Multe femei continuă după ce nasc să păstreze câteva kilograme în plus, acumulate în perioada în care au fost însărcinate. Pierderea surplusului de kilograme de după sarcină este legată de trei puncte importante a căror relevanță începe chiar dinainte de a da naștere: kilogramele câștigate în timpul sarcinii, dieta și activitățile fizice și alăptarea copilului, conform Live Science care a adunat unele dintre cele mai bune studii despre slăbire și a solicitat părerea experților în domeniu.
Conform studiilor, aproximativ 25% dintre femeile care au născut păstrează cel puțin 5 kilograme în plus pe perioada următorului an, iar în medie femeile care tocmai au născut păstrează 1 — 2 kilograme, conform lui Kathleen Rasmussen, profesor specialist în nutriția mamei și a copilului de la Universitatea americană Cornell, informează Live Science.
Aceste kilograme în plus nu înseamnă mult în sine, dar dacă femeia rămâne din nou însărcinată sau dacă duce un stil de viață mai puțin sănătos și este expusă la stres, kilogramele se pot aduna și pot avea efecte negative asupra sănătății, crescând riscul apariției unor afecțiuni cronice cum sunt maladiile cardiace sau diabetul. În plus, intrarea într-o nouă perioadă de sarcină în timp ce mămica este deja supraponderală după ultima sarcină poate afecta negativ sănătatea fătului care poate fi hipertensiv sau se poate îmbolnăvi de diabet gestațional.
Experții în domeniu asigură că orice femeie poate reveni la silueta dinainte de sarcină și, mai mult decât atât, acesta trebuie să fie obiectivul fiecărei mămici.
Kilogramele câștigate în timpul sarcinii
Este natural ca o femeie gravidă să se îngrașe, însă este important ca ea să înțeleagă care este greutatea optimă pentru ea în timpul sarcinii, să înțeleagă de ce organismul acumulează kilograme și ce rol au acestea după ce copilul vine pe lume.
În consecință, cât de mult ar trebui să ia în greutate o femeie gravidă? Conform Institutului de Medicină (IOM — parte a Academiilor Naționale americane de Științe, Inginerie și Medicină), femeile considerate subponderale ar trebui să se îngrașe între 12,7 și 18,1 kilograme. Femeile cu greutatea normală ar trebui să se îngrașe cu 11,3 — 15,9 kilograme, cele supraponderale cu 6,8 — 11,3 kg, iar cele obeze între 5 și 9,1 kilograme. Pentru femeile însărcinate cu gemeni greutatea recomandată este mai mare.
Deși aceste kilograme pot părea mult, în special în cazul femeilor cu greutate normală, ele sunt necesare, reprezentând placenta, mărirea uterului și a sânilor și un volum crescut de sânge și alte fluide în organismul femeii.
Conform IOM, unul dintre motivele principale pentru care femeile ar trebui să fie atente la câte kilograme adună în timpul sarcinii este legat de reducerea riscurilor de sănătate asupra copilului. Prea multe kilograme adunate în timpul sarcinii de către mamă duc la creșterea probabilității de a aduce pe lume un copil cu o greutate mare, ceea ce reprezintă un risc de obezitate sau de sindrom metabolic în perioada copilăriei, conform unui studiu publicat anul trecut în revista Expert Review of Endocrinology & Metabolism.
O femeie gravidă trebuie să evite să se îngrașe în mod egal în cele trei trimestre de sarcină. În primul trimestru o femeie ar trebui să câștige între 0,5 și 2 kilograme, conform IOM. Apoi, în cele două trimestre următoare, medicii susțin că ideal ar fi să câștige câte 0,23 — 0,45 kilograme pe săptămână, în funcție de indicele masei corporale dinainte de graviditate — astfel femeile subponderale și de greutate normală ar trebui să câștige în medie 0,45 kilograme pe săptămână, iar cele supraponderale și obeze mai puțin de 0,27 kilograme în același interval de timp.
Un factor important de care viitoarele mămici trebuie să țină cont este că greutatea câștigată în timpul sarcinii este asociată cu greutatea pierdută după naștere. „Câștigul în greutate din timpul sarcinii reprezintă cel mai bun indice al scăderii în greutate de după sarcină”, asigură dr. Jacinda Nicklas, profesor de medicină internă la Școala de Medicină a Universității Colorado.
În pofida riscurilor asociate acumulării prea multor kilograme în timpul sarcinii, între 40% și 60% dintre femei depășesc greutatea recomandată în perioada în care sunt gravide. Pentru a se menține în aceste limite, o femeie însărcinată nu trebuie, sub nicio formă, să „mănânce pentru doi”, conform experților. O femeie are nevoie de „aproape zero calorii în plus în dietă în primul trimestru de sarcină (…) Organismul trece prin foarte multe schimbări în primul trimestru de sarcină, însă aceste schimbări nu necesită un supliment caloric în dietă” susține prof. Kathleen Rasmussen. Chiar și așa, o mare parte din kilogramele în plus la femeile însărcinate se adună în primul trimestru.
Greutatea în exces dobândită în primul trimestru al sarcinii este reprezentată în primul rând de grăsime, și nu de greutatea fetusului, a placentei sau a fluidelor suplimentare din organismul mamei.
Pentru păstrarea greutății optime, Oken recomandă alimentele cu densitate mare în nutrienți — fructe, lactate și nuci — și în special evitarea alimentelor cu prea multe calorii „goale”. De asemenea, viitoarele mămici ar trebui să evite băuturile cu conținut ridicat în zahăr, fiind de preferat consumul de apă.
După naștere, ultimul lucru la care se gândește de obicei o mămică este să treacă la regim pentru a slăbi. Iar conform lui Cheryl Lovelady, profesor de nutriție la Universitatea Carolina de Nord din Greensboro, acest lucru nu este ceva rău. „Le spun mămicilor ca în prima lună de după naștere să nu-și facă griji cu privire la greutate”, a precizat ea, adăugând că oricum se pierd kilograme prin simplul fapt al nașterii — greutatea copilului, a placentei și a lichidului amniotic.
Femeile ar trebui să piardă toată greutatea în exces asociată sarcinii până în 6 luni după naștere. „Noi recomandăm o pierdere în greutate de aproximativ 0,45 kilograme pe săptămână”, a precizat Prof. Lovelady pentru Live Science.
Dieta și activitățile fizice
Cu excepția alăptatului, pierderea kilogramelor acumulate în timpul sarcinii nu este cu nimic diferită de orice proces de slăbire. „Atât nutriția cât și activitățile fizice joacă roluri importante în procesul de slăbire pentru toată lumea, iar femeile care vin după sarcină nu fac excepție”, asigură Paige van der Pligt, cercetător la Centrul pentru Activități Fizice și Cercetări Nutriționale de la Universitatea australiană Deakin.
Într-o analiză a principalelor studii în domeniu pe care a publicat-o în 2013, în revista Obesity Reviews, Paige van der Pligt ajungea la concluzia că „per total, programele de slăbit care îmbină o nutriție corectă cu activități fizice sunt mai eficiente decât cele care se bazează doar pe alimentație sau doar pe sport”.
O altă analiză publicată tot în 2013 în Cochrane Database of Systematic Reviews ajungea la concluzii similare. Această analiză a fost realizată pe baza datelor adunate în 14 studii iar autorii subliniau faptul că „dieta combinată cu exercițiile fizice contribuie la pierderea greutății suplimentare la femeile care tocmai au născut”.
Alăptarea copilului
Alăptarea, pe lângă numeroasele beneficii pe care le are pentru copil, le ajută și pe mame să piardă în greutate. Dacă o dietă sănătoasă și activitățile fizice ajută pe oricine să slăbească sau să-și mențină silueta, proaspetele mămici au un avantaj doar al lor: alăptarea.
„Trebuie să înțelegem că aici este vorba de două persoane: mama și copilul. Astfel, abordarea optimă pentru amândoi este ca în primul rând mama să alăpteze. În acest fel copilul primește cea mai bună nutriție posibilă, iar mama, dacă nu mănâncă mai mult decât are nevoie, va slăbi. Dacă o femeie vrea să slăbească mai mult de atât, atunci va trebui să urmeze o dietă sau să facă exerciții fizice, sau să le facă pe amândouă”, a adăugat prof. Rasmussen.
Nu toți cercetătorii în domeniu sunt însă de acord cu această concluzie, pozițiile variind de la faptul că alăptatul are o contribuție importantă în pierderea kilogramelor în plus de către mămici și până la o influență mică sau nicio influență.
„Nu putem susține că doar prin procesul de alăptare o femeie slăbește”, a susținut van der Pligt. Până la urmă, importantă este promovarea comportamentelor dezirabile pentru noile mămici, pornind de la un stil de viață sănătos, iar alăptarea face parte dintr-un stil de viață sănătos care ajută și la revenirea la o greutate normală după naștere, a completat ea.