și starea de bine generală. Probioticele pot susține digestia și pot contribui la echilibrul sistemului imunitar.
Extracte din plante și fitochimicale
Unele suplimente pe bază de plante, cum ar fi extractele standardizate de trifoi roșu sau cohosh negru, sunt promovate pentru ameliorarea simptomelor menopauzei, dar dovezile științifice sunt mixte. Consultă întotdeauna un specialist înainte de a introduce aceste produse, deoarece pot interacționa cu alte medicamente sau condiții medicale.
