Deși pentru mulți munca la birou poate părea un vis fără griji, orele lungi petrecute pe scaun, cu ochii în laptop și concentrați pe task-uri, lasă urme asupra sănătății. Nu e de mirare că, la finalul zilei, apar durerile de spate și tensiunea în tot corpul. O pauză scurtă din când în când chiar ajută, iar aceste exerciții rapide te vor elibera de disconfort.
Exercițiile scurte care te salvează dacă lucrezi la birou
Statul ore întregi pe scaun, cu coloana într‑o poziţie statică, poate tensiona muşchii spatelui, gâtului şi şoldurilor. În timp, muşchii devin rigizi, circulaţia se îngreunează, postura se degradează, iar asta poate duce la dureri, rigiditate, chiar ameţeli sau oboseală corporală. Specialiştii avertizează că pauzele rare şi lipsa mişcării sunt printre principalii factori care agravează problemele de spate.
Dacă vrei să previi disconfortul, soluţia nu e neapărat o oră de sală după program, uneori chiar 5 minute de mişcare inteligentă la birou pot face minuni.
Nu ai nevoie de echipament sau spațiu extins
Următoarele exerciții sunt foarte simple și le poți face cu ușurință la birou, chiar pe scaun, fără să te complici. Sunt rapide, ușoare și te ajută să te simți mai relaxată între task-uri.
Cat‑Cow pe scaun
Stai pe marginea scaunului, cu picioarele pe podea, spatele drept, mâinile pe genunchi. Inspiră, arcuieşte spatele, ridică pieptul (Cow), expiră, rotunjeşte spatele şi adu bărbia spre piept (Cat). Repetă de 5-10 ori. Această mişcare mobilizează coloana şi eliberează tensiunea din spatele toracal şi lombar.
Rotiri uşoare ale trunchiului
Stai drept, cu picioarele pe podea. Când expiri, răsuceşte trunchiul spre dreapta, sprijină mâna stângă pe spătarul scaunului şi priveşte peste umăr. Ţine 10-15 secunde, apoi schimbă partea. Acest exerciţiu sporește mobilitatea coloanei și reduce rigiditatea.
Întinderi pentru şolduri şi posterior
Așază un picior peste celălalt, cu gamba sprijinită pe coapsa opusă și genunchiul orientat în lateral. Dacă poți, pleacă ușor trunchiul înainte. Această mișcare detensionează șoldurile și fesierii, zone care se tensionează adesea după ore lungi petrecute pe scaun.
„Îmbrățișarea” genunchilor la piept
Dacă ai ocazia să te întinzi puțin (acasă sau într‑o pauză mai lungă), întinde-te pe spate, trage genunchii spre piept și ține poziția 20-30 de secunde. Asta eliberează zona lombară, reduce presiunea de pe vertebre și calmează mușchii spatelui.
Ce beneficii au aceste exerciții dacă lucrezi la birou
Când faci aceste exerciții, coloana și șoldurile tale devin mai mobile, iar riscul de dureri în zona lombară sau de mijloc scade. Postura se îmbunătățește natural, iar tensiunea din umeri și gât se reduce considerabil. În același timp, mușchii se relaxează, circulația se activează și te simți mai puțin rigidă și obosită. Chiar și câteva minute pe zi, făcute constant, pot aduce mai mult confort decât un scaun scump sau un echipament sofisticat.
Totuși, trebuie să ții cont și de câteva aspecte. Fă exercițiile cu blândețe, fără să forțezi și fără dureri acute. Dacă simți disconfort real, oprește-te imediat. Respiră calm, fără grabă, inspiră când te întinzi și expiră când revii la poziția inițială, respirația ajută mușchii să se relaxeze.
Încearcă să le faci regulat, ideal zilnic sau măcar de câteva ori pe săptămână. Contează mai mult să fii consecventă decât să mergi la maximum de intensitate. Iar dacă durerile persistă, devin intense sau apar crampe, amorțeli sau alte senzații neplăcute, cel mai bine e să consulți un medic sau un kinetoterapeut, pentru că exercițiile nu înlocuiesc un diagnostic profesionist.
