Ce înseamnă, de fapt, să mănânci mai multe calorii decât normalul și care ar putea fi urmările?
Alimentele sunt alcătuite din grăsimi, carbohidrați și proteine. Grăsimile conțin circa 9 calorii/gram, proteinele și carbohidrații − în jur de 4 calorii/gram, în vreme ce alcoolul furnizează cam 7 calorii/gram. Este însă importantă și calitatea caloriilor, nu doar cantitatea lor. De exemplu, găsești calorii multe în produse ce conțin zahăr, amidon, precum și în alimentele excesiv de grase, precum și în oleaginoase.
În timp ce carbohidrații din cereale și zaharuri rafinate (pâine albă, paste, biscuiți, băuturi carbogazoase, cartofi prăjiți, fursecuri) sunt săraci în substanțe nutritive și fibre, nu este valabil în cazul nucilor, migdalelor sau diverselor semințe. Așadar, contează și calitatea caloriilor, nu doar cantitatea. În funcție de înălțime, vârstă și efortul depus, femeile au nevoie de 1.700-2.000 de calorii pe zi, iar bărbații − de 2.000-2.500. Dacă organismul acumulează mai multe calorii decât sunt necesare, există o serie de riscuri pentru sănătate.
Obezitate
Kilogramele în plus nu mai sunt de mult o problemă ce ține doar de estetică. Numeroase studii arată că persoanele supraponderale au risc crescut de a dezvolta boli coronariene și diabet zaharat, afecțiuni tot mai frecvente în lumea modernă, puse de comunitatea medicală pe seama stilului de viață dezechilibrat asociat cu lipsa mișcării.
Rezistența la leptină
Potrivit studiilor, eliberarea de leptină (hormon care reglează metabolismul și are impact major asupra greutății) este dereglată în condițiile unei diete hipercalorice. Cu ajutorul leptinei, creierul primește semnalul că ne-am săturat; altfel, senzația de foame ar fi permanentă. În cazul persoanelor supraponderale, există un nivel crescut de leptină în organism din cauză că este folosită ineficient și depozitată în celulele adipoase. Fenomenul este numit rezistență la leptină, mecanismul fiind asemănător cu al rezistenței la insulină (cu care este înrudită) în diabetul de tip II. Întocmai ca în cazul rezistenței la insulină, rezistența la leptină favorizează acumularea progresiva de kilograme și face anevoios procesul slăbirii. Când consumi prea mult zahăr, vei avea mai multă leptină în organism, forțând pancreasul să producă mai multă insulină. Ca efect, celulele devin tot mai insensibile la acțiunea leptinei și a insulinei. Rezistența la leptină/insulină duce la diabet, boli de inimă, cancer, atac vascular și demență. Soluția este slăbirea, pentru a restabili echilibrul acestor doi hormoni importanți.
Hiperlipidemie
Aceasta se traduce prin creșterea peste medie a nivelului de grăsimi din sânge − și poate fi vorba de creșterea colesterolului ori a trigliceridelor. Dacă hipercolesterolemia poate fi pusă și pe seama eredității, hipertrigliceridemia este favorizată de exces ponderal în urma unei diete hipercalorice (consum de glucide cu indice mare, precum și de alcool). Obezitatea, spun specialiștii, nu poate fi pusă exclusiv pe moștenirea genetică, întrucât factorii de mediu și stilul de viață cântăresc mult în alegerile alimentare.
Stres cronic
Consumul exagerat de alimente cu conținut ridicat de zaharuri (și cu indice glicemic ridicat) la care apelăm adesea pentru a compensa efectele stresului și a ne relaxa are efect contrar. De exemplu, când ne simțim obosiți, alegem ceea ce se numește „comfort food“, ciocolată, pizza, hamburgeri ori sucuri carbogazoase, crezând, în mod eronat, că ne aduc alinarea datorită zaharurilor. Însă creșterea nivelului zaharurilor în sânge face să crească și nivelul de cortizol, hormonul stresului. Astfel, în loc să aducă liniștea, alimentele hipercalorice ne agită și împiedică apariția somnului. Lipsa somnului determină organismul să stocheze grăsime și dă semnale greșite către creier, favorizând foamea permanentă. Cercul vicios se reia și curând se instalează semnele supraalimentării: kilograme în plus, depresie, articulații rigide, dureri musculare, osteoporoză.
Pe măsură ce înaintăm în vârstă, metabolismul încetinește, și de aceea avem nevoie de tot mai puține calorii.
30% din caloriile zilnice trebuie să provină din grăsimi bune, 55-60% − din carbohidrați buni și 10-15% − din proteine. Un stil de viață sănătos înseamnă să faci săptămânal 150 de minute de mișcare moderată sau 75 de minute de activitate fizică intensă.
Aliment (100 g)/Număr de calorii
- Brânzeturi grase 150-350
- Brânzeturi slabe 70-120
- Iaurt gras 55
- Iaurt slab 30
- Lapte 1,5% 44
- Lapte 3,5% 59
- Carne slabă 128-179
- Carne grasă 268-388
- Organe 122-160
- Pește slab 80-100
- Ou de găină (50 g) 85
- Ou de rață (60g) 102
- Fructe confiate 309
- Gem de fructe 300
- Ciocolată cu lapte 502
- Miere de albine 335
- Margarină 786
- Vib demidulce 106
- Vin sec 53
Citește și:
Articol preluat din revista Femeia de Azi, nr11/23.03.2017
Autor: Lidia Năstase
Sursa foto: pixabay.com
