Nutriționiștii au făcut o listă cu zece sfaturi pentru a pregăti un grătar sănătos. Regulile trebuie să intre în rutina ta atunci când pregătești un gratar la iarba verde sau în curte.
Începe masa cu o porție de salată sau de legume proaspete. O farfurie cu legume proaspete cu un dessing ușor cu puțin ulei și suc de lămâie este cea mai bună alegere. Masa de carne trebuie însoțită de platouri de crudități: roșii, ciuperci, frunze de salată sau ceapă roșie tăiată rondele. Cu cât vor fi mai multe legume, cu atât va rămâne mai puțin loc pentru carne.
Pregătește garniturile pentru un gratar sănător, acasă. O salată din varză crudă și morcovi rași cu un dresing ușor din iaurt grecesc, aduce proteine și o textură cremoasă. Humusul, guacamole sau salsa sunt alte soluții excelente pentru garnitura unui grătar sănătos.
Marinează carnea pentru grătar. Prepararea cărnii prin acest procedeu va face diferența între un grătar sănătos și unui toxic. Marinează carnea în sos italienesc – mirodenii, ulei, suc de lămâie și usturoi pisat sau rondele de ceapă.
Înlocuiește carnea roșie cu peștele. Perfect pentru grătar, peștele este bogat în proteine și renumit pentru acizii grași, omega 3, care stimulează activitatea cerebrală. Pune pe grătar fileu de somon marinat cu puțin sos de soia, ulei de susan, sirop de arțar, ghimbir proaspăt și usturoi pentru a obține o savoare asiatică sau pur și simplu marinat în ulei de floarea soarelui, suc de lămâie și condimente.
Folosește condimente. O lingură de muștar de Dijon este mereu mai bun decât o linguriță de maioneză. Prepară ketchup din rosii proaspete, oțet balsamic, puțin usturoi, un strop de zahăr și piper mult. Combinațiua între piper și zahar (puțin) este cea care dă aroma specifică pentru acest sos.
Fă frigărui combinate cu legume. Carnea este mai bună când este prezentată sub formă de țepușă, iar frigăruile se pot pregăti din orice fel de carne. Împănează frigăruile cu ciuperci, roșii cherry, bucățele de vinete și de ardei capia. Foarte sănătoase sunt frigăruile din creveți sau din carne de pui care se împacă foarte bine cu legumele la grătar.
Limitați consumul de alcool. Are un aport mare de calorii, fără vreun beneficiu nutrițional. Indiferent de ce alegeți să consumați, alternați paharele de vin cu pahare mari de apă. Dacă stați afară în soare este bine să fiți bine hidratați.
Jumătate de burgeri. Folosește pâine pentru a forma baza hamburgerului pe care îl veți acoperi, nu cu pâine, ci cu un strat de legume. Se poate renunța cu totul la pâine combinând carnea cu alimente crocante și o garnitură sănătoasă. Sau folosiți în loc de pâine rondele de grâu integral, bogat în fibre.
Pentru desert, fructe coapte la grătar. Pune fructele pe grătar atunci când jarul s-a domolit. Focul caramelizează zaharul și dă un gust nou fructelor. Alege fructe mai puțin coapte. Ce fructe s epot pune pe grătar? Banane, piersici, pere, nectarine, ananas, avocado sau mere. Nu trebuie adăugat nimic.
Distrează-te! Grătarul este un moment de relaxare de care trebuie să profiți. O masă chiar și copioasă nu distruge echilibrul unei alimentații echilibrate, iar bucuria unui grătar sănătos poate compensa aportul excesiv de calorii, dacă vei respecta după acest moment regulile alimentației sănătoase.
Articol exclusiv online
Text: Otilia Ignat
Sursa foto: FreeDigitalPhotos