Esti aici
Femeia.ro > Sanatate > Dieta si fitness > Cat si ce sport trebuie sa faci ca sa dai jos ce mananci?

Cat si ce sport trebuie sa faci ca sa dai jos ce mananci?

Ca sa arzi caloriile pe care le contine un burger cu cartofi prajiti si cola, ar trebui sa alergi nu mai putin de 90 de minute! Ai timp si energie pentru asa ceva sau renunti la acest meniu pentru unul cu mai putine calorii? A doua varianta reprezinta alegerea celor mai multe persoane care decid sa tina o dieta. E cel mai simplu mod: cand incepi sa tii regim, alegi substitute care te satisfac, dar cu mai putine calorii.

Dar ce sunt caloriile? Varianta simpla (si adevarata) suna asa: daca mananci o gogoasa cu glazura, ai nevoie de o ora si jumatate de exercitii yoga ca sa arzi caloriile ingerate. Asta ca sa-ti dai seama cat „valoreaza” alegerile alimentare. Intelegand asta, ajungi sa-ti dai seama ca dietele nu sunt simple perioade in care incerci sa te abtii de la toate, ci reprezinta un stil de viata in care faci cele mai bune alegeri alimentare pentru tine.

Cum sta treaba cu caloriile

Pentru a asigura organismului necesarul zilnic de energie, trebuie sa-ti calculezi rata metabolismului bazal (RMB), care este definita drept energia utilizata pentru functionarea normala a organelor vitale. Este un calcul simplu, in urma caruia rezulta numarul caloriilor de care ai nevoie zilnic pentru a-ti mentine greutatea ideala si functiile corpului in perfecta stare de functionare. Iata ecuatiile, in tabelul de mai jos.

Varsta Femei (cal./zi) Barbati (cal./zi)
10-18 ani 7,4 x kg + 482 x m + 217 16,6 x kg + 77 x m + 572
19-30 ani 13,3 x kg + 334 x m +35 15,4 x kg – 27 x m + 717
31-60 ani 8,7 x kg – 25 x m + 865 11,3 x kg + 16 x m + 901
Dupa 60 de ani 9,2 x kg + 637 x m – 321 8,8 x kg +1.128 x m – 1.071

Exemplu: o femeie de 45 de ani cu greutatea de 70 kg si inaltimea de 1,65 m are un metabolism de baza egal cu: 8,7 x 70 – 25 x 1,65 + 865 = 1.432,75 calorii pe zi.

Numarul caloriilor minime necesare zilnic poate creste in functie de activitatea fizica, psihica si de temperatura. Pentru un calcul mai precis, Organizatia Mondiala a Sanatatii a elaborat alti trei indici in functie de gradul de activitate fizica. Pentru femei: inmulteste rezultatul obtinut cu 1,56 pentru activitatea lejera, 1,64 pentru activitatea fizica medie si 1,82 pentru activitatea fizica crescuta. Pentru barbati, cei trei indici sunt: 1,56; 1,78 si 2,1.

Ca sa-ti mentii greutatea ori sa scapi de kilogramele in plus, trebuie sa stii cu precizie cat mananci. Ia un caiet si transforma-l intr-un jurnal alimentar de trei zile. Noteaza tot ce mananci, caloriile alimentelor si activitatea fizica pe care o depui in fiecare zi (plimbare, alergat, exercitii fizice usoare, bicicleta, inot). Dupa trei zile, trage linie si aduna. Observa-ti greselile si cauta in tabelele de mai jos cate minute de miscare sunt recomandate pentru caloriile fiecarui aliment. Cu alte cuvinte, poti manca orice daca faci miscare!

Oua si lactate

Aliment Calorii Plimbare Alergat Bicicleta Inot Dans
unt
(1 lingurita)
102 26 min. 11 14 12 17
cascaval gras (1 cubulet) 530 137 min. 57 75 65 91
iaurt natural (1 ceasca) 140 39 min. 16 21 18 25
iaurt degresat (1 ceasca) 137 35 min. 15 19 17 23
ou ochi prajit 92 24 min. 10 13 11 16
ou ochi in apa 74 19 min. 8 10 9 13

Fructe proaspete

Aliment Calorii Plimbare Alergat Bicicleta Inot Dans
mar mare 72 19 8 10 9 12
banana mare 120 31 13 17 15 21
½ pepene mic 137 36 15 20 17 21
mure
(1 ceasca)
62 16 7 9 8 11

Fast food

Aliment Calorii Plimbare Alergat Bicicleta Inot Dans
burger simplu 271 70 29 39 33 17
dublu cheeseburger 645 168 69 92 79 91
cartofi prajiti (portie mare) 537 139 57 77 66 25

Legume (proaspete sau gatite)

Aliment Calorii Plimbare Alergat Bicicleta Inot Dans
broccoli gatit (½ ceasca) 22 6 2 3 3 4
morcov crud (1 ceasca) 30 8 3 4 4 5
ciuperci proaspete
(1 ceasca)
15 4 2 2 2 3
dovleac gatit (1 ceasca) 149 13 5 7 6 8
cartof copt (mare) 265 69 28 38 32 45

Dulciuri, bauturi, gustari

Aliment Calorii Plimbare Alergat Bicicleta Inot Dans
inghetata vanilie 264 68 27 38 32 45
ciocolata
(250 g)
314 20 8 11 9 13
popcorn
(1 ceasca)
31 8 3 4 4 5
chips (30 g) 159 41 17 23 19 27
cola (375 ml) 155 35 14 19 17 23
bere (375 ml) 138 39 16 22 19 26
vin (120 ml) 101 26 11 14 12 17

Lasă un răspuns

Sus