Cele mai bune surse de vitamina D, iarna

Vitamina D este produsă în organism sub influenţa razelor soarelui, iar în absenţa acestuia necesarul de vitamină D este adus prin alimentaţie. În aceste condiţii, iarna trebuie să consumi alimente bogate în vitamina D pentru a suplini deficitul cauzat de lipsa soarelui.

Doză zilnică recomandată de vitamină D este de cinci micrograme sau 200 de Unităţi Internaţionale. Iarna, principalele surse de vitamină D sunt peştele, laptele, ouăle, produse din soia şi cereale integrale.   

• 10 vitamine care te fac mai frumoasa

Uleiul de peşte şi peştele sunt cele mai bune surse de vitamină D, iar uleiul de ficat de cod este cea mai bună sursă naturale de vitamină D. O lingură de ulei de ficat de cod are 300 la sută din valoarea zilnică recomandată. În topul celor mai bune surse naturale de vitamină D, după cod, urmează somonul şi macroul. O porţie din aceste soiuri de peste oferă circa 90 la sută din doză zilnică recomandată. O porţie de ton aduce 200 UI de vitamină D, adică jumătate din doză necesară zilnic. Sardinele au, într-o porţie 250 UI de vitamină D, adică 70 la sută din doză zilnică.

• Dictionarul fructelor

O sursă foarte bună de vitamină D este gălbenuşul de ou. Două ouă întregi asigură 40% din necesarul zilnic de vitamină D. Laptele este o sursă uşor accesibilă de vitamină D, o cană de lapte asigurând între 15 şi 20 la sută din necesarul zilnic.
 
În categoria surselor vegetale de vitamină D soia şi derivatele sale sunt în top. O cană de lapte de soia asigură 30% din necesarul zilnic de vitamină D.

Cerealele integrale sunt o altă opţiune. O ceaşca de mix de cereale integrale pentru micul dejun asigură 15 la sută din doză zilnică necesară.  

• Blender sau storcator de fructe?

Portocalele şi ciupercile sunt alte surse excelente de vitamină D în perioada de iarnă. O cană cu suc de portocale sau trei portocale medii aduc 50% din necesarul de vitamină D, iar o porţie de ciuperci, adică 200 de grame asigură 20%, din necesarul zilnic.