Vara, ultimul lucru pe care mai vrei să-l faci este să îți transformi bucătăria în saună pentru a prepara rețete complicate. Iar mâncărurile grele sunt de evitat, mai ales pe caniculă, când e mai bine să te rezumi la salate sau mese ușor de digerat, care îți aduc în același timp necesarul de vitamine, fibre și energie.
Revenind la amenințarea transformării bucătăriei în saună, ia în considerare înlocuirea aragazului vechi cu o plită electrică ca cele de aici care elimină factorul suplimentar de căldură – flacăra. Mai mult, sunt ușor de utilizat și se curăță cu o simplă mișcare de lavetă, păstrându-ți băcătăria curată în anotimpul în care urăști să te gândești că ai de făcut curățenie. Mai mult, o astfel de plită electrică îți dă curaj să fii mai indulgentă cu cei mici care își doresc să participe la procesul de pregătire a mâncării.
Desigur, când gătești pentru toată familia, lucrurile se complică. Fiecare are gusturi diferite sau vrea altceva de mâncare și e greu să-i împaci pe toți. Noi ți-am pregătit însă 5 rețete ușor de preparat, care sunt gata rapid și pe gustul întregii familii.
-
Somon la tigaie cu roșii crocante și quinoa
O cină sănătoasă și nutritivă poate fi preparată și în câteva minute. Somonul are proteine și grăsimi omega-3 care luptă împotriva procesului de îmbătrânire, iar quinoa este un superaliment lăudat pentru proprietățile sale nutrivite din aminoacizi și antioxidanți. Încălzește o tigaie pe o plită electrică cu temperatură ușor reglabilă, apoi pune câteva picături de ulei de măsline.
Odată ce uleiul s-a încins, așază somonul cu partea acoperită de pieliță în jos. Acesta trebuie întors pe partea cealaltă când s-a gătit până la jumătate și și-a schimbat ușor culoarea. Între timp, încălzește jumătate de cană de quinoa fiartă. Din ea vei face un pat în farfurie, pe care să așezi somonul și roșiile prăjite în tigaie. Decorează cu frunze proaspete de busuioc și masa e gata.
-
Tacos cu ouă
„Dacă mâncăm proteine dimineața, precum cele din ouă, asta ne taie pofta de dulciuri mai târziu în timpul zilei”, spune nutriționistul Jessica Grajeda, într-un interviu acordat revistei Shape. Iar carbohidrații sănătoși sunt sațioși și îți dau energie pentru întreaga zi. De aceea, îți propunem un mic dejun cu tortillas din făina de porumb, două lingurițe de sos salsa și o linguriță de mozzarella. Acestea se încălzesc la cuptorul cu microunde până când mozzarella se topește. Într-o tigaie, aruncă câteva ouă și amestecă-le până când se întăresc puțin, apoi pune-le în tortillas și cheamă-i pe toți la masă.
-
Pită cu ton și avocado
Această masă este bogată în cereale integrale, grăsimi monosaturate și omega-3, fibre, proteine, vitamine și minerale, așa că este perfectă pentru micul dejun sau ca gustare rapidă pe timpul zilei. Tot ce trebuie să faci este să alegi o baghetă din pâine integrală, pe care să o tai pe jumătate și să scoți o parte din miez. Prăjește-o apoi pe ambele părți într-o tigaie grill sau în toaster. Amestecă tonul cu două lingurițe de muștar iute, morcovi dați prin răzătoare, țelină tocată mărunt, puțin chimen, sare și piper. Compoziția va fi folosită pentru a umple baghetele de pâine și poți adăuga la final felii întregi avocado.
-
Supă „leneșă“ de linte
Lintea este plină de proteine, fibre și fier, dar fiartă simplu nu are un gust extraordinar și nici nu arată apetisant. Dacă îi adaugi un mix de legume fierte la foc mare timp de 5 minute, puțin oregano și rozmarin și câțiva biscuiți integrali, ea poate deveni o masă de prânz ușoară și nutritivă.
-
Salată Santa Fe
Salatele sunt întotdeauna ușor de preparat și o masă ideală pe timp de vară, dar dacă ai intrat într-o rutină și te-ai plictisit de aceleași rețete, îți propunem una cu specific mexican. Ai nevoie de fasole neagra, porumb, rosii cherry, piept de pui fript sau fiert, bucăți de tortilla din făină de porumb și câteva frunze de rucola sau valeriană. Pentru un plus de savoare, îi poți prepara un dressing din maioneză light sau iaurt, pudră de chilli, paprika, chimen, pudră de usturoi, sare și câteva frunze de pătrunjel cu care să decorezi platingul.
În funcție de preferințele familiei tale, orice rețetă poate fi modificată și improvizată pentru a se potrivi gusturilor. O masă ușoară, pe timp de vară, îți dă energie și rezistență pentru a îndura mai ușor canicula și te ferește de lipotimii sau căderile de calciu atât de frecvente pe căldură.
Sursă foto: Shutterstock