De cate ori nu ti-ai spus „doar asta si gata” cand ai savurat o prajiturica, si inca una, si inca una? Cu dietele, nu ti-a mers si nici sportul n-a fost vreodata prea tentant. Chiar daca le-ai incercat pe amandoua, pe rand ori in acelasi timp, n-ai observat nici un rezultat rapid. De fapt, un regim de viata sanatos inseamna sa slabesti incet si sa te mentii. Iar asta presupune sa ai rabdare. Daca asteptarea te epuizeaza, alege calea matematica de slabit, cea care iti arata negru pe alb evolutia in bine a greutatii tale.
Cate calorii consumi pe zi?
Ai nevoie de combustibil ca sa functionezi. Logic, cu cat aduni mai mult combustibil, cu atat ar trebui sa functionezi mai bine, nu? Fiecare persoana are un metabolism bazal – energia necesara pentru sustinerea activitatilor fiziologice de baza (respiratia, activitatea inimii, a rinichilor, a creierului, echilibrul termic etc.). Rata metabolismului bazal (RMB) arata de cate calorii ai nevoie zilnic ca sa supravietuiesti fara sa faci nimic. Daca te duci la serviciu, faci treburi prin casa, mergi pe jos, alergi dupa autobuz, numarul de calorii pe care trebuie sa le consumi creste.
Iata celebra formula Harris-Benedict care da startul in consumul zilnic al caloriilor:
655 + 9,56 x G + 1,85 x I – 4,68 x V = calorii/zi
Formula e valabila pentru femei. G este greutatea (in kilograme), I este inaltimea (in centimetri), iar V reprezinta varsta. (Pe internet, gasesti calculatoare pentru aflarea acestei valori.)
In principiu, un adult are nevoie de 1.700-2.200 de calorii pe zi. Ca sa afli valoarea recomandata de specialisti pentru a-ti mentine greutatea, calculeaz-o in functie de stilul tau de viata:
- Daca esti sedentara: inmulteste valoarea RMB cu 1,2.
- Daca faci exercitii usoare: inmulteste valoarea RMB cu 1,375.
- Daca ai un program de miscare moderat: inmulteste valoarea RMB cu 1,55.
- Daca faci exercitii cam in fiecare zi: inmulteste valoarea RMB cu 1,725.
- Daca faci antrenamente de doua ori pe zi (regim de sportiv): inmulteste valoarea RMB cu 1,9.
Mancatul si consumul in cifre
Ca sa-ti mentii greutatea, consuma cantitatea recomandata de calorii. Iar ca sa slabesti, trebuie sa reduci considerabil numarul acestora (sa fie de ordinul sutelor, nu 5-10 calorii). Nutritionistii au calculat ca o jumatate de kilogram de grasime contine 3.500 de calorii. Prin urmare, daca regimul tau alimentar iti aduce un deficit de 500 de calorii pe zi (fata de ceea ce trebuie sa consumi), rezulta ca intr-o saptamana pierzi o jumatate de kilogram (500 de calorii/zi x 7 zile = 3.500 de calorii). Totul e matematic, nu mai merge cu „prajitura asta si gata”!
Iata cum compensezi cateva delicii culinare, mai ales acum, cand se apropie perioada sarbatorilor:
- 1.500 de calorii consumate la o petrecere (patru ore de dans intens) inseamna un cotlet de porc (200 g) la gratar cu garnitura de cartofi prajiti (100 g), salata de varza cu ulei si un desert cu ciocolata.
- 350 de calorii consumate intr-o ora si jumatate de gatit inseamna 100 g de prajitura cu fructe.
- 300 de calorii consumate intr-o ora de mers cu bicicleta la viteza medie (15 km/h) inseamna 100 g de carnati SAU o portie de parfe.
- 220 de calorii consumate in 50 de minute de Pilates inseamna 100 g de paine neagra.
- 150 de calorii consumate intr-o jumatate de ora de mers normal inseamna trei pahare si jumatate de bautura de tip cola SAU 100 g de carne de pui prajita.
- 80 de calorii consumate in zece minute de sarit coarda inseamna un iaurt mic cu arome.
- 22 de calorii consumate in zece minute de spalat vase inseamna o lingura (10 g) cu smantana.